Naša prijateljica in po novem tudi malo "sodelavka", vam bo tedensko pripravljala novičke oziroma nasvete kako si lahko popestrite gibanje v naravi ...
Sem dr. Veronika L. Dolenc, profesorica športne vzgoje ter kondicijska in osebna trenerka. Spodbujam zdrav in aktiven življenjski slog. Prisegam na gibanje v naravi in treniranje z lastno težo. Pomagam vsem, ki jim ni vseeno za svoje zdravje in
- želijo izgubiti odvečne kilograme
- pridobiti mišično maso
- si izoblikovati postavo
- si uravnotežiti obroke
Ljudem nudim individualna športna in prehranska svetovanja, različne športne programe, delavnice na temo gibanja in prehrane itd..
Več na spletni strani in facebook strani.
V veliko veselje mi je nuditi dobre in praktične nasvete s področja gibanja in rekreacije ter zdravja pri hoji na Šmarno Goro! Vsak vikend boste deležni novega Veronikinega nasveta! Postanite ljubitelj gibanja v naravi, zdrave hrane in zdravega življenja na sploh!
Veronika
Tek v mrazu
Tek v zimskih razmerah je lahko nepozabna izkušnja. Naletavanje snežink ali močan sneg in veter, poledenel teren ali globok neuhojen sneg. V zimskem času je tek otežen, zato marsikdo zamenja tek za kakšno drugo obliko treninga. Toda težko je prenehati teči, če smo se na tek navadili do te mere, da smo od njega že rahlo odvisni. Zato predlagam, da tisti, ki ste izkušeni tekači, tek ohranite tudi v mrazu in zimi. Fiziološko in znanstveno gledano je optimalna temperatura za profesionalne moške tekače pod 5 °C. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto za kar porabijo 80% energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za tek in posledično je rezultat boljši. Toda, da bo tek varen in vam mraz ne bo škodoval, imam nekaj nasvetov.
1. Postopoma navajajmo dihala na mraz. Neprijetno je, ko dihala niso navajena na mraz, mi pa se odločimo za tek. Če so dihala navajena na mraz, lahko ohranjamo zelo intenziven tempo teka. Če tečemo počasi, vse fiziološke funkcije delajo počasneje, »v nižji prestavi«. Posledično lažje dihamo, vendar nas lahko začne hitro zebsti.
2. Postopoma podaljšujmo tek na mrazu. Razdalja naj bo sprva krajša od običajne, nato jo lahko podaljšujemo. Na splošno pa v mrazu ne moremo teči ekstremnih razdalj, ker škodujemo lastnemu zdravju. Tvegamo podhladitev, razna vnetja, itd.
3. Natančno spremljajmo zunajne temperature in si zapomnimo, do katere temperature še lahko tečemo. To je subjektiven občutek, ki se ga držimo. Ženske imajo več težav z vnetjem ledvic in mehurja kot moški. Bodimo pozorni na temperaturo, pri kateri so nas od mraza pekla dihala. Pri kateri temperaturi nas je bolel ledvični predel itd.
4. Primerna obutev in oblačila. Čevelj mora imeti dober oprijem na podlagi, zato imejmo čevlje za gorski tek. Če tečemo po snegu, ki ni uhojen, imejmo čevlje z gamašami ali gamaše na običajnih čevljih. Toplota med tekom najbolj izpareva iz glave, dlani in dihal, zato je taktika oblačenja zelo pomembna. Večplastno oblačenje je obvezno. Tudi ta vidik je zelo subjektiven in zelo odvisen od trase teka. Če tečemo v hrib, si flis zavijemo okoli ledvic. Pri teku navzdol ko nas hladi, pa si ga oblecimo.
5. Tek po ravnem nas ohlaja, zato so klanci in vzponi priporočljivi. V zimi pojdimo tečt na razgiban teren ali v klanec. Lahko tudi hitro hodimo v klanec in tečemo dol. Prehitro ohlajanje organizma zaradi izparevanja toplote iz kože in dihal, je zelo nevarno. Zato naj bo trasa dovolj intenzivna, da se telo ne bo imelo časa ohladiti.
6. Traso imejmo pod kontrolo. Če zapade sneg, je zaradi snega težko teči, ker se nam udira. Lahko tudi hitro hodimo in nadaljujemo s tekom tam, kjer lahko. Tek po sveže zapadlem snegu priporočam, ker je to odličen kondicijski trening. Če je teren poledenel, je tek skoraj onemogočen. Mogoče malo pomagajo dereze/čepki, vendar se raje ustavimo in previdno nadaljujemo s hojo.
7. Ne pozabimo na vnos tekočine pred tekom in po teku.
8. Po teku pojdimo pod topel tuš ali še bolje v savno.
Vaje za krepko zadnjico
Zadnjični mišici (gluteus maximus in medius) sta najmočnejši mišici v telesu. Zadnjica in stegni so glavne mišice v telesu kjer poteka glavnina metabolizma. Torej močnejše mišice imate, hitrejši metabolizem oz. presnovo imate, več kalorij porabljate. Če trenirate za zadnjico, se pri večini vaj vključijo v aktivno delo tudi mišice stegna. Ni športa, kjer ne bi uporabljali teh dveh skupin mišic. Najbolj pa se vključuje zadnjica pri teku, teku v hrib, smučanju, telemark smučanju, tudi pri hribolazenju, pri košarki, prostem plavanju in prostem dvigovanju uteži.
Spodaj so vaje za zadnjico. Lahko jih vključite kot del treninga, lahko pa jih delate samostojno. Pri vseh vajah je ključna biomehanika, torej pravilen položaj telesa in pravilna izvedba vaje. Ključni so pravi koti v skočnem sklepu, v kolenu in kolčnem sklepu. Delajte počasi, tako da začutite pekočo bolečino v mišici zadnjice.
1. Dvig in spust pokrčenega kolena iz opore na rokah in eni nogi (slika 1). To je lažja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.
2. Dvig in spust iztegnjenega kolena iz opore na rokah in eni nogi (slika 2). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.
3. Brca ali kick z nogo v stran iz opore na rokah in eni nogi (slika 3a,3b). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.
4. Brca ali kick z nogo nazaj iz opore na rokah in eni nogi (slika 4a,4b). To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.
Vse 4 vaje naredite zaporedoma brez odmora. Če želite težjo različico, naredite najprej vse vaje samo z levo nogo in nato vse z desno nogo.
Tukaj je še nekaj vaj za zadnjico:
5. Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in jo pokrčite v kolenu. Naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo. Koleno je ves čas pokrčeno v pravem kotu.
6. Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo.
Obe vaji lahko združite v eno in naredite najprej na levi nogi 10+10 ponovitev in nato še na desni nogi. Vaji lahko delate na tleh ali pa kot kažeta sliki 5 in 6 na gredi, kar je seveda težje.
7. Most in dvig bokov od tal. Uležete se na tla, pokrčite nogi, dvignite boke od tal. Z dlanmi se opirate ob podlago. Lopatice in glava počivajo na tleh (slika 7). Naredite 15 počasnih dvigov. Poskusite na vrhu zadržati položaj 3 sekunde in nato počasi spustite boke, toda ne do tal, ampak se ustavite nekaj cm od podlage in nadaljujte s ponovitvami.
8. Počepi na sto in en način. Pazite, da pri počepu ne greste s koleni čez prste na stopalih. Občutek pri počepanju je enak, kot pri usedanju in dviganju s stola. Če želite otežiti počepe, izolirajte roki (slika 8). Prav tako je veliko težje delati globoke počepe, kot le do pravega kota v kolenih. Prav tako je težje, če izvajate počepe iz smučarske preže, kot v sumo (širokem) položaju. Uteži so primerne za tiste, ki tehnično obvladajo počepe v miže. Naredite 40 počepov.
Trening po 40 letu starosti
Slabšanje telesnih sposobnosti in degenerativne spremembe se začnejo kazati po 30 letu starosti. Počasi se začne slabšati elastičnost vezivnega in mišičnega tkiva, zmanjševati mišična in kostna masa. Zgodi se, da vas poškodba kolena, bolečine v hrbtenici, razna vnetja pripeljejo do razmišlanja, da niste več v rosnih dvajsetih. Mlado telo lažje prenaša določene trenažne napake in šoke. Starejši kot ste, bolj morate paziti na pravilno trenažno rutino.
Spodaj je 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite biti telesno dovolj pri močeh, da se uprete degenerativnim spremembam.
1. Trening moči povečuje mišično maso. Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. »Use it or lose it« (Uporabi jih ali jih izgubi). Priporočljive so vaje z lastno telesno težo in pripomočki (elastični trak, ročke). Najpomembnejša je tehnično pravilna izvedba, saj napačna izvedba vodi v poškodbe.
2. Udarna aktivnost krepi kosti. Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Med udarne aktivnosti spada: vaje za moč, tek, hoja po hribu navzdol, razni skoki. Hitra hoja ali nordijska hoja je tudi delno udarna aktivnost.
3. Ogrevanje in raztezne vaje povečujejo gibljivost. Gibljivost pomaga preprečiti marsikatero poškodbo. Zategnjene mišice in tetive preprečujejo izvedbo giba v celotni amplitudi in povzročajo bolečino in poškodbo. Pred športom se ne pozabite ogreti, da pripravite telo na večje napore. Ogrevanje naj bo dinamično. Po aktivnost pa telo raztegnite. Če imate udoben prostor podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje. Raztezne vaje lahko delate tudi »na suho« oz. kadarkoli. Potrebno je vedeti katero mišico raztegujete. Raztezne vaje je vsaj na začetku dobro delati pod nadzorom strokovnjaka.
4. Tehnično pravilna izvedba vaje je ključna za uspeh. Vsak špikajoč občutek v sklepu je znak, da se vaja ne izvaja tehnično pravilno ali da imate na tem delu sklepa in pod tem kotom v sklepu lahko poškodbo. Takoj prekinite z vajo in jo izvedite pravilno ali pa jo prilagodite sebi. Ker so vaje za moč in ostale motorične sposobnosti tehnično zahtevne, je priporočljivo izvajati trening pod budnim očesom strokovnjaka.
5. Trenirati pametneje in ne močneje. Trenirajte pametno, kar pomeni da točno veste zakaj delate določeno vajo ali šport. Če boste poslušali telo, boste varni pred poškodbami. Ne pretiravajte in si obvezno vzemite čas za dober obrok, spanje in aktivnosti v naravi.
6. Spanje povečuje vitalnost. V nočnem času se izločata hormona, kot je meltaonin, rastni hormon, ki pozitivno vplivata na našo regeneracijo, tako da telo sprostita in obnovita. 8 ur spanja ima zdravilen učinek in povečuje vitalnost organizma.
7. Uravnoteženi obroki. Potrebna sta vsaj dva uravnotežena obroka dnevno, zajtrk in kosilo. Obrok z vsemi makrohranili daje vso potrebno energijo za športno aktivnost. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe so glavne komponente. Dodati je potrebno še vlaknine (sadje zelenjava, semena), ki imajo izredno pomembno vlogo pri odstranjevanju blata iz črevesja in hitrejši prebavi ter so bogata z vitamini in mikroelementi. Ne pozabite na vodo in hidracijo pred in po športni aktivnosti.
Za vse, ki vas zanima organiziran trening pod strokovnim vodstvom, se lahko priključite treningom v Domu gasilcev in krajanov Tacen. Rekreacija Zdravo Živi zajema kondicijske treninge, nordijsko hojo, jogo, jutranji tek in otroško telovadbo Pogumni Riski. NOVOST je Rekreacija za začetnike in starejše. https://zdravozivi.si
Trening za moč in vzdržljivost celega telesa
Trening je celovit saj zajema 3 sklope za roke, noge in trup. Pred vsakim sklopom je niz poskokov s kolebnico. Trajanje treninga je cca. 20 min.
Kolebnica: 60 poskokov
1. Sklop: roke
a. Skleci 20 pon.
b. Triceps skleci 20 pon.
c. Rakovica 10 pon. v levo in 10 v desno (hoja v deski bočno)
Kolebnica: 60 poskokov
2. Sklop: noge
a. Kris-kros/hitro stopanje na klopi (zunaj na hlodu) 100 pon.
b. Lovljenje ravnotežja na eni nogi na blazini ter dotik tal z obema rokama. 20 na levi in 20 na desni nogi
c. Telemark počepi 20 pon. na eni nogi in 20 na drugi
Kolebnica 60 poskokov
3. Sklop: trup
a. Iz deske sonožni poskok naprej in nazaj 20 pon.
b. Ruski tvist 40 pon.
c. Hrbtnjaki 30 pon.
Ne pozabite na vsakodnevno aerobno aktivnost: plavanje, tek, nordijska hoja, kolesarjenje itd. Več treningov najdete tudi na: https://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija
Kako izboljšati tekaško tehniko in učinkovitost teka
Tek je sestavljen iz niza poskokov. Tekaški korak ima odriv, let in doskok. Vendar vsak tekač teče malo drugače. Raziskave so pokazale, da se tekaški korak najboljših vrhunskih tekačev razlikuje od malo slabših, vendar prav tako vrhunskih tekačev. Najboljši tekači namreč ostajajo v zraku dalj časa, ker imajo boljši odriv.
Če želimo izboljšati tekaško tehniko, moramo imeti raznolik tekaški urnik. Samo tek ne bo dovolj. Priporočljivi so teki v klanec ali hrib, treniranje hitrosti, pliometrični trening, trening moči, tek na različnih podlagah.
Vrhunski tekači se od tal ne odrivajo pod kotom, ampak navpično. Njihova telesa se vedejo kot tog mehanski sistem. Imajo eksploziven in bolj učinkovit odriv od tal. To je podobno živalskemu teku: živali tečejo kolikor se da ekonomično, da porabijo čim manj energije. Predstavljajmo si kenguruje med skakanjem.
Pri treningu tekaškega koraka ne gre za spreminjanje tekaške tehnike; gre za celotno telo, ki mora delovati kot celota in ne le posamezni del telesa. Če bomo trenirali samo odriv od tal, kot so razni poskoki, lahko pride do poškodbe na spodnjih okončinah. Trenirati moramo celotno kinetično vrigo, kar pomeni da:
1. Treniramo teke v hrib in dol po hribu.
2. Tečemo po različnih površinah: gozdni teren, makadam, ...
3. Za boljšo togost telesa menjajmo tekaške čevlje hkrati pa ne dajemo potuhe stopalom in se lahko zanesemo na lastno tehniko teka.
4. V trening vključimo šprinte, intervalne teke, fartlek, da izboljšamo hitrost.
5. Trenirajmo pliometrično, kar pomeni, da je poudarek na poskokih, skokih, odrivih od tal, globinskih skokih itd. To so visoko zahtevni treningi, pri katerih je potrebno tehnično in strokovno znanje, da ne pride do poškodb in pretreniranosti. Poleg eksplozivne moči je to odličen trening globokih mišic trupa, ki omogočajo večjo togost telesa.
6. Trenirajmo moč celotnega telesa.
Vse te metode treninga uporabljajo vrhunski tekači. Zgolj tek sam po sebi je premalo in vodi v poškodbe in slabo tehniko teka. Celovit in kvaliteten trening teka zahteva celovito kondicijsko pripravo in ne samo odrivne moči nog. Enako pomembne so tudi roke in trup. Pestrost in različne metode treniranja pa dvigujejo željo in motivacijo do teka.
Kako začeti teči zjutraj?
Za vse, ki tečete ali si želite začeti, naj vam iz prve roke povem, da sama tečem zjutraj in da je ta tek zame nekaj več kot večerni ali dopoldanski tek. Zgodaj zjutraj smo jaz, moje telo in duh popolnoma spočiti. Tečem v prebujajočem se jutru, v jutranji meglici, vonjam polja, jutranjo vlago, na poti mi prekriža pot zajec, srna, lisica, krave prežvekujejo svežo vlažno travo, poslušam jutranji ptičji zbor. Ko pridem nazaj in se stuširam, sem kot nova in počutim se kot, da sem šele zdaj pripravljena na vse.
Tukaj je nekaj napotkov, kako se lotiti jutranjega teka, kajti čas zjutraj tempiramo na minute in poskrbeti moramo še za marsikaj drugega (otroke, se urediti za v službo, pojesti zajtrk).
1. Natančno določite pot po kateri nameravate teči.
2. Določite približen čas, ki ga porabite za pretečeno razdaljo. Temu prištejte še nekaj minut za jutranjo potrebo, pitje vode ter raztezne vaje in tuš po teku in imeli boste približno oceno, koliko prej si morate naravnati budilko. Prištejte tudi čas za zajtrk.
3. Predpriprave so pomembne. Poleg poti, ki jo boste pretekli, si morate pripraviti ustrezna oblačila. Pozimi je več dela s pripravami oblačil, kot pomladi in poleti.
4. Hrana. Če nameravate preteči razdaljo več kot 10 km, potem pojejte nekaj ogljikovih hidratov (banana) pred tekom. Če tečete krajšo razdaljo od 10 km, potem vam ni potrebno jesti. Lažje je teči na prazen želodec. Ne bojte se, ne boste lačni. Če nameravate teči pol maraton ali več, pa načrtujte, kaj boste pojedli že večer pred tekom, da se vam napolnijo glikogenske rezerve ter jejte lažji zajtrk.
5. Pijača. Pijte obvezno takoj, ko se zbudite, tj. vsaj 2 kozarca vode (lahko z limono), da hidrirate telo. Med tekom ne pijte, razen če tečete pol maraton ali več. Poleg tega so priprave za maraton nekaj povsem drugega in to ni ta tematika. Po zaključenem teku ponovno popijte kozarec vode. Nato se lotite zasluženega zajtrka.
Kdor želi pri jutranjem teku družbo, se lahko pridruži našim četrtkovim tekom: https://zdravozivi.si/tek/
Nordijska hoja je primeren šport za vsakogar
Palice v roke in pojdite na svež zrak! Poznate nordijsko hojo? Verjetno ste med tistimi, ki zamahne z roko in reče, saj gre za navadno hojo s palicami. To je daleč od resnice. Res se hodi in pri hoji uporablja palice, toda pomembna je tehnika hoje. Pri nordijski hoji je korak podaljšan, trup rahlo nagnjen naprej ter napet, saj deluje kot stabilizator, roke so aktivne in se gibajo v smeri naprej in nazaj mimo bokov. Gre za močan in aktiven odriv z rokami od podlage. To je groba definicija. S pravilno tehniko dvigujete nivo telesne kondicije, saj obremenjujete srce, ožilje in dihala. To pomeni, da se zadihate in poženete krvni obtok po žilah. Vadba za srce in ožilje krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na ta način, da ste telesno v formi.
Nordijska hoja vpliva na moč rok, ramenskega obroča, hrbtnih in trebušnih mišic ter nog, če hodite v klanec. Ker se odrivate s palicami od podlage, močno obremenite zgornji del telesa, predvsem roke in ramenski obroč. Poleg tega zaradi opiranja na palice razbremenite spodnji del telesa, kot sta kolenski sklep in kolki. Ne pozabimo na hrbtenico, ki jo zaradi iztegovanja in opiranja na roke zelo razbremenimo. Si predstavljate, da nosite na hrbtu težak nahrbtnik, ki vas kar vleče na dol. Pa vzemite palice in videli boste, kako lažje je hoditi kljub teži na hrbtu. Hkrati vas palice silijo v lepo ravno držo. Nordijska hoja pomaga pri izgubi odvečne telesne teže, saj jo lahko izvajate vsakodnevno, je aerobna aktivnost, hkrati pa aerobno-anaerobna, če hodite z »visokimi obrati« ali v klanec. Če se lotevate izgube kilogramov, začnite postopoma, kot pri teku, ko menjavate hojo in tek. Tukaj pa en dan namenite vzdržljivostni nordijski hoji na dolgo razdaljo, drugi dan pa uberite hitro ali tempo nordijsko hojo, kjer pospešujete v rahel klanec, če nanj naletite.
To so kar dobri razlogi, pa še kakšnega bi se našlo, da naredite nekaj zase. Ko zapade sneg, dajte tekaške smuči na noge in poskusite tehniko iz hoje prenesti na smuči oz. obratno (klasična tekaška tehnika).
Na trim stezi uporabite domišljijo
Če se boste kdaj spraševali, kaj bi počeli v prostem času, sami ali celotna družina, vam priporočam trim stezo. Trim steze postajajo vedno bolj popularne. Najboljše so tiste, ki izkoriščajo naraven teren, kot so vzponi, spusti in gozdne stezice ter za piko na i vključujejo veliko postaj, kjer se lahko po mili volji natelovadite.
Na trim stezi je ključna domišljija. Spodaj je nekaj glavnih napotkov, ki vam bodo morda prišli prav na trim stezi:
· Navedena/prikazana vaja ni vedno ena in edina pravilna. Če vas je več, si lahko vsak izmisli eno vajo na postaji in naredite vse ali pa tisto, ki vam najbolj ustreza.
· Število ponovitev si sami določite in se ne ozirajte na navedeno številko.
· Če želite intenzivnejši trening, delajte na vsaki postaji 3 intervale ene vaje.
Primer 1:
Štor.
· Za moč stegen. Vajo izvajate tako, da postavite stopalo na vrh štora in se z drugo nogo močno odrinete od tal, tako da popolnoma iztegnete odrivno nogo. 3x po 15 dvigov na eni nogi.
· Za eksplozivno moč meč. Vajo izvajate tako, da postavite stopalo na vrh štora in se z drugo nogo odrivate od tal, tako da čutite samo meča odrivne noge. 3x po 20 hitrih dvigov na eni nogi.
· Za ravnotežje. Stoja na štoru na eni nogi. Drugo nogo dvigujete in spuščate ali pa z njo brcate naprej. 3x po 15 dvigov ali brcov na eni nogi.
Primer 2:
Tram.
Prijem za tram, ki vam je do pasu. Stopite na eno nogo, z rokami se obesite na tram.
· Za moč rok. Dvig navzgor z rokami. Lahko uporabite nadprijem ali podprijem. 3x po 10 ponovitev.
· Za moč nog. Počep na eni nogi skoraj do tal in počasi dvig iz čepa, tako da uporabite mišice noge in si šele na koncu dviga pomagate z rokami. 3x po 10 ponovitev na eni nogi.
Primer 3:
Ležeči hlod.
· Za ravnotežje. Hoja po hlodu/lastovka na hlodu in spust z rokami do tal ter dotik hloda, ne da stopite na tla. 5 lastovk na eni nogi.
· Za moč rok. Triceps skleci. Težja varianta je z iztegnjenimi nogami, dotik samo na petah. Lažja varianta s celimi stopali na tleh in nogami pokrčenimi v kolenih. 3x po 10 ponovitev.
· Za moč rok. Skleci - težja varianta je z nogami na hlodu, lažja z rokami na hlodu. 3x po 10 ponovitev.
· Za eksplozivno moč nog. Bočni sonožni naskok na hlod in seskok ali bočni sonožni preskoki hloda. Čelni sonožni naskok na hlod in seskok ali sonožni preskok hloda. 3x po 10 ponovitev.
Pridobimo kondicijo nazaj
Najpomembnejše je, da športno aktivnost, ki jo izvajamo, vzljubimo. To dosežemo le tako, da se zavedamo, kaj nam dobra telesna pripravljenost prinaša in kako nam koristi. Ne gre le za to, da se naučimo med telesnim naporom prenašati telesno bolečino, ampak gre za to, da čutimo in spoznamo lastno telo, da imamo kontrolo nad lastnim telesom, da vemo, zakaj kakšen trening opravimo. Posledica je boljša telsna kondicija in zdravje, lažje prenašanje naporov (ne samo športnih, ampak tudi službenih) in uživanje v vedno večjih dosežkih, lotevanje novih (ne)športnih izzivov, itd..
Vedno večja splošna kondicija pomeni, da se izboljša delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Vzporedno se poveča tudi specifična kondicija, ki se nanaša na značilnosti posameznega športa, kar pomeni predvsem prilagoditvene spremembe na mišicah, vezeh in kosteh, ki so vključene v gibanje. Da bomo uživali ob telesnem naporu, moramo imeti motivacijo. Motivacija za gibanje ima globlji pomen in se odraža predvsem v ljubezni do gibanja in ljubezni do zdravja in ljubezni do lastnega telesa. Šport in gibanje pristaneta na vrhu lestice vrednot.
Ohranjanje kondicije na določenem nivoju in celo povečevanje kondicije je veliko težje kot sami začetki treninga. Ker pa zahtevamo od samega sebe vedno več, moramo v celovit pristop pridobivanja telesne kondicije vključiti tudi uravnoteženo prehrano.
Telesno kondicijo na splošni ravni pridobimo na različne načine. Spodaj je navedenih nekaj predlogov.
1. Pojdimo vsak dan v hrib. Lahko hodimo ali tečemo. Lahko tečemo na smučeh, turno smučamo, kolesarimo po klancih, plavamo. Pomembno je, da se zadihamo in znojimo. Namesto hriba lahko nordijsko hodimo, vendar bo to premalo in je potrebno isti dan opraviti še en krajši trening.
2. Vsak dan naredimo 3 vaje za moč (roke, noge, trup).
3. Pomembna je tudi gibljivost. Po aerobnem treningu kot je hoja/tek v hrib, kondicijski trening, naredimo sklop razteznih vaj.
4. Enkrat na teden naredimo intenziven trening. Moramo se preznojiti tako, da je obleka za užet in srčni utrip naraste na 80 do 100 %. Gre za krepitev aerobne moči. Tak trening je lahko intenzivna tempo hoja v bolj strm hrib, tempo tek, intenziven kondicijski trening, ekipna igra kot je košarka, tenis, nogomet, boks, itd.
Napredovali bomo sprva hitreje, potem pa korak za korakom. Opazujmo sebe, svoje telo in počutje. Vedno bo prišel dan ko bomo težko delali in bodo noge težke kot cent. Ne bo se nam dalo po službi in v mrazu ven hoditi/teči v hrib. Najdimo motivacijo. Prvi korak je začeti in drugi vztrajati. Tretji pa iti brez premišljanja. Ko pridemo v rutino in se telo ne upira več, takrat smo iz hudega ven. Kdaj to dosežemo? Odvisno je od nas samih. Več bomo delali bolj bomo izpilili tehniko in lažej nam bo.
Ko bomo lažje hodili v hrib, bomo izbirali ali hitrejši tempo hoje ali težji hrib. Vaje za moč bomo stopnjevali najprej s številom ponovitev nato z utežmi oz. bremenom ali drugimi otežitvami. Aerobno moč bomo krepili z dalj časa trajajočo visoko intenziteto ali z več npr. košarkarskimi tekmami ali rundami pri boksu.
Napišimo si urnik športnih aktivnosti. To je zelo pomembno, ker si moramo vzeti čas in premisliti, kdaj v urnik, ki je poln ostalih obveznosti, vnesti še gibanje oz. športno aktivnost. V urnik napišemo točno katero športno aktivnost izvajamo, kateri dan in ob kateri uri. Tako se lahko organiziramo in v naprej pripravimo ustrezno opremo ter upoštevamo vremenske okoliščine. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedemo aktivnosti. Ni slabega vremena, so le slaba oblačila.
Redna vadbena rutina zmanjšuje tveganje za pojav demence
Na demenco in verjetnost pojava le-te lahko vplivamo že v srednjih letih, tj. okoli štiridesetega leta. Ključ je v redni vadbeni rutini. V švedski raziskavi, objavljeni v reviji Neurology, so potrdili, da so ženske, ki so se redno ukvarjale z gibalno ali športno aktivnostjo, zmanjšale verjetnost za pojav demence za 52 %. Ugotovili so, da redno visoko intenzivno gibanje ščiti pred vaskularno ali žilno demneco, medtem ko mentalna aktivnost pomaga preventivno pred Alzhajmerjevo boleznijo.
Tveganje za pojav demence in Alzhajmerjeve bolezni se začne pri starosti okoli 65 let. Toda demenci se lahko tudi izognemo. Pravzaprav ima naš način življenja, tj. gibalna in mentalna aktivnost, vpliv na pojav demence. Raziskava je 44 let spremljala 800 Švedinj, starih v povprečju 47 let na začetku raziskave. Med tem časom so vse ženske beležile lastno mentalno in telesno aktivnost. Mentalne aktivnosti so vključevale branje, pisanje, risanje, petje, ročne spretnosti kot je pletenje in vrtnarjenje. Pri gibalni aktivnosti so ženske glede na njihovo poročilo o gibalni in športni aktivnosti razdelili v dve skupini. V eni skupini so bile neaktivne ženske, teh je bilo 17 %, in v drugi gibalno aktivne. Te so se ukvarjale s sprehodi, tekom in različnimi športi in tudi tekmovale so nekatere. Tekom 44 let je 194 žensk razvilo neko obliko demence. Pri tistih, ki so bile visoko mentalno aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 34 % manjša. Pri tistih, ki so bile gibalno zelo aktivne, je bila verjetnost za razvoj demence za 52 % manjša. Raziskovalci so določili, da mentalna aktivnost na visokem nivoju zmanjšuje Alzhajmerjevo bolezen, medtem ko redna gibalna aktivnost zmanjšuje verjetnost za pojav žilne demence.
Žilna demenca pomeni na splošno težave z mišljenjem, načrtovanjem, presojanjem, spominom in ostalimi možganskimi procesi, ki so posledica poškodbe možganov zaradi okvarjenega krvnega pretoka. Razvije se lahko po možganski kapi, ki blokira arterijo v možganih, vendar kap ne povzroča vsakič žilne demence. Žilna demenca je lahko tudi posledica drugih stanj, ki poškodujejo krvne žile in zmanjšajo prekrvavitev, zaradi česar so možgani premalo oskrbovani s kisikom in hranili.
Dejavniki tveganja za razvoj sržnožilnih bolezni in kapi, so diabetes, visok krvni tlak, visok holesterol in kajenje. Prav ti so tudi dejavniki tveganja za razvoj žilne demence. Kontrola in zdrav življenski slog zmanjšujejo verjetnost za pojav žilne demence. Gibanje in redna športna aktivnost, ki je dovolj intenzivna in raznolika, spodbuja kognitivno zdravje. Zato začnimo s kognitivnim treningom na mentalni in telesni ravni. Pozitivni učinki so na srce, ožilje in gibalni aparat ter raznolika gibalna aktivnost spodbuja nastajanje novih sinaps (živčnih povezav) v možganih. Vadba za kognitivno zdravje naj vključuje vaje za koordinacijo in orientacijo v prostoru. Če dodamo komponento hitrosti in koordinacije, vplivamo na agiliti. Vadbo malo otežimo in naredimo določen gib malo drugače, kot npr. prestopanje ovir nazaj ali bočno, preskoki v razne smeri, tek/hoja po razgibanem terenu, plazenje, spremembe smeri in položajev, uporaba pripomočkov kot je obroč, kolebnica itd.. Sprostimo domišljijo na trim stezi, pojdimo na tečaj plesa. Predvsem pa športno dejavnost vključimo v našo vsakodnevno rutino.
Cestni tek v primerjavi z gorskim tekom
Primerjanje cestnega teka z gorskim tekom je kot primerjanje jabolk s pomarančami. Lepota pločnika je v tem, da vam ni nič na poti. Pri teku v naravi, gozdu, gorah, kjer je teren »umazan« z blatom, kjer nam lahko zdrsne na vlažnem listju, skali, korenini, moramo telo nenehno prilagajati vsem spreminjajočim dražljajem. Zaradi te razlike v terenu je seveda obremenjenost telesa popolnoma drugačna kot pri cestnem teku.
Če želimo postati gorski tekač, lahko pričakujemo velike telesne spremembe.
Na ravni, gladki cesti je vse v metronomski učinkovitosti. Na splošno ponavljamo isto gibanje vedno znova in znova. To ponavljajoče se gibanje povzroči bolj enakomerno porazdelitev sil na telo. Stegenske, zadnjične mišice in meča delujejo harmonično, da nas pomikajo naprej.
V naravi, kjer z vsakim korakom krmarimo po koreninah, skalah in jarkih, je ta biomehanska obremenitev veliko bolj raznolika. Zaradi nestabilnega in negladkega terena moramo sile uravnavati iz vseh strani (bočno, navpično, vodoravno). Pri teku navzdol je prisotno ekscentrično mišično krčenje v stegenskih mišicah, imeti moramo močne in utrjene boke in izredno moč trupa in rok, ki nam pomagata stabilizirati gibanje. Tek po hribu navzgor zahteva aerobno moč in močne noge, še posebno močne vezi in mišice na zadnjici. Gležnji in stopala morajo biti prilagojeni na nestabilen teren ko se soočamo z nepričakovanimi ovirami. Zato je dodatno treniranje teh majhnih mišic okoli gležnja na ravnotežnih ploščah in blazinah obvezno.
Na splošno je gorski tek bolj intenziven celovit trening v primerjavi s cestnim tekom. Dodaten trening moči, ravnotežja, agilitija, koordinacije in gibljivosti celotnega telesa je obvezen del priprave na gorski tek.
Cestni tek povzroča bolečino, nenehno ponavljajoče gibanje lahko vodi do kronične obrabe sklepov in kroničnih poškodb. Gorski tek pa ima akutni učinek, predvsem zaradi tekov navzdol, ki najbolj obremenjujejo telo. Ekscentrično krčenje (v mišici zaradi raztezanja povzroča majhne mikronatrganine) sprednjih stegenskih mišic povzroča mišično vnetje in daljše okrevanje teh mišic. Če vezi in mišice upogibalk kolkov niso dovolj močne, bomo imeli daljše okrevanje. Vendar se s kondicijskimi treningi in samim tekom po razgibanem terenu telo krepi in bolečine ter regeneracija je vedno krajša.
Pri cestnem teku je cilj doseči primeren tempo, ohraniti dobro tehniko teka in se psihološko umiriti in preiti v nekakšno meditativno stanje. Pri gorskem teku se moramo neprestano odzivati na to, kar je pred nami. Če nismo pozorni, je padec neizogiben. Poškodbe so lahko zelo hude. Pri cestnem teku ni hudih poškodb.
Kondicijska pripravljenost se nam spreminja glede na to, po kako zahtevnem (klanec gor, dol, sneg, blato, vlažnost skal in korenin, ovire) terenu tečemo. Najprej se prilagajamo na neraven teren, nato dodamo kakšen manjši hrib. Šele potem se spopademo z višjimi hribi in visokimi planinami ter najkasneje s skalami v gorskem svetu. To zahteva leta vztrajanja in treniranja.
Tehnika teka po klancu dol in gor je zelo različna. Pri teku gor je korak kratek, nagnjeni smo naprej, tečemo po sprednjem delu stopala, pravimo, da »božamo klanec«. Pri teku dol po klancu je thnika odvisna od terena. Če je makadam, tečemo z dolgimi koraki po sprednjem delu stopala, nekako oddrsavamo. Če je ozka steza, s kamenjem in manjšimi ovirami, so koraki krajši. Ko stopimo na skalo, ki nas bi lahko vrgla iz ravnotežja, to napako hitro popravimo z drugim korakom. Nekako poskakujemo po skalah in hkrati ohranjamo stabilnost in tekoče gibanje.
Pri cestenm teku smo v harmoničnem meditativnem stanju, pri gorskem teku pa enakomeren ritem teka ne obstaja oz. ni pomemben. Štoparica ne igra nobene vloge. Teren se spreminja zaradi vremenskih okoliščin. Zato tudi čas in pretečena razdalja ne igra tako pomembne vloge kot pri cestnem teku. Verjetno se bolj osredotočamo na višinsko razliko, ki jo opravimo v določenem času; npr. koliko časa potrebujemo za vzpon na vrh, ali je teh vzponov oz. vrhov več. Vedno želimo večje izzive in predvsem različne gorske poti.
Kako izboljšati tekaško tehniko in učinkovitost teka
Tek je sestavljen iz niza poskokov. Tekaški korak ima odriv, let in doskok. Vendar vsak tekač teče malo drugače. Raziskave so pokazale, da se tekaški korak najboljših vrhunskih tekačev razlikuje od malo slabših, vendar prav tako vrhunskih tekačev. Najboljši tekači namreč ostajajo v zraku dalj časa, ker imajo boljši odriv.
Če želimo izboljšati tekaško tehniko, moramo imeti raznolik tekaški urnik. Samo tek ne bo dovolj. Priporočljivi so teki v klanec ali hrib, treniranje hitrosti, pliometrični trening, trening moči, tek na različnih podlagah.
Vrhunski tekači se od tal ne odrivajo pod kotom, ampak navpično. Njihova telesa se vedejo kot tog mehanski sistem. Imajo eksploziven in bolj učinkovit odriv od tal. To je podobno živalskemu teku: živali tečejo kolikor se da ekonomično, da porabijo čim manj energije. Predstavljajmo si kenguruje med skakanjem.
Pri treningu tekaškega koraka ne gre za spreminjanje tekaške tehnike; gre za celotno telo, ki mora delovati kot celota in ne le posamezni del telesa. Če bomo trenirali samo odriv od tal, kot so razni poskoki, lahko pride do poškodbe na spodnjih okončinah. Trenirati moramo celotno kinetično vrigo, kar pomeni da:
1. Treniramo teke v hrib in dol po hribu.
2. Tečemo po različnih površinah: gozdni teren, makadam, ...
3. Za boljšo togost telesa menjajmo tekaške čevlje hkrati pa ne dajemo potuhe stopalom in se lahko zanesemo na lastno tehniko teka.
4. V trening vključimo šprinte, intervalne teke, fartlek, da izboljšamo hitrost.
5. Trenirajmo pliometrično, kar pomeni, da je poudarek na poskokih, skokih, odrivih od tal, globinskih skokih itd. To so visoko zahtevni treningi, pri katerih je potrebno tehnično in strokovno znanje, da ne pride do poškodb in pretreniranosti. Poleg eksplozivne moči je to odličen trening globokih mišic trupa, ki omogočajo večjo togost telesa.
6. Trenirajmo moč celotnega telesa.
Vse te metode treninga uporabljajo vrhunski tekači. Zgolj tek sam po sebi je premalo in vodi v poškodbe in slabo tehniko teka. Celovit in kvaliteten trening teka zahteva celovito kondicijsko pripravo in ne samo odrivne moči nog. Enako pomembne so tudi roke in trup. Pestrost in različne metode treniranja pa dvigujejo željo in motivacijo do teka.
Redna športna aktivnost (tudi v starosti) podaljšuje naše življenje
Novejše raziskave kažejo, da imajo atleti daljše telomere kot neatleti (pri isti starosti).
Telomera Določa čas življenja posamezne celice v telesu - ta je določen z dolžino telomere. S staranjem se telomere naravno krajšajo in slabšajo ter posledično povzročajo večjo ranljivost naših celic. Močnejše in daljše telomere pomagajo, da se bolje staramo, na primer z močnejšo srčno in mišično funkcijo. Raziskava (Werner, 2019) je proučevala dolžino telomer - kapic na vsakem koncu posameznega kromosoma, ki varujejo DNA pred poslabšanjem - in aktivnost telomeraze - encima, ki pomaga obnavljati telomere. Raziskovalci so odkrili, da sta se dolžina telomere in aktivnost povečali za dve do trikrat v skupinah za vzdržljivost in intenziven intervalni trening v primerjavi z neaktivno skupino.
Hitreje ko telomere propadajo, hitreje se staramo in smo podvrženi raznim boleznim kot je npr. Alzhajmerjeva bolezen. Pomambno pa je izpostaviti, da redna športna aktivnost upočasnjuje proces krajšanja telomer.
S staranjem je popolnoma normalno, da postanemo počasnejši pri raznih aktivnostih, tudi športnih, ne glede na našo telesno kondicijo. Vendar je pomembno, da se zavedamo, kako pomembno je ohranjati visok nivo telesne kondicije in rednost športne aktivnosti skozi naše celotno življenje.
V 11 študijah so primerjali dolžino telomer med porfesionalnimi atleti in neatleti pri isti starosti. Ugotovili so, da so imeli profesionalni atleti ne samo daljše telomere, ampak tudi večjo antioksidativno (protivnetno) kapaciteto, glede na neatlete. To pomeni, da so kazali profesionalni atleti manj kroničnega vnetja v svojih telesih.
Telomere si predstavljajmo kot plastični končki na vezalkah oz. kromosomih. Kromosomi so molekule, ki vsebujejo naš DNA. Telomere pa preprečujejo, da bi se končka kromosomov prehitro uničila. Časovna ura našega življenja teče, vendar jo lahko upočasnimo. Če pa časovna ura prehitro teče, to ne povzroča samo hitrejšega staranja, ampak ima posledice tudi na počasnejše celjenje in regeneracijo, in obstaja večja verjetnosti nastanka Alzhajmerjeve bolezni.
Sedeč življenski slog ni samo razlog za hitrejše krajšanje telomer. Raziskave kažejo, da imajo pacienti z zelo resno obliko COVID-19 značilno krajše telomere. Virus COVID-19 zavira regeneracijo prizadetega tkiva, kar je laho razlog zakaj razvijejo pacienti s hudo obliko COVID-a značilne slabe dolgoročne posledice na pljuča.
Aktiven življenski slog na višji ravni (ne profesionalni, ampak redni in dovolj intenziven), lahko zmanjša tveganje, da zbolimo za COVID-om in/ali da imamo resne posledice.
Tehnologija, ki bi spremljala dolžino telomer ne obstaja. Nikoli ne rečemo, da se ukvarjamo npr. s tekom zato, da ohranimo telomere močne in dolge. Tečemo zato, da ohranjamo mišično maso, kondicijo, elastičnost tetiv in vezi, ohranjamo močne kosti itd. Visok nivo telesne kondicije je dober objektivni in subjektivni kazalec, da smo pri močeh, da se lahko ukvarjamo in počnemo kar nas veseli in da je naše telo dovolj močno, da se zoperstavi raznim virusom in boleznim.
Zdravje je gibanje in gibanje je zdravje!
Sprostilne vaje za računalnikom
Sedenje pred računalnikom po cele dneve in opravljanje podobnih gibov kot je premikanje miške in tipkanje, lahko vodi do tenzije v vratu, bolečih oči, bolečin v križu, rokah, zapestjih in ramenih. Poleg tega vas lahko pripelje do slabe drže.
Tukaj je nekaj sprostilno-razteznih vaj, ki vas bodo ponovno napolnile z energijo:
1. Obračanje glave v levo in desno stran. Na vsaki strani zadržite gib nekaj sekund.
2. Vadba za oči. Premikanje oči gor in dol, levo in desno ter po diagonali. Na vsaki strani zadržite oči nekaj sekund.
3. Razteg zapestij in prstov in dvig rok nad glavo (slika 1a in 1b). Ponovite 8 do 10 krat.
4. Zasuk trupa sede (slika 2). Na vsaki strani zadržite položaj 10 sekund. Sprostite napetost v hrbtenici in ramenih.
5. Dvig rok za hrbtom (slika 3). Gib zadržite 10 sekund. Raztegnite ramenski obroč.
6. Dvig kolena k prsim (slika 4). Vsako koleno dvignite 8 do 10 krat. Sprostite napetost v spodnjem delu hrbtenice. To je vaja ravnotežja in za popolno izvedbo napnite trebušne mišice, da boste lažje držali ravnotežje.
Zimski sprehodi: 12 nasvetov
Ne pustite, da vam pride mraz do živega. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ostati topel med sprehodom.
Hoja je najpreprostejši način, da ostanete aktivni - izboljša cirkulacijo, mobilnost in ravnotežje, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in celo pomaga preventivno proti osteoporozi. Vse, kar morate storiti, je polagati eno stopalo pred drugo J. Toda, običajno ko pride huda zima, obesimo čevlje na klin, skuhamo topel čaj ali celo vročo čokolado in se zleknemo na kavč. To je prijetna in udobna rešitev preživljanja zime, toda ne najbolj zdrava. Če ni sončno in toplo, še ne pomeni, da morate čepeti celo zimo notri - ali se celo odreči hoji do telovadnice.
Hoja zunaj, pozimi je izjemno poživljajoča in celo meditativna - še posebno, če je okolica zasnežena. Občutek ti da, kot bi bil del narave: veter zavija, vrtinči sneg, vse okoli je tišina. Zunaj je zelo malo ljudi.
:Ste za zimski sprehod? Tukaj je nekaj nasvetov za hojo v hladnih zimskih dneh:
1. Hoja naj bo enostavna: začnite počasi, da se mišice lepo ogrejejo.
2. Hodite v zmernem ali počasnem tempu. Zasnežene poti so lahko tudi ledene. Večje korake boste delali, večja je verjetnost, da padete.
3. Sabo imejte vodo. Ne mislite, da rabite vodo samo poleti. Suh zimski zrak zelo dehidrira organizem in tudi pozimi se potite - samo zavedate se ne.
4. Pazite na varnost. Ne hodite ob prometni cesti. Vozniki slabo vidijo, če so neugodne vremenske razmere. Napotite se v park, na gozdne poti ali neprometne ulice. Nosite svetlobno-odbojno oblačilo. Če je res zeloooo mraz, se napotite samo v bližnjo trgovino.
5. Potrudite se nositi oblačila v treh plasteh. Bolje več, kot premalo. Še vedno se lahko slečete po plasteh.
6. Poskusite oblačila iz materiala, ki oddaja vlago (pot) stran z vaše kože, tako vas ne bo tako zeblo.
7. Nosite rokavice. Če sneži, si nataknite kar smučarske rokavice. Kapa in šal vas bosta dodatno grela. Če vas bo preveč zeblo v ušesa, roke, glavo ali stopala, pojdite notri.
8. Zaščitite oči. Nosite sončna očala. Če sneži, pa očala z lečami, ki so obarvana, da zaščitite oči pred bleščanjem snega.
9. Zaščitite obraz. Na površino obraza, ki je nezaščiten, nanesite bolj mastno zaščitno kremo (z UV zaščito, če ste na soncu), da mraz preveč ne izsuši vaše kože.
10. Nataknite gumijaste dereze na čevlje. Dereze vas bodo še dodatno obvarovale pred spolzkimi površinami.
11. Ne pozabite na termo oz. dvojne nogavice. Do ozeblin rado pride prav na nožnih prstih, če niso primerno zaščiteni.
12. Pohodne palice. Za večjo varnost in učinkovitejše gibanje pojdite na sprehod s palicami. Če pa jih nimate, si urežite eno/dve palici na poti (če ste v gozdu). Obvarovale vas bodo na ledenih površinah, ker boste z njimi lažje lovili ravnotežje. Gibanje bo bolj učinkovito, ker boste aktivirali še roke.
Pa srečno pot!
Hitri trening za moč rok in nog
Pred vami je trening za moč rok in nog z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi...).
Priporočam, da trening narediti zunaj v naravi. Potrebujete klop.
V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.
| Osnovna postavitev | Vaja | Število ponovitev | Krepite mišice |
| 1.a: Deska na klopi | Skleci | 10 | Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna |
| 1.b: Deska na klopi | Skleci z odrivom od klopi | 10 | Ramenski obroč, prsne mišice, roke, trup, stegna |
| 1.c: Položaj za triceps | sklece na klopi Triceps skleci | 10 | Tricepsi, ramensi obroč |
| 2.a: Stoja z eno nogo na klopi | Dvigi na klop z eno nogo (lahko vzamete uteži) | 10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, trup |
| 2.b: Obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. | Ena noga je na tleh, druga noga je naslonjena na klop. Bolgarski počepi (lahko vzamete uteži) | 10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, trup |
| 2.c: Stoja na eni nogi z rokama na tleh | Počep in navpičen odriv na eni nogi (lahko vzamete uteži) | 10 na vsako nogo | Stegna, zadnjica, meča, trup |
Naredite 3 intervale vaj za roke in 3 intervale vaj za noge. Tehnika je vedno pomembnejša od količine.
1.a Deska na klopi: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj.
1.c Položaj za triceps sklece: obrnjeni ste s hrbtom proti klopi. Z rokami se naslonite na klop, nogi sta iztegnjeni pred vami, boki so spuščeni. Delajo izklučno roke, ki se krčijo v komolcih. Težo telesa naj prenašajo roke, noge so le opora. Težja različica: nogi sta ves čas iztegnjeni. Lažja različica: nogi sta pokrčeni v kolenih in celotna stopala na tleh.
2.a:Stoja z eno nogo na klopi
2.b: Bolgarski počepi: iz osnovnega položaja delate počepe na eni nogi. Roki sta na hrbtu ali držite uteži.
2.c:Stoja na eni nogi
Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.
Po končanem trenigu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami:
Jesensko-zimske radosti v naravi z otroki
Mlajši otroci so polni domišljije, igrivosti in radi imajo doživetja. Zakaj jim ne bi take izkušnje podarili ali jim pričarali božične in novoletne praznike v še bolj doživeti luči. Lahko pa sebi in njim polepšate in popestrite sive zimske dni. Že zgodaj je trda tema in luči naredijo noč bolj svetlo, toplo in čarobno.
Spodaj je nekaj idej, kako preživeti večer, rojstni dan ali kak drug dogodek v obliki zanimive dogodivščine v kateri se boste dobro razmigali in zabavali:
1. Pojdite na večerni sprehod v gozd z lučkami.
2. Vzemite vrtne sveče v lončenih lončkih s sabo na travnik ali sprehod v gozd. Na široki poti sveče prižgite in skačite čez.
3. Naredite si poligon v naravi. Če imate dobre svetilke ali sveče v lončkih, jih postavite na posamezne točke v gozdu in se z otroki poigrajte. Na eni postaji lahko skačete čez ogenj, na drugi zadevate v osvetljeno tarčo storže, na tretji pa npr. hodite po hlodu, delate lastovko, itd. Naredite več obhodov in se dobro premigajte.
4. Igrajte nočni nogomet na travniku ob soju svetilk. Dobro je, če imate dve močnejši svetilki (npr. LED svetilka).
5. Gugalnica na veji ob soju sveč. Če imate vrvno gugalnico, jo vzemite s sabo na sprehod skupaj z lučko ali močnejšo svetilko in jo napeljete čez močno vejo na drevesu in se zabavajte. Gugalnica je lahko zgolj dolga in debela vrv.
6. Okrasite smrečico ali več smrečic ob vaši najljubši gozdni poti s svojimi okraski, ki ste jih izdelali iz naravnih materialov. Lahko so ti okraski ptičji prigrizki ali pa čudovite koralde iz pobarvanih makaronov, zlatih in srebrnih storžev ali orehov, suhih pomarančnih krhljev, itd. Mogoče pa še lastno smrečico okrasite na ta način.
7. Zapojte in zaplešite v gozdu. Sprehod ali nočni pohod zaključite s petjem in plesom zimskih ali drugih veselih pesmic. Lahko pojete na vrhu hribčka ali pa pod krošnjami dreves. Lahko plešete in se vrtite okoli lepe smreke ali drevesa. Saj poznate Ringa raja ali Pleši, pleši črni kos ali pa kakšno veselo kolo Jabolka, hruške, slive…
Šmarna gora in šport
Šmarno goro nemala vsakdo povezuje s športom. Vsak, ki se odpravi na našo Goro (kot ji pravijo domačini), ve, da ga čaka kar dober trening in na vrhu zaslužen razgled na našo Ljubljano, Kamniške alpe, Julijske alpe, Polhovgrajsko gorovje. Na vrhu si lahko privoščite veliko dobrega za popiti in pojesti.
Kaj vse lahko počnete v zvezi s športno aktivnostjo, ko se odpravite na Goro?
Pohodništvo
Na Goro lahko hodite vsak dan ob vsakem letnem času. Prednost je ta, da lahko izbirate med številnimi potmi, ki vodijo na vrh iz vseh smeri iz Zavrha, Vikrč, Tacna in Šmartnega. Nekatere poti so bolj položne, kot je npr. Pot Svobode, ki vodi okoli Šmarne gore, nekatere pa zelo strme in že plezalne, kot je plezalna pot iz Vikrč. Precej strma je tudi Partizanska pot iz Tacenskega konca ali Šmartnega ter Mazijeva in Westrova pot čez Grmado. Vsekakor je potrebna primerna obutev in nikakor ne natikači. Palice so odličen pripomoček, ker vas varujejo pri spustu navzdol. Pri hoji navkreber se lahko nanje opirate in s tem razbremenite hrbtenico in kolena, hkrati pa krepite moč rok.
Gorski tek
Res odličen trening za moč je tek na Goro. Lahko tečete strmo navzgor, kar za nekatere pomeni pravi šprint na Goro. Lahko pa tečete po daljš poti (pot Svobode), vendar so vzponi in spusti neizogibni. Pri gorskih tekih je obvezna prava obutev, ki je namenjena gorskim tekom. Gorski čevelj za tek ima izredno grob profil podplata (skoraj kot dereze), ima prožen sprednji del, ker zahteva ogromno teka po sprednjem delu stopala, hkrati pa je izredno lahek. Tek navzdol iz Šmarne je lahko pravi izziv. Če želite biti hitri, morate dobesedno skakati čez korenine ter paziti na drseče predele, saj je pri večji hitrosti nevarnost padca in zvina večja. Lahko rečem, da je to tudi odličen trening za možgane, ker morate vsakič prilagajati korak novemu terenu: blato, korenine, kamenčki, skale, hlod...
Fartlek
Fartlek je igra hitrosti. Če nimate točno določene trase, lahko tečete po Gori, kjerkoli vam ustreza. Pazite le na terene, kjer je zelo strmo in kjer žagajo in čistijo gozd. Pri fartleku izkoristite naravno danost terena in ovir, ki vam ležijo na poti. Izkoristite hlode in po njih hodite ali naredite nekaj sklec. Dvignite debelo vejo in z njo naredite nekaj počepov. Zašprintajte v klanec ali tecite v klanec zadenjsko. Izmenjujte hiter in počasen tek. Na splošno: igrajte se in zraven utrjujte celotno telo. Odlično se bodo zabavali tudi otroci.
Vaje za moč
Že pri fartleku sem omenila, da izkoristite naravne danosti. To velja tudi tukaj. Skleci na deblu, počepi na eni nogi na štoru, preskakovanje ali prestopanje štora ali veje. Dvigovanje lažjih vej iz počepa,... Še in še bi lahko naštevala. Vaje za moč so dodana vrednost samega pohoda na Goro. Na vrhu pa imate poseben prostor rezerviran za vaje za moč. Tam se otroci in odrasli igrajo. Otroci imajo na voljo manjša plezala, odrasli pa imajo klopi, stojala za veso ter nekaj trenažerjev, ki so namenjeni celotni populaciji tako starejšim, kot mlajšim odraslim osebam.
Plezanje
Kdor želi, lahko tudi pleza na Goro. Vsekakor morate imeti ustrezno plezalno opremo, če se podajate na vrh preko navpične stene. Vse o plezalnih turah si preberite tukaj:
Joga
Poseben čar ima Gora, če pridete na vrh ob sončnem vzhodu. Takrat lahko naredite pozdrav soncu oz. vadite jogo oz. meditirate. Prednost je, ker je ob tem času malo ljudi.
Jadralno padalstvo
Na vrhu Gore je možno tudi vzleteti oz. padati z jadralnim padalom, saj je tam urejena odskočna deska. Vsekakor pa je ta šport rezerviran za tiste, ki imajo ustrezno znanje in seveda voljo, da lastno opremo prinesejo na lastnih plečih na vrh. Kar pa le še poveča užitek samega skoka in jadranja v dolino.
Gorsko kolesarjenje
Vedno več rekreativcev se povzpne na Goro z gorskim kolesom. Najpogostejša pot s kolesom je iz vasi Zavrh. Pot je ves čas makadamska. Po njej se lahko pride na vrh tudi z avtom. Pot od sedla do vrha je pravi izziv in odličen trening moči celotnega telesa, spust pa zasluženo adrenalinski.
Sankanje
Ob obilici snega je možno sankanje. Toda tik pred vrhom je klanec, ki je pozimi tako zlizan, da je lahko nevaren za sankače. Zato je oprema pri sankanju iz Gore zelo pomembna, to so: sanke in dereze.
Nasveti za gorski tek oz. Tek na šmarno goro
Predpogoji:
1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti:
2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu. Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
3. Ustrezna obutev in oblačila. Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata - skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago. Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem.
Pred tekom:
4. Dobro spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah.
5. Jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.
Tik pred tekom:
6. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.
7. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.
8. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.
Med tekom:
9. 100% osredotočenost. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
Po teku:
10. Regeneracija. Takoj po teku pijte navadno vodo. Če ste tekli na tešče, popijte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.
Napotki pred, med in po vzdržljivostnim naporom, kot je npr. Maraton
Ko se pripravljate na večji vzdržljivostni izziv, največ štejejo lastne izkušnje, ki ste jih pridobili med treningi. Veliko pa je izzivalcev, ki se lotevajo tovrstnih naporov brez t.i. kilometrine. Taki napori so vedno celostni: telesni in psihološki. Vendar pa je velikokrat tako, da psihološka komponenta ni težava, saj smo vedno usmerjeni v cilj in nam to predstavlja opravljen izziv, potrditev. Druga komponenta pa je telesna, kjer se pokaže realno stanje. Večinoma rekreativci z manjšimi ali večjimi telesnimi bolečinami opravijo izziv, toda realna situacija telesnega stanja se pokaže naslednji dan in v naslednjih dneh. Poškodbe mehkih tkiv, pretegnjene vezi, boleči sklepi, vnetja tetiv, vnetja pokostnice, vnetja mišične ovojnice, frakture, poškodbe stopalnega loka, itd. Nekatere bolečine izzvenijo, nekatere pa tudi ne.
Zato vsem polagam na srce. Držite se lastnih občutij in ne pretiravajte oz. ne tvegajte tako med treningi kot ne na tekmi. Pridobite izkušnje. Izkušnje so podlaga za samozavest in odličen rezultat.
Nekaj praktičnih nasvetov:
Predpogoji:
1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti:
2. Tekaška kilometrina so izkušnje.
3. Ustrezna obutev in oblačila. Nosite obutev, ki je vam pisana na kožo in ji zaupate. Preprečite pojav žuljev in bolečih stopal. Oblecite se vremensko primerno, toda ne pretiravajte.
Pred tekmo:
4. Spoznajte traso teka.
5. Jejte zdravo in vzpostavite ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za vzdržljivostne napore. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.
Tik pred tekom:
6. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda 2 do 3 ure pred vzdržljivostnim naporom ne jejte ničesar ali pa zgolj kaj malenkostnega npr. banana.
7. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo in/ali veliko potrebo še pred tekom.
8. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.
Med tekom:
9. Sprostite se in se ne ozirajte po mnogih tekačih, ki vas prehitevajo. Vzpostavite svoj tempo, ki ga držite večino časa. Zadnjih nekaj kilometrov poizkusite pospešiti tempo. Toda to dosežete le tako, da natanko veste, koliko rezerve še imate in tako da ne tečete prehitro že na samem začetku tekme.
10. Glede na dolžino teka, jejte in pijte po potrebi. Pri malem maratonu ne potrebujete dodatnega goriva. Pri tekih, daljših od 2 uri, pa predvsem pijte po požirkih elektrolite. Lahko zaužijete npr. banano, ki vas v trenutku oskrbi s potrebno količino energije.
Po teku:
11. Regeneracija. Kljub številnim komercialnim športnim napitkom je za okrevanje odlična vsaka pijača, ki vsebuje veliko OH (sokovi). Raziskave so pokazale, da je čokoladno mleko, ki vsebuje veliko OH in beljakovin, izvrstna alternativa komercialnim športnim napitkom za okrevanje po izčrpavajočem naprezanju.
Če vzdržljivostni športniki po teku ne uživajo OH, je sinteza glikogena v mišicah šibka. Najhitreje poteka, če OH uživate takoj po naprezanju. Če pa počakate dve uri, v naslednjih nekaj urah sinteza poteka precej počasneje.
V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.
Nordijska hoja je primeren šport za vsakogar
Palice v roke in pojdite na svež zrak! Poznate nordijsko hojo? Verjetno ste med tistimi, ki zamahne z roko in reče, saj gre za navadno hojo s palicami. To je daleč od resnice. Res se hodi in pri hoji uporablja palice, toda pomembna je tehnika hoje. Pri nordijski hoji je korak podaljšan, trup rahlo nagnjen naprej ter napet, saj deluje kot stabilizator, roke so aktivne in se gibajo v smeri naprej in nazaj mimo bokov. Gre za močan in aktiven odriv z rokami od podlage. To je groba definicija.
S pravilno tehniko dvigujete nivo telesne kondicije, saj obremenjujete srce, ožilje in respiratorni aparat. To pomeni, da se zadihate in poženete krvni obtok po žilah. Vadba za srce in ožilje krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na ta način, da ste telesno v formi.
Nordijska hoja vpliva na moč rok, ramenskega obroča, hrbtnih in trebušnih mišic ter nog, če hodite v klanec. Ker se odrivate s palicami od podlage, močno obremenite zgornji del telesa, predvsem roke in ramenski obroč. Poleg tega zaradi opiranja na palice razbremenite spodnji del telesa, kot sta kolenski sklep in kolki. Ne pozabimo na hrbtenico, ki jo zaradi iztegovanja in opiranja na roke zelo razbremenimo. Si predstavljate, da nosite na hrbtu težak nahrbtnik, ki vas kar vleče na dol. Pa vzemite palice in videli boste, kako lažje je hoditi kljub teži na hrbtu. Hkrati vas palice silijo v lepo ravno držo.
Nordijska hoja pomaga pri izgubi odvečne telesne teže, saj jo lahko izvajate vsakodnevno, je aerobna aktivnost, hkrati pa aerobno-anaerobna, če hodite z »visokimi obrati« ali v klanec. Če se lotevate izgube kilogramov, začnite postopoma, kot pri teku, ko menjavate hojo in tek. Tukaj pa en dan namenite vzdržljivostni nordijski hoji na dolgo razdaljo, drugi dan pa uberite hitro ali tempo nordijsko hojo, kjer pospešujete v klanec, če nanj naletite.
To so kar dobri razlogi, pa še kakšnega bi se našlo, da naredite nekaj zase. Ko zapade sneg, dajte tekaške smuči na noge in poskusite tehniko iz hoje prenesti na smuči oz. obratno (klasična tekaška tehnika).
Tečaj nordijske hoje: https://zdravozivi.si/nordijska-hoja/
Utrdite mišice, sklepe in vezi tudi z vajami za ravnotežje
Urjenje ravnotežja je pomembno, ker z rušenjem ravnotežja telesa ali njegovih posameznih delov povečujemo stabilnost sklepov (predvsem gležnja in kolena), omogočamo hitrejše in močnejše delovanje refleksov, razvijamo eksplozivnost in natančnejše gibanje, ter zmanjšamo število poškodb. Skratka krepimo tiste mišice, sklepe, kite, ki nam pomagajo in izboljšujejo gibanje v športnem in vsakdanjem življenju, hkrati pa z vadbo ravnotežja delujemo preventivno pred poškodbami. Treningu ravnotežja se pravi tudi proprioceptivni trening. Torej trening senzoričnih sistemov mišic, kit, sklepov in kože.
Vse spodaj navedene vaje so odlične ne samo za izboljšanje ravnotežja, ampak tudi za utrjevanje mišic okoli skočnega in kolenskega sklepa. Hkrati pri vajah, izvedenih v čepu, utrjujete statično moč celotnega telesa. Vsak ravnotežni položaj zahteva veliko mero koncentracije. Da lažje držimo in izvedemo gib, moramo napeti mišice trupa (tako krepimo globoke trebušne mišice) in seveda mišice npr. stojne noge.
Vaje delajte bosi na blazini. Debelejšo podlago imate, težje izvajate vaje. Če vam je pretežko, lahko delate na tanjši podlagi (armafleks). Če vam je tudi to težko, pa delajte na golih tleh.
1. Stoja/počep na blazini miže.
2. Stoja na eni nogi na blazini. Stojte kolikor časa zmorete brez dotika tal in zamenjajte nogi. Vajo otežite tako, da zamižite.
3. Počepi na eni nogi na blazini. Roke so odročene, nestojno nogo stegnite pred sabo. Naredite toliko počepov, kolikor lahko ter zamenjajte nogi.
4. Počep na eni nogi na blazini ter vrtenje žoge okoli pasu v čepu.
5. Počep na eni nogi nizko proti tlom, poberete navidezno ali resnično žogo ter z njo nakažete met na koš. Pri metu se iztegnete visoko v zrak ter, če lahko, stopite na prste stojne noge. Naredite toliko metov iz počepa kolikor lahko ter zamenjajte nogi.
Kombiniran celovit trening
Pred vami je trening, ki zajema predvsem vaje celotne kinetične verige. Lahko ga delate na višji težavnostni ravni lahko pa na malo manj zahtevni ravni. Če delate zahtevnejšo različico, krepite bolj aerobno moč. Če delate malo lažjo ali počasnejšo različico, pa močneje vključite v delo mišice stabilizatorje, ki so predvsem globoke mišice trupa.
Delajte v enakomernem ritmu in ne hitite. Vse vaje naredite v dveh intervalih. Posvetite se tehnični izvedbi vaje in manj količini. Za lažjo predstavo imate celoten trening izrisan na sliki.
1a. Brc naprej z dvigom na prste in počep s poskokom. Brc izvedete tako, da dvignete koleno in eksplozivno brcnete iz kolena. Stopalo ni v špički, prste imate pritegnjene k sebi. Gib naj bo eksploziven. Sledi globok počep in dvig s poskokom.
Težja različica: s poskokom.
Lažja različica: brez poskoka.
Količina: 1 pon.= brc z levo, brc z desno nogo in počep s poskokom. Naredite 10 ponovitev.
1b. Gosenica naprej in nazaj. Pazite na lepo izvedeno desko. Desko zadržite dve sekundi. Težja različica: s sonožnim poskokom naprej ali nazaj. Pazite, da ne kvarite položaja deske (uleknjenje bokov) pri doskoku.
Lažja različica: stopate in ne delate poskokov.
Količina: 5 gosenic naprej in 5 nazaj.
Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2-krat.
2a. Deska: odprto koleno proti rami in sklec. Iz deske dvignete pokrčeno koleno (je odprto v kolku-kot da bi kužek lulal) in ga približate rami. Nato naredite enako še na drugi strani in sledi sklec. Količina: 1 pon.= levo koleno, desno koleno in sklec. Naredite 10 ponovitev.
2b. Kača. Postavite se v košarkarsko prežo in naredite 4 korake bočno. Sledijo 4 nakazani meti na koš. Pri metih poudarite počep in ne samo met. Težja različica: globok počep. Lažja različica: manj globok počep. Količina: 1 pon.= 4 koraki v preži in 4 meti. Naredite 4 ponovitve.
Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2-krat.
3a. Sumo počep in brc v stran. Sumo počep je globok (stegna so vzporedna s tlemi). Sledi brc v stran. Če niste vešči v brcu, delajte zelo počasi. Nagnite se na stran in dvignite koleno, nato počasi brcnite. Pazite, da se dovolj nagnete, ker vas bodo drugače boleli kolki. Količina: 1 pn.= sumo počep in brc v levo in brc v desno. Naredite 5 ponovitev.
3b. Flamingo. Poskoki na eni nogi s poudarjenim odrivom naprej. Težja različica: Poskoki v gibanju naprej.
Lažja različica: brez gibanja. Počep na eni nogi in dvig na prste.
Količina: 10 poskokov na eni nogi.
Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2-krat.
4a. Dvigi nog iz leže na hrbtu. Ležite na hrbtu, roki sta pod trtico, da zaščitite hrbtenico. Ena noga je iztegnjena in rahlo dvignjena od tal. Delate z drugo nogo. Druga noga: pokrči in iztegni, odmik iztegnjene noge v stran, dvig do pravokotnega položaja. Težja različica: noga dvignjena ves čas izvajanja vaje.
Lažja različica: noga je spuščena na tleh ali jo po vsaki ponovitvi spusite, da počiva.
Količina: 1 pon.= 4 x iztegni pokrči, 4x odmik iztegnjene noge v stran, 4x dvig od tal.
Naredite 3 ponovitve na eni nogi.
4b. Žabji poskoki naprej in nazaj. Postavite se v žabji položaj in se odrinite v višino in naprej. Delajte tudi nazaj. Pazite na sonožen odriv. Težja različica: s poskoki.
Lažja različica: brez poskoka, le stopate naprej ali nazaj in počepnete. Pri počepu prilagodite globino počepa.
Količina: 5 poskokov naprej in 5 nazaj.
Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2-krat.
Celoten trening naredite v dveh intervalih.
Vaje za eksplozivno moč (za tekače)
Izpostavila sem nekaj vaj, ki se mi zdijo zelo primerne za utrjevanje moči-predvsem eksplozivne (ne toliko vzdržljivostne) celotnega telesa. Vaje so kondicijsko zahtevnejše in zato primerne za mlajše in bolj izkušene športnike.
Pri teku dela celotno telo. Krčenje in raztezanje opravljajo mišice na nogah in zadnjica. Roke in trup pa sta predvsem v vlogi stabilizatorja. Vendar je potrebno tudi roki in trup ter upogibalke kolka utrjevati in skrbeti za ustrezno mišično prilagajanje.
Vaje delajte v ritmu, ki je naveden, saj boste le tako dosegli maksimalen učinek. Naredite tri intervale vseh pet vaj.
1. Stopanje/skok na klop. Če delate dvig, se osredotočite na eno nogo s katero stopate na klop, ki naj bo visoka vsaj 50 cm. Nato stopite/skočite iz klopi dol. Lahko držite v rokah uteži. Če delate vajo v skoku/eksplozivno, ne potrebujete uteži, ampak se osredotočite na skok in doskok. Število ponovitev: če stopate: 10-15 pon. na eno nogo; če skačete 10 pon. Cilj: eksplozivna moč nog in zadnjice. Celotno telo je aktivno, saj delujejo ostale mišice (trup, roke) kot odlični stabilizatorji.
2. Dvig nog iz leže na hrbtu. Dvigujte iztegnjene noge do navpične postavitve. Ne polagajte nog na tla. Spustite jih toliko kot gre oz. centimeter od tal. Roke dajte pod križ ali trtico, da zavarujete hrbtenico. Ker je vaja zahtevnejša in ne smete čutiti bolečine v križu, jo lahko prilagodite in dvigujte vsako nogo posebej in se držite enakega postopka. Število ponovitev: 15 pon. Ritem: hiter/eksploziven dvig in počasen (vsaj 3 sek.) spust. Cilj: upogibalke kolka, spodnje trebušne mišice.
3. Dvig pokrčenih/iztegnjenih nog iz vese. Dvigujete pokrčeni/iztegnjeni nogi pri čemer visite na letveniku/drogu. Število ponovitev: iztegnjene noge: 5 do 10 pon., pokrčeni nogi: 15 - 20 pon. Ritem: hiter/eksploziven dvig in počasen (vsaj 3 sek.) spust. Cilj: upogibalke kolka, spodnje in zgornje trebušne mišice, roke in ramenski obroč.
4. Eksplozivni skleci na klopi. Postavite se v desko z rokami na klopi. Sledi sklec in nato eksploziven odriv z rokami. Med gibanjem nazaj plosknete z rokama in se ujamete z rokama na klop. Seveda udarec ali pristanek amortizirate z rameni in komolci ter zapestji. Med izvajanjem ne smete zapustiti položaja deske. Lažja različica: navadni skleci (lahko jih delate tudi na tleh). Število ponovitev: 10 -15 pon. Cilj: eksplozivna moč rok, ramenskega obroča in prsnih mišic. Mišice trupa in nogi so odlični stabilizatorji.
5. Kris-kros ali izmenični skoki iz izpadnega koraka. Postavite se v telemark položaj. Sledi odriv in menjava nog v zraku ter doskok. Trup je ves čas pokončen, pogled usmerjen naprej. V rokah imate lahko težje uteži (4 kg na ročko ali več). Lažja različica je, da ne delate v poskoku, ampak stopate naprej v telemark, sledi odriv in tekoč prenos noge nazaj v telemark. Število ponovitev: 10 do 20 pon. (odvisno od teže uteži). Ritem: eksploziven odriv in amortizacija skoka ali koraka nato ponoven odriv. Pri vaji pazite, da pri doskoku ohranite trup čvrst in pokončen, da vam ne uide naprej. Cilj: eksplozivna moč nog in zadnjice. Celotno telo je aktivno, saj delujejo ostale mišice (trup, roke) kot odlični stabilizatorji.
Trening po 40 letu starosti Slabšanje telesnih sposobnosti in degenerativne spremembe se začnejo kazati po 30 letu starosti. Počasi se začne slabšati elastičnost vezivnega in mišičnega tkiva, zmanjševati mišična in kostna masa. Zgodi se, da vas poškodba kolena, bolečine v hrbtenici, razna vnetja pripeljejo do razmišlanja, da niste več v rosnih dvajsetih. Mlado telo lažje prenaša določene trenažne napake in šoke. Starejši kot ste, bolj morate paziti na pravilno trenažno rutino. Spodaj je 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite biti telesno dovolj pri močeh, da se uprete degenerativnim spremembam. 1. Trening moči. Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. »Use it or lose it« (Uporabi jih ali jih izgubi). Priporočljive so vaje z lastno telesno težo in pripomočki (elastični trak, ročke). Najpomembnejša je tehnično pravilna izvedba, saj napačna izvedba vodi v poškodbe. 2. Udarna aktivnost. Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Med udarne aktivnosti spada: tek, razni skoki enonožni, sonožni, izmenični itd.. Hitra hoja ali nordijska hoja je tudi delno udarna aktivnost. 3. Spanje. V nočnem času se izločata hormona, kot je meltaonin, rastni hormon, ki pozitivno vplivata na našo regeneracijo, tako da telo sprostita in obnovita. 8 ur spanja ima zdravilen učinek in povečuje vitalnost organizma. 4. Uravnoteženi obroki. Potrebna sta vsaj dva uravnotežena obroka dnevno, zajtrk in kosilo. Obrok z vsemi ustreznimi komponentami ali makrohranili daje vso potrebno energijo za športno aktivnost. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe so glavne komponente. Dodati je potrebno še vlaknine (sadje zelenjava, semena), ki imajo izredno pomembno vlogo pri odstranjevanju blata iz črevesja in hitrejši prebavi ter so bogata z vitamini in mikroelementi. Ne pozabite na vodo in hidracijo pred in po športni aktivnosti. 5. Ogrevanje in raztezne vaje. Pred športom se ne pozabite ogreti, da pripravite telo na večje napore. Ogrevanje
Telesna aktivnost povečuje odpornost imunskega sistema
Vpliv telesne in športne aktivnosti dokazano pozitivno deluje na naše zdravje in počutje ali bolje na telo in dušo. Raziskave v zadnjih 20 letih so pokazale, da športna aktivnost pozitivno deluje na imunski sistem. Z odkritjem, da športna aktivnost izzove povečanje števila miokinov, je bila vzpostavljena možna povezava med krčljivo aktivnostjo skeletnih mišic in imunskimi spremembami.
Med mišičnim krčenjem se iz teh celic izloča veliko število t.i. molekul miokinov. Receptorje za miokine najdemo v mišičnih, maščobnih, jetrnih, trebušni slinavki, kostnih, srčnih, imunskih in možganskih celicah. Lokacija teh receptorjev odraža dejstvo, da imajo miokini več funkcij.
Predvsem so vključeni v presnovne spremembe, povezane s športno aktivnostjo, kot tudi v presnovne spremembe pri mišični adaptaciji (povečanje mišične mase). Sodelujejo tudi pri obnavljanju tkiv, vzdrževanju zdravega telesnega delovanja, imunomodulaciji (spreminjanju imunskega odziva). Miokini vplivajo na izboljšano delovanje srčne mišice in izboljšanje krvnega obtoka. Miokini uravnavajo tudi učinke hormonov, npr. insulina pri vzdrževanju normalne koncentracije glukoze v krvi. So ključni za ohranjanje mladostnega videza, saj po telesu potujejo s krvjo in spodbujajo obnovo celic, s tem pa zavirajo staranje.
Različne vrste mišičnih vlaken (počasna, srednja in hitra) med krčenjem sproščajo različne sklope miokinov. To pomeni, da lahko aerobni trening ali vzdržljivostni trening in anaerobni ali trening moči, prinese različne koristi, ki jih povzročajo miokini (Kanzleiter in sod., 2014).
Pozitiven učinek treninga moči je vzdrževanje in povečanje mišične mase in upočasnjeno, s starostjo povezano zmanjšanje mišične mase (sarkopenia), upočasnjeno napredovanje osteoporoze in močnejše kosti, zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ali za obolenja srca (Kanzleiter in sod., 2014; Pedersen, 2012).
Vzdržljivostna aktivnost vpliva na učinkovitejše delovanje srca (zmanjšan srčni utrip v mirovanju in povečan utripni volumen ali delež prečrpane krvi na utrip) in učinkovitejše delovanje krvnega obtoka (zmanjšana viskoznost krvi zaradi povečanega deleža plazme), izboljšana prekrvavitev srca in skeletnih mišic zaradi gostejše mreže kapilar ter učinkovitejša aerobna presnova srca in skeletnih mišic. Zmerna aerobna aktivnost tudi spodbudi izločanje miokinov, ki povečajo odpornost posameznika na povzročitelje infekcij in zavirajo sistemska kronična vnetja (Hill, 2015).
Glede na rečeno, so skeletne mišice največji endokrini organ v človeškem telesu, ki s krčenjem spodbujajo proizvodnjo in sproščanje miokinov (Pedersen in sod., 2007). Športna aktivnost in izločanje miokina med mišičnim krčenjem povečuje odpornost imunskega sistema, ker izboljša delovanje prav vseh fizioloških funkcij v našem telesu, od srca in ožilja; kostne, mišične in maščobne mase; možganskega delovanja; hormonskega ravnovesja; odbnove celic; zavira vnetja in še kaj.
1. Pedersen BK, Febbraio MA (2012). "Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ". Nature Reviews. Endocrinology. 8 (8): 457-65.
2. Pedersen BK, A ̊ kerstro ̈m TC, Nielsen AR, Fischer CP. (2007). Role of myokines in exercise and metabolism. J Appl Physiol 103: 1093-1098.
3. Kanzleiter T, Rath M, Görgens SW, Jensen J, Tangen DS, Kolnes AJ, Kolnes KJ, Lee S, Eckel J, Schürmann A, Eckardt K (2014). "The myokine decorin is regulated by contraction and involved in muscle hypertrophy". Biochemical and Biophysical Research Communications. 450 (2): 1089-94.
4. Hill JA (2015). "Braking bad hypertrophy". The New England Journal of Medicine. 372 (22): 2160-2.
Tek v mrazu
Tek v zimskih razmerah je lahko nepozabna izkušnja. Naletavanje snežink ali močan sneg in veter, poledenel teren ali globok neuhojen sneg. V zimskem času je tek otežen, zato marsikdo zamenja tek za kakšno drugo obliko treninga. Toda težko je prenehati teči, če smo se na tek navadili do te mere, da smo od njega že rahlo odvisni. Zato predlagam, da tisti, ki ste izkušeni tekači, tek ohranite tudi v mrazu in zimi. Fiziološko in znanstveno gledano je optimalna temperatura za profesionalne moške tekače pod 5 °C. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto za kar porabijo 80% energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za tek in posledično je rezultat boljši. Toda, da bo tek varen in vam mraz ne bo škodoval, imam tukaj nekaj nasvetov.
1. Postopoma navajajte dihala na mraz. Neprijetno je, ko dihala niso navajena na mraz, vi pa se odločite za tek. Če so dihala navajena na mraz, lahko ohranjate zelo intenziven tempo teka. Če tečete počasi, vse fiziološke funkcije delajo počasneje, »v nižji prestavi«. Posledično lažje dihate, vendar vas lahko začne hitro zebsti.
2. Postopoma podaljšujte tek na mrazu. Razdalja naj bo sprva krajša od običajne, nato jo lahko podaljšujete. Na splošno pa v mrazu ne morete teči ekstremnih razdalj, ker škodujete lastnemu zdravju. Tvegate podhladitev, razna vnetja, itd.
3. Natančno spremljajte zunajne temperature in si zapomnite, do katere temperature še lahko tečete. To je subjektiven občutek, ki se ga držite. Ženske imajo več težav z vnetjem ledvic in mehurja kot moški. Bodite pozorni na temperaturo ,pri kateri so vas od mraza pekla dihala. Pri kateri temperaturi vas je bolel ledvični predel itd.
4. Primerna obutev in oblačila. Čevelj mora imeti dober oprijem na podlagi, zato imejte čevlje za gorski tek. Če tečete po snegu, ki ni uhojen, imejte čevlje z gamašami ali gamaše na običajnih čevljih. Toplota med tekom najbolj izpareva iz glave, dlani in dihal, zato je taktika oblačenja zelo pomembna. Večplastno oblačenje je obvezno. Tudi ta vidik je zelo subjektiven in zelo odvisen od trase teka. Če tečete v hrib, si flis zavijte okoli ledvic. Pri teku navzdol ko vas hladi, pa si ga oblecite.
5. Tek po ravnem nas ohlaja, zato so klanci in vzponi priporočljivi. V zimi pojdite tečt na razgiban teren ali v klanec. Lahko tudi hitro hodite v klanec in tečete dol. Prehitro ohlajanje organizma zaradi izparevanja toplote iz kože in dihal, je zelo nevarno. Zato naj bo trasa dovolj intenzivna, da se telo ne bo imelo časa ohladiti.
6. Traso imejte pod kontrolo. Če zapade sneg, je zaradi snega težko teči, ker se vam udira. Lahko tudi hitro hodite in nadaljujete s tekom tam, kjer lahko. Tek po sveže zapadlem snegu priporočam, ker je to odličen kondicijski trening. Če je teren poledenel, je tek skoraj onemogočen. Mogoče malo pomagajo dereze/čepki, vendar se raje ustavite in previdno nadaljujte s hojo.
7. Ne pozabite na vnos tekočine pred tekom in po teku.
8. Po teku pojdite pod topel tuš ali še bolje v savno.
Ali ste vedeli?
1. V povprečju traja približno 12 tednov po začetku športne aktivnosti, da opazite merljive spremembe v telesu.
2. Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate porabiti približno 6500 kalorij.
3. Če vsaj trikrat na teden hodite s hitrim tempom tri ure ali več, lahko tveganje za srčno bolezen zmanjšate tudi za 65%.
4. Povprečna zmerno aktivna oseba prehodi približno 7.500 korakov na dan, kar je toliko kot če bi v življenju petkrat prehodil Zemljo.
5. Raztezne vaje povečajo pretok krvi v mišicah, kar pomaga preprečiti poškodbe.
6. Brez vode človek ne preživi niti enega tedna. Voda v našem telesu predstavlja 60% telesne mase, 70% možganov, 80% krvi.
7. Pitje najmanj petih kozarcev vode na dan lahko zmanjša verjetnost za srčni napad za 40%.
8. Ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo dvakrat več železa na dan kot moški iste starosti.
9. Telo ima več kot 650 mišic.
10. Brez mišic se ne bi mogli smejati, govoriti ali mežikati. 34 obraznih mišic nam omogoča poljub, 200 mišic pa dela kadar hodimo.
11. Pri enem samem preprostem položaju roke deluje več 100 mišic.
12. Kompakten material, iz katerega je zgrajena človeška kost, je vsaj dvakrat trši od granita in vsaj enako odporen proti lomljenju kot lito železo. Pa vendar, človeški skelet obsega samo 12 odstotkov skupne telesne mase.
13. Človeški skelet sestavlja 206 kosti, ki so spojene s hrustancem, vezmi, tetivami in mišicami.
14. Da je v kosteh mozeg, ki vsebuje kalcijev fosfat in kolagen, ter da so zaradi tega kosti živa stvar in se obnavljajo in imajo čudodelno moč celjenja, za razliko od sklepov, ki se obrabljajo.
15. Skoraj vse celice v našem telesu se zamenjajo v sedmih mesecih.
5 vaj za moč za pripravo na smučarsko sezono z lastno telesno težo
Pred nami je zima in zimsko rajanje po snegu. Nekateri rajate tudi na smučeh, vendar ste mnogi nepripravljeni. Sile, ki delujejo na vaše sklepe med smuko, so pogojene s hitrostjo smučanja. Večja je hitrost, večje so sile in večja je verjetnost padca in poškodb, kot so pretrgane kolenske vezi, zlomi, pretres možganov. Zato polagam na srce vsem, ki radi smučate, da se vprašate, koliko ste letos kondicijsko pripravljeni na visoke hitrosti, strmine, ledene površine, slabo vidljivost itd. Smučanje ni hec, hec je, če smučate sebi primerno. Na terenu se držite postopnosti in raje začnite z lažjimi progami, da se malo ogrejete in prilagodite.
Smučanje je disciplina, ki zahteva predvsem močne stegenske mišice in zadnjico. Močan trup je pomemben, ker opravlja vlogo stabilizatorja. Prav tako sta v pomoč roki, ki pomagata pri lovlenju ravnotežja in delujeta kot stabilizatorja. Torej je celotno telo aktivno.
Spodaj je 5 vaj, ki vključujejo predvsem moč stegen in zadnjice. Zadnje tri vaje so tudi ravnotežne in vključujejo trup kot stabilizator. Prve 4 vaje so lahko krepilne tudi za roke, če vključite uteži za roke. Vaje delajte tehnično pravilno in z zmerno hitrostjo. Ravnotežne vaje delajte počasi. Naredite 3 intervale (vse vaje pojdite 3x čez).
1. Tvist iz smučarske preže. Težja različica: postavite se v smučarsko prežo, v vsaki roki imate utež (do 8kg na roko). Roki visita ob telesu. Sledi odriv in zasuk s koleni v levo ter doskok na celi stopali, takojšen odriv in zasuk v desno itd. Med izvajanjem so kolena ves čas pod pravim kotom. Pogled je ves čas usmerjen naravnost. Brez počitka naredite 40 poskokov ali tvistov. Lažja različica: lahko ste v višji smučarski preži in delate enako kot pri težji različici. Lahko pa delate brez poskokov počepe iz smučarske preže. Pri počepih in smučarski preži pazite, da so stopala vzporedna in vam kolena ne uhajajo not ali narazen. Pogled je usmerjen naravnost.
2. Statika ob steni. Naslonite se s celotnim hrbtom ob steno. Pritisnite trtico močno ob steno in se spustite dol tako, da so stegna vzporedna s tlemi, goleni pa pravokotne na podlago. Ne sme vam drseti. Roki visita ob telesu. Držite položaj dokler lahko. Težja različica: vse enako, kot opisano, le da imate v rokah lahke uteži (do 1,5kg na roko) in telovadite z njima: mlinček, predročenje in izmenično spuščanje in dviganje iztegnjenih rok gor-dol, krčenje v komolcih za bicepse-lahko izmenično, odročenje in mahanje z iztegnjenima rokama gor-dol.
3. Kris-kros v poskoku. Težja različica: postavite se v izpadni korak. Sledi odriv gor in menjava nog v zraku ter doskok. Roki sta ob telesu ali pa sodelujeta pri vaji tako, da ko se odrinete, tudi zamahnete z rokama gor in doskočite v telemark z rokama odročeno (enako kot skakalci pri smučarskih skokih). V rokah imate lahko lahke uteži (do 2 kg na roko). Pazite pri doskoku na trup, ki mora biti trd kot kamen in se ne sme ukloniti pod pritiskom doskoka. Pogled je usmerjen naravnost. Brez počitka naredite 20 posokokov ali telemarkov. Lažja različica: delate brez poskoka. Postavitev je enaka, le da sledi odriv nazaj v stojo in nato naprej v telemark itd. Lahko delate izmenično lahko pa najprej naredite 10 ponovitev z eno nogo in 10 z drugo.
4. Počepi na eni nogi s poskokom. Postavite se na eno nogo. Sledi počep, kolikor nizko gre in odriv gor ter doskok na isto nogo. Poskusite ne stopiti z drugo nogo na tla. Ni pomembno, če vas malo zanaša, pomembno je, da se znate stabilizirati. Lahko imate v rokah lahke uteži (do 2kg na roko). Naredite 10 do 15 poskokov na eno nogo. Lažja različica: delate enako samo brez poskoka. Namesto poskoka stopite na prste.
5. Počepi na ravnotežni plošči. Težja različica: počepi na eni nogi z dotikom bidona, ki ga imate pred sabo na tleh. Naredite 10 do 20 počepov na eni nogi. Lažja različica: počepi na dveh nogah z dotikom bidona. Naredite 20 počepov.
5 napak, ki jih ne deljate pred tekom
Tek je lahko krasna rekreacija in šport s katerim izredno hitro pridobivamo kondicijo. Ima pa svoje pasti in je lahko zelo neprijeten in boleč posebno, če želimo prehitro doseči preveč.
Pred vami je 5 osnovnih napak, ki jih morda delate, predno greste teči. Za uspešen in sproščen tek je ključno, da se jim izognete.
1. Pitje. Pred vsako športno aktivnostjo je potrebno v telo vnesti tekočino, najbolje kar navadno vodo. Toda kdaj in koliko? Najbolje je, da pazite na vnos tekočine ves čas in ne samo, ko nameravate iti npr. tečt. Pred športno aktivnostjo popijte en kozarec vode, toda vsaj pol ure pred tekom. Tako imate čas, da greste odtočit. Če ste dovolj hidrirani, imate v telesu več tekočine, ki jo izločate z znojenjem, ne da bi dehidrirali. Več tekočine pomeni, da več krvi lahko pride na površino kože, ne da bi se zmanjšal krvni obtok do mišic.
Napaka: preveč ali premalo vode. Če popijete preveč vode tik pred tekom, vam bo neprijetno tečt, odvečna teža vas bo motila. Poleg tega vas bo hitro prijelo na minus. Premalo vnešene tekočine povzroča žejo, slabšanje telesne zmogljivosti, pospešeno bitja srca, vrtenje, rjav ali krvav urin in posledično okvaro ledvic. Telo med športno aktivnostjo potrebuje tekočino pri termoregulaciji ali uravnavanju telesne temperature (znojenje). Pregosta kri pomeni otežen prenos kisika do mišic in posledično manj energije. Če tečete v vročini so znaki dehidracije še hitrejši in posledično vodijo do vročinskega udara in kapi.
Če ste v dilemi ali bi jedli ali raje pili, je pijača na prvem mestu.
2. Prehranjevanje. Hrana je gorivo. Več se gibamo več energije potrebujemo. Toda tukaj je past. Hrana se med tekom zelo slabo prebavlja, ker se usmeri vsa razpoložljiva energija v mišice in podporne sisteme, ki pomagajo telesu pri naporu. Med tekom in katerokoli drugo športno aktivnostjo, ki jo izvajamo dovolj intenzivno (ne lažerno, ampak tako, da se znojimo), se aktivira simpatični živčni sistem, ki nas priprav na akcijo. Parasimpatični, ki je odgovornen za prebavo, počiva. Zato je potrebno poskrbeti, da imamo glikogenske rezerve polne predno gremo tečt. To pa lahko dosežemo le, če načrtujemo obroke. Na splošno velja, da vsaj eno do dve uri pred tekom ne jeste nič več. Če pa imate jutranji tek, je bolje, da ne jeste ničesar.
Napaka: preveč pojeste pred tekom. Poln želodec vas bo oviral in povzročal velike težave, kot je siljenje na bruhanje, izpahovanje, krče v želodcu.
3. Uporaba WCja. Redni tekači imajo rutino pri vsem tudi pri tem, kdaj gredo na WC (velika in mala potreba) pred tekom. Tek je veliko prijetnejši, če ste poskrbeli tudi za to plat. Če pa še nimate rutine pri odvajanju, potem imejte s sabo malo toaltnega papirja, za vsak primer.
Napaka: ne greste na veliko in/ali malo potrebo. Tudi če vas ne tišči, poizkusite odvajati. Vsekakor vam bo pomagala tekočina/voda, ki jo spijete 30 minut pred tekom.
4. Poslušanje lastnega telesa. Ne pretiravajte. Če ste preutrujeni za tek, se ne silite s tekom. Poslušajte lastno telo. Lahko greste na lahkoten tek ali zamenjate tek s kakšno drugo športno aktivnostjo ali pa ga preskočite. Premislite, če ne bi kakšen tek zamenjali s kondicijskim treningom. Močno utrjeno telo in tek sta nerazdružljiva. Vzemite si čas in premislite, kakšen urnik vam najbolje ustreza. Primer urnika je tukaj:
Napaka: kljub utrujenosti greste teči. Posledice so neizogibne: Lahko se poškodujete že med samim tekom, ker zaradi utrujenosti niste dovolj pozorni na npr. korenine, kamne. Verjetneje pa se kaže utrujenost v slabem rezultatu. Napačna regeneracija vodi v poškodbe kot so nategi, vnetja in tudi stresni zlomi. Okrevanje traja tudi leto dni.
5. Ogrevanje. Pred tempo teki ali teki visoke in višje intenzivnosti je obvezno dinamično ogrevanje. To so vaje, ki vam poženejo kri po telesu in dvignejo telesno temperaturo. Pet do deset minut ogrevanja je dovolj.
Napaka: statične raztezne vaje. Raztegovanje mišic pred katerokoli športno aktivnostjo, vam bo škodovala. Pretiran mišični razteg preveč raztegne mišična vlakna, da med sabo ne morejo več proizvajati sile. Živčno-mišična povezava se poslabša. Posledica je slab štart in večji napor, da mišice aktiviramo ter slabša tehnika koraka.
Srčni utrip
Srčni utrip (SU) lahko merite ročno, tako da drugi, tretji in četrti prst leve roke položite tik nad palčno stran desnega zapestja ali ob mišico na vratu. Število utripov na minuto dobimo tako, da ob tipanju utripajoče arterije štejemo število udarcev:
a) pri večji intenzivnosti treninga merimo 6 sekund in dobljeni rezultat pomnožimo z 10;
b) pri manjši intenzivnosti treninga merimo 15 sekund in dobljeni rezultat pomnožimo s 4.
Srčni utrip (SU) lahko odčitate tudi z merilca srčnega utripa. Vendar so merilci lahko zelo nezanesljivi in kažejo utrip za nazaj in ne točno v tistem trenutku, zato je priporočljivo ročno merjenje in preverjanje z merilcem, če ga imate. Na srčni utrip vpliva več dejavnikov: vzdržljivostni trening, starost, spol, emocije, kajenje, zvišana telesna temperatura, položaj telesa. Premik iz horizontalnega v vertikalni položaj vpliva, da se srčni utrip poveča za približno 10 utripov na minuto. S povečanjem intenzivnosti energijske potrebe rastejo in zahteva po srčnem delu se povečuje. Odnos med povečevanjem obremenitve in naraščanjem srčnega utripa je premosorazmeren. Utrip pri največji stopnji napora srca imenujemo največji srčni utrip (SU max). Od 10. leta dalje je precej stabilen in dosega vrednosti okoli 195 do 205 utripov na minuto, po 25-tem letu pa se začne postopno zniževati.
Največji srčni utrip (SU max) merimo na dva načina:
a) S postopno naraščajočo obremenitvijo do sposobnosti vztrajanja v predvidenem tempu. Naloga mora trajati vsaj 6 do 8 minut.
b) Z izračunom SU max = 220 - starost (leta). Ta način se uporablja pri netreniranih začetnikih, zlasti starejših ljudeh. Za otroke je bolj uporabna formula SU max = 210 - (0.5 x leta).
Spremljanje srčnega utripa v mirovanjuEden izmed enostavno merljivih kazalcev treniranosti ali telesne kondicije je srčni utrip v mirovanju. Srčni utrip v mirovanju pri zdravem odraslem človeku znaša od 60 do 80 utripov na minuto, pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (tekačih, veslačih, kolesarjih) pa je za polovico nižji; lahko nižji od 40 utripov na minuto. V otroškem obdobju in času odraščanja je višji in zelo različen od posameznika do posameznika. Izmerite ga zjutraj, predno vstanete iz postelje, torej v ležečem položaju. Merite ga ročno. Spremljajte oz. zapisujte si ga v mirovanju in opazili boste postopen padec le-tega. To vam bo dodatna potrditev, da ste na dobri poti do želenega cilja.
Spremljanje padca srčnega utripa po telesnem naporu
Objektiven kazalec telesne kondicije je tudi hitrost padanja SU po telesnem naporu. Hitreje ko pade na nivo mirovanja oz. na nivo, ki je malo višji kot v mirovanju, bolj ste natrenirani.
Vpliv športne aktivnosti na nekatere biološke spremenljivke
Vpliv športne aktivnosti se kaže na številnih bioloških spremenljivkah in je odvisen od medsebojne povezanosti genetskih in okoljskih dejavnikov.
Tukaj je nekaj fizioloških in morfoloških spremenljivk, ki jih z redno športno aktivnostjo lahko izboljšamo:
Aerobna moč po 35. letu pada in po 60. letu pade za 45% (Conley in sod, 2000). Trening za srce, ožilje in dihala (nordijska hoja, hoja/tek v klanec, kolesarjenje…) krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na način, da ste telesno v kondiciji. Verjetnost za ishemično bolezen srca se bo znatno zmanjšala.
Mišična masa in moč po 30. letu padata. Izguba mišične mase vodi do različnih težav, kot so padec bazalnega metabolizma, pridobitev maščobne mase in sladkorna bolezen. Študije kažejo na 3 - 8 % padec mišične mase vsakih deset let po 30. letu in 5 - 10 % upad po 50. letu, kar je v povprečju pol kilograma mišic vsako leto (Westcott in sod., 2001). En kilogram mišic v mirovanju (spanje, ležanje) porabi približno 13 kcal/dan (Wang in sod., 2011). Vsakršno gibanje porabo poveča. Redna tedenska aktivnost, trening moči in intervalni trening, lahko dnevno porabo, predvsem zaradi povečanega metabolizma in sinteze beljakovin, povečajo na do 70 kcal/dan (Campbell, in sod., 1994; Pratley in sod., 1994).
Gostota kostnega tkiva po 30. pri ženskah in po 40. letu pri moških pada. Znižuje se nivo mineralov, kot sta kalcij in magnezij, zato je še kako pomemben trening za moč in visoko-udarna aktivnost. Zanimivo je, da je predpubertetni čas zelo primeren čas za trening visoko udarne športne aktivnosti, kot je funkcionalni trening (kondicijski trening), gimnastika, atletika, ekipni športi. Pozitivni učinki take aktivnosti se prenašajo v odraslo dobo. Visoko-udarna aktivnost dokazano povečuje kostno gostoto. Športna aktivnost pred puberteto zmanjša tveganje za zlom po menopavzi (Bass in sod. 1998).
Elastičnost tkiv se z leti zmanjšuje. Skupna presnovna aktivnost tenoblastov se s starostjo zmanjšuje, kar najverjetneje upočasni obnovitveno sposobnost tetive, t.j. sposobnost sinteze beljakovin in aminokislin. Z razvojem in staranjem se kolagenske in nekolagenske strukture spreminjajo. Elastične komponente (elastin) se zmanjšajo s starostjo. Vsebnost zunajcelične vode v tetivah se zniža. Gibljivost tetiv in mišic lahko izboljšamo z rednimi razteznimi vajami ali jogo. Tudi tek in eksplozivni športi vplivajo na počasnejše degenerativne spremembe elastičnih beljakovin, vendar se pri starejših bolj priporoča aktivnost, pri kateri se intenzivnost, trajanje in količina povečuje postopno. Na elastičnost tetiv vpliva tudi prehrana, ki mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate (Kannus in sod. 2005).
Vse zdravstvene organizacije se strinjajo, da pomembno vplivamo na zdravje, če skrbimo zanj. Zdrav žiljenski slog je v naših rokah. Zanemarjanje telesa in duha s slabimi navadami vodi v bolezni. Na ohranjanje in izboljšanje zdravja oz. navedenih bioloških spremenljivk ima športna aktivnost pozitiven vpliv le, če jo izvajamo redno.
Poletni trening 1: eksplozivna moč in vzdržljivost v moči
Pred vami je prvi poletni trening. Na vsaka dva tedna vam nameravam poslati novega, dokler se jeseni spet ne srečamo v telovadnici.
Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen... Ogrevanje je dolgo okoli 10 minut. Pred vami je trening za moč v treh sklopih. Ena od vaj v posameznem sklopu zajema eksplozivno moč, druga pa vzdržljivost v moči.
Vse sklope naredite v treh intervalih. Torej, ko naredite obe vaji za roke, pojdite dalje na noge in trup. Nato vse ponovite še dvakrat. To je zgolj količinsko najtežja različica, seveda pa si lahko vsak sam določa, koliko intrevalov bo naredil. Lahko naredite samo eksplozivni del treninga ali samo vzdržljivostni del.
Roke:
1. Eksplozivni skleci ob steno. Stojite pred steno (cca 1m od stene in s pogledom na steno) in se postavite v položaj za sklece, sledi eksploziven odriv od stene nazaj, nato se ponovno ujamete na roke in ponavljate. Naredite 3x 10 pon. Težja različica: stopite dodaten korak ali dva nazaj od stene.
2. Navadni skleci. Naredite 3x 10 pon. Težja verzija: diamantni skleci (roki se s prsti na tleh skleneta v obliko diamanta).
Noge:
1. Počepi iz smučarske preže s poskokom. Postavite se v smučarsko prežo (pazite da so stopala poponoma vzporedna, kolena vam med počepom ne smejo uhajati not ali navzven, hrbet je raven, vrat in glava sta podaljšek hrbtenice). Naredite počep in se odrinite od tal z obema nogama, sledi doskok, počep... Naredite 3x 15 pon. Težja različica: v roke vzemite uteži, med izvajanjem imejte roke spuščene dol ob telesu.
2. Bulgarski počepi na eni nogi z dodanim dvigom na prste aktivne noge. S hrbtom stopite ob klop. Dajte eno nogo na klop. Nogo, ki je na tleh, postavite toliko od klopi, da vam med počepom ne bo šlo koleno aktivne noge čez prste. Naredite globok počep in se dvignite tako, da se postavite na prste aktivne noge. Naredite 3x 10 pon. na eni nogi. Težja različica: v roke vzemite uteži, med izvajanjem imejte roke spuščene dol ob telesu.
Trup:
1. Trebušnjaki z dvigom rok nad glavo. Uležite se na tla in pokrčite kolena do pravega kota. Roki iztegnite nad glavo (roke so podaljšek glave) in dlani sklenite skupaj. Sledi dvig v sed, z rokami nad glavo in počasen spust v ležeč položaj. Med izvajanjem se glava ne spušča in roki ostajata togi nad glavo. Naredite 3x 10 pon. Težja različica: v roke vzemite utež.
2. Poskoki iz deske naprej-nazaj. Postavite se v desko. Sledi eksploziven odriv z nogami naprej in enako eksploziven odriv nazaj. Pazite pri skoku nazaj, da močno napnete trebučne mišice in pri doskoku ne krčite kolen. Delajte počasi in vsakič sekundo zadržite položaj popolne deske. Naredite 3x 10 pon. Težja različica: je ni. Je pa lažja: namesto poskoka le stopite korak naprej z obema nogama in nato stopite nazaj v desko.
Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami https://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje.
Trening aerobne moči ali visoko intenziven intervalni trening
Vsak športnik želi biti bolj vzdržljiv, hitrejši in to doseči z manj napora. Z vztrajnim treningom se to doseže. V veliki meri lahko to dosežemo s povečanjem aerobne moči. Tudi če niste vrhunski športnik ali nimate specifičnih ciljev pri športu, ima večja aerobna moč velik pozitiven učinek na splošno zdravje, saj kaže na dobro srčno-žilno kapaciteto. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore.
Večja kot je aerobna moč, višji je anaerobni prag, kar pomeni večjo toleranco na laktat ali mlečno kislino. To pomeni, da lahko telo dalj časa vztraja pri naporu višje intenzivnosti (vzdržuje hitrost ali pa pospeši), ker se mlečna kislina hitreje presnavlja. Na povečanje aerobne moči torej vpliva intenzivnejša vadba. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov, da ta cilj tudi dosežete. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost. Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate aerobno moč. Več si lahko preberete na:
1. Žabji poskoki. Delate globoke žabje poskoke 5 ali 6 naprej in enako dolžino žabjih poskokov zadenjsko. Naredite 4 dolžine.
2. Izmenični poskoki iz nizkega štarta. Postavite se v nizek štartni položaj. Nato se odrivate na mestu, tako da izmenično menjavate nogi naprej in nazaj. Ne pozabite na roki, ki ves čas delata gib iz sklece. Pri vsakem odrivu se iztegneta v komolcih ter pri vsakem spustu pokrčita. Naredite 30 izmeničnih poskokov, vsak poskok/sklec je ena ponovitev.
3. Izmenični poskoki na nižjo klop. Stojite pred klopjo ali hlodom. Postavite eno nogo na klop in se odrinete ter pri tem zamnejate nogi. Brez prestanka naredite 50 poskokov. Ponovite trikrat. Vajo otežite z utežjo (do 2,5 kg v eni roki).
4. Vojaški skleci in šprint. Naredite 4 vojaške sklece in se poženite v šprint do neke točke, sledijo 4 vojaški skleci. To naredite štirikrat. Če nimate prostora, šprintajte na mestu okoli 10 s.
5. ”V“ poskoki iz deske. Ste v položaju deske. Odrinete se sonožno proti levi rami, sledi ponoven odriv nazaj v desko, ponoven odriv proti desni rami in ponoven odriv nazaj v desko. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.
Vse navedene vaje trikrat ponovite oz. naredite tri intervale.
Kratki napotki:
1. Pred treningom vsaj 2 uri ne jejte. Pijte pol ure pred trenigom. Med treningom po potrebi pijte vodo po požirkih.
2. Ogrejte se z lahnim tekom na mestu, oponašajte kolebnico, naredite nekaj poskokov na mestu, v levo-desno, naprej-nazaj, visoka kolena itd.
3. Med posameznimi vajami se oddahnite, vendar tekoče nadaljujte z naslednjo.
4. Če se vam vrti, se umirite in malo počakajte, da se vam neha vrteti. Vrtenje je posledica hitrih sprememb položajev telesa gor in dol, kar vpliva na krvni tlak.
5. Vsako vajo delajte z enakim tempom od začetka do konca, kar pomeni da se ne zaženete na polno, ampak na začetku določite enakomeren ritem, ki ga dobro odvladate in kontrolirate.
6. Po končanem treningu se umirite (uležite se na tla) in naredite sklop sprostilno razteznih vaj:
Gibanje pri otrocih naj bo intenzivno
Ritem življenja se je v zadnjih tridesetih letih korenito spremenil, toda otroci in njihove fiziološke potrebe, kar se tiče gibanja, so ostale nespremenjene. To pomeni, da je gibanje bilo, je in bo, dokler smo takšni kot smo, osnovna življenjska potreba. Brez gibanja ne preživimo, vsaj ne dolgo. Če želimo sebi in otrokom zdravja in normalnega življenja, se moramo veliko gibati.
Toda otroci rabijo visoko intenzivno gibanje. Kdor ima otroke, posebno fanta, ve, da mu ni lahko biti pri miru. Neprestano skače, se vrti, boksa, tolče, zamahuje z nevidnim mečem in je… pravi fant. Je fant, ki ga telo in razvoj silita v gibanje. Kaj pa dekleta? Res je, da so navadno mirnejša od fantov, toda tudi dekleta morajo dati iz sebe energijo in jo sprostiti skozi gibanje.
Koliko gibanja je nujno in koliko je priporočljivo za otroke? Nujno je vsakodnevno gibanje na svežem zraku. To gibanje naj vključuje teke, skoke, mete, vzpenjanje. Lahko greste na bližnji hrib ali pa na igrišče. Otrok ni izbirčen, samo ven ga postavite in mu dajte možnost, da se svobodno znori. Dobro bi bilo, da ste mu kot starš zgled in se z njim igrate. To je osnovno gibanje, toda otrok rabi več. Rabi visoko intenzivno ponavljajoče gibanje, ki traja vsaj eno uro petkrat na teden. To je minimum. Najlažje dobi otrok tolikšno dozo intenzivnega sproščanja energije skozi treninge določenega športa ali športne vadbe. Med šolo se otroci bolj malo razmigajo, sploh dekleta. Šolska ura je prekratka. Če imajo dve šolski uri zapored, je to odlično in zadosti otrokovo potrebo. Ker pa imajo otroci preveč obveznosti za šolo in veliko drugih nešportnih dejavnosti, ostane premalo časa za gibanje. Sedaj ni več uličnih iger, še gumitvista se ne skače več. Mlajši otroci so zunaj na igrišču vedno skupaj s starši, ki pretirano pazijo na svoje malčke, da si ne umažejo in ne raztrgajo hlač. Mladi pa samo posedajo po klopcah ali drugih skrivališčih in »mobilčkajo« s telefoni.
Ne pozabimo na družino in družinske izlete in avanture. Te naj bodo glavnina otrokovega gibanja. Športna vadba zadosti strokovnosti in socializaciji ter prispeva k timskemu duhu, družina pa je osnova in otrokova srž veselja do gibanja. Otroci imajo radi izzive. Ko osvojijo vrh planine, jim obljubite, da bodo šli naslednjič še nekam višje, ker so tako dobri planinci. Enako je pri kolesarjenju in drugih športih. Otroci obožujejo raziskovanje raznih kotičkov in poti. Postanite še vi malo otroka in se skupaj veselite nove dogodivščine.
Poleg družinskega gibanja pa predlagam, da se že predšolske in prvo triado šolskih otrok vpiše na športno vadbo, ki ni specifično usmerjena, da otroci dobijo znanje iz večine športov in se lahko kasneje odločijo, če bi radi kaj trenirali. Otrok mora pridobiti osnovna motorična znanja.
Gibanje in/ali šport je vrednota. Želim si, da bi že najmanjši otroci vedeli, kako pomemben je za njihovo prihodnost in zdrav razvoj. Privzgojiti moramo našim otrokom gibalne in športne navade. Navada je železna srajca in če je ta navada dobra, jo obdržimo za vse življenje!
Trening moči ni rezerviran za zimo, ampak je to način življenja
Mnogo vadečih je še vedno prepričanih, da je trening moči rezerviran za mrzle zimske dni, ko ni pogojev za njihovo primarno dejavnost, kot je npr. tek, kolesarjenje itd. To je velika zmota in napaka. Mišice je potrebno vzdrževati ves čas, drugače izgubljamo njihovo maso in funkcionalnost. Saj poznate rek: »Use it or lose it« (uporabljaj jih, ali pa izgubi).
Vedeti morate, da mišična masa začne upadati že po tridesetem letu starosti. To je zelo šokantno in padec je večji, če mišic ne uporabljamo oz. jih ne podvržemo dovolj velikemu stresu, da bi se krepile. Na starost je padec še bolj izrazit (sarkopenia je izguba mišične mase zaradi starosti). Zato zgolj zimski trening ni dovolj, kajti še preden začnete dobro teči/kolesariti, izgubite vso prigarano mišično moč.
Zgolj enolično gibanje ali ciklično gibanje, kot so tek, kolesarjenje, hoja ni dovolj - mišice ne napredujejo. Trening moči je sestavina vseh športov in funkcionalnosti v vsakdanjem življenju. Športi zahtevajo skupek številnih motoričnih sposobnosti, torej celotno gibalno piramido. Za npr. maratonce ni dovolj samo trening vzdržljivosti, ampak potrebujejo tudi trening hitrosti, gibljivosti, ravnotežja in seveda moči.
Res je, da če tečete na tempo ali delate kratke šprinte, do neke mere pokrijete elastične komponente, kot so tetive in vezi, delno tudi mišice, če tečete v hrib (tek na moč). Toda samo pri kratkih šprintih mišica nima časa, da razvije ustrezno silo, prilagojenost na laktat. Poleg tega je za mišico izziv, če je podvržena različnim tipom treninga za moč. To pa zato, da mišica ne stagnira.
Če je vaša rekreacija usmerjena samo v npr. tek, obremenjujete noge. Vendar sta pri teku moč trupa in moč rok enako pomembna kot noge. Pri teku igra moč trupa pomembno vlogo kot stabilizator, roki pa pomagata pri samem ritmu teka ter tudi stabilizaciji. Kar poizkusite teči z rokami na hrbtu. Z močnimi stabilizatorji, kot so močan trup in roke, se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.
V vsakodnevnem življenju se srečujemo z različnimi gibi, ki jih opravljamo spontano in brez razmišljanja, ali jih izvajamo pravilno ali ne. To so razna pobiranja, sklanjanja, iztegovanja v razne smeri, zasuki, nošnja večjih bremen, itd. Mogoče se ne zavedate, toda če imate utrjene mišice trupa, te gibe izvajate veliko lažje in pravilneje. Za bolečine v hrbtenici, ki se pojavljajo vedno pogosteje, je lahko razlog tudi v premalo utrjenem trupu in/ali nepravilni drži.
Trening za moč je nujen in naj postane del vašega načina življenja. Tukaj je nekaj razlogov v prid močnemu in utrjenemu celotnemu telesu:
1. Vadba za moč preventivno deluje pred pojavom osteoporoze, saj spodbuja rast gradnikov kosti, ki povečujejo kostno gostoto.
2. Trening moči za noge krepi medenico, kolenski sklep in skočni sklep (gleženj) in je preventiva pred poškodbami.
3. Poškodbo na sklepu in hrbtenici lahko pozdravite tudi s krepilnimi vajami.
4. S treningom z bremeni povečujete prečni presek mišic (mišični obseg) in s tem njeno silo.
5. Trening moči povečuje prilagojenost na laktat ali mlečno kislino, ker jo hitreje presnavlja. Z drugimi besedami: pekočo bolečino med treningom boste kasneje občutili in hitreje jo boste odplaknili stran, kar vam omogoča trening na višji intenzivnosti dalj časa.
6. Trening eksplozivne/hitre moči (poskoki, doskoki) povečuje elastičnost tetiv, vezi in mišic v sklepih. Večja elastičnost pomeni večjo hitrost in manjšo verjetnost za poškodbe.
7. Krepke mišice trupa vas držijo pokonci, pomagajo pri lepi pokončni drži, so naše deblo, ki pomagajo pri vsakdanjih opravilih in športnih aktivnostih.
8. Močne roke in trup so močni stabilizatorji in enakovredno sodelujejo pri gibanju in izboljšajo gibalno/športno aktivnost.
9. Vadba za moč pozitivno deluje na naš metabolizem, ker ga pospešuje.
10. Mišična moč vam pomaga krepiti imunski sistem in premagati marsikater virus ali bolezen.
11. Močne mišice izboljšujejo vašo funkcionalnost.
12. Močne mišice vam dajejo moč in energijo.
13. Močne mišice in utrjeni sklepi vam dvigujejo samozavest za (malo) večje športne podvige.
14. Vadba za moč pomaga pri kontroliranju in izgubi odvečne telesne teže.
Kdor želi sebi zdravja in moči pri vsakdanjih opravilih in pri gibanju in športu, naj opravi vsaj dva do tri celovite treninge za moč na teden pod strokovnim vodstvom (
Kjer je volja, tam je moč! Namigi za športen začetek dneva
Osebno priporočam jutranjo aerobno ali kardio-respiratorno vadbo. Zjutraj ste sveži in spočiti. Z jutranjim tekom, treningom ali sprehodom poženete kri, ki je obogatena s kisikom, do vseh celic v organizmu. Vse sklepe dobro nahranite z enakomernim ritmom gibanja. Mir in tišina, ki vas obdaja ali celo nočno nebo z zvezdami in luno, vas bo navdalo z neverjetnim navalom energije. Sprostili se boste, uredili misli in naredili plan za celoten dan. Mogoče se vam utrne kakšna dobra ideja. Meni se to redno dogaja. Ideje za treninge in otroško vadbo dobim na tekih in sprehodih.
Torej, ko se odločite, da se boste posvetili jutranjemu gibanju in športu, vas ne sme odvrniti slabo vreme, kot je rahel dež ali sneg. Če pa je vreme res nemogoče, imejte plan B in naredite trening doma. Lahko vrtite sobno kolo ali pa naredite enega od mojih treningov, ki so na spletu (
1. Naredite natančen urnik športnih aktivnosti. Približno ocenite, koliko časa vam vzame posamezna aktivnost, da boste lažje planirali ostale obveznosti. Določite točen dan in uro ter katero športno aktivnost boste počeli.
2. Priskrbite si ustrezno športno opremo in jo prilagajajte letnim časom. Obutev prilagodite terenu. Priporočam športne majice s kratkimi in dolgimi rokavi ter anorak, ki je vodotesen, naglavni trak, rokavice in lučko, ker je lahko zjutraj še tema. Vsa športna oblačila za različne aktivnosti imejte na enem mestu.
3. Pripravite si vso športno opremo že večer pred jutranjo vadbo.
4. Navijte budilko na uro, ko želite vstati.
5. Če se vam zjutraj po aktivnosti mudi, si pripravite vse potrebno za zajtrk.
6. Pojdite zgodaj spat. Imejte vsaj 7 ur spanja.
7. Zjutraj se hidrirajte. Popijte vsaj 2 kozarca vode (enega z limono) eno uro pred treningom.
8. Ogrejte se po potrebi.
9. Takoj po intenzivni aktivnosti je priporočljiv streching.
10. Če ste imeli intenziven trening, je dobro, da se čez dan ne zasedite pred računalnikom, ampak, da vsaj vsako uro vstanete in se razhodite.
Kdor ne more izvajati jutranje vadbe, nič za to. Upoštevajte zgornje točke in jih prilagodite lastnemu urniku športa. Važno je, da imate gibanje kot je aerobna vadba, vsak dan na tapeti. Počutili se boste veliko bolje in energija se vam bo iz minute v minuto vračala. Energijo črpate ne samo iz hrane, ampak tudi iz narave.
Zimski sprehodi: 12 nasvetov
Ne pustite, da vam pride mraz do živega. Tukaj je nekaj nasvetov, kako ostati topel med sprehodom.
Hoja je najpreprostejši način, da ostanete aktivni - izboljša cirkulacijo, mobilnost in ravnotežje, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in celo pomaga preventivno proti osteoporozi. Vse, kar morate storiti, je polagati eno stopalo pred drugo J. Toda, običajno ko pride huda zima, obesimo čevlje na klin, skuhamo topel čaj ali celo vročo čokolado in se zleknemo na kavč? To je prijetna in udobna rešitev preživljanja zime, toda ne najbolj zdrava. Če ni sončno in toplo, še ne pomeni, da morate čepeti celo zimo notri - ali se celo odreči hoji do telovadnice.
Hoja zunaj, pozimi je izjemno poživljajoča in celo meditativna - še posebno, če je okolica zasnežena. Občutek ti da, kot bi bil del narave: veter zavija, vrtinči sneg, vse okoli je tišina. Zunaj je zelo malo ljudi.
Ste za zimski sprehod? Tukaj je nekaj nasvetov za hojo v hladnih zimskih dneh:
1. Hoja naj bo enostavna: začnite počasi, da se mišice lepo ogrejejo.
2. Hodite v zmernem ali počasnem tempu. Zasnežene poti so lahko tudi ledene. Večje korake boste delali, večja je verjetnost, da padete.
3. Sabo imejte vodo. Ne mislite, da rabite vodo samo poleti. Suh zimski zrak zelo dehidrira organizem in tudi pozimi se potite - samo zavedate se ne.
4. Pazite na varnost. Ne hodite ob prometni cesti. Vozniki slabo vidijo, če so neugodne vremenske razmere. Napotite se v park, na gozdne poti ali neprometne ulice. Nosite svetlobno-odbojno oblačilo. Če je res zeloooo mraz, se napotite samo v bližnjo trgovino.
5. Potrudite se nositi oblačila v treh plasteh. Bolje več, kot premalo. Še vedno se lahko slečete po plasteh.
6. Poskusite oblačila iz materiala, ki oddaja vlago (pot) stran z vaše kože, tako vas ne bo tako zeblo.
7. Nosite rokavice. Če sneži, si nataknite kar smučarske rokavice. Kapa in šal vas bosta dodatno grela. Če vas bo preveč zeblo v ušesa, roke, glavo ali stopala, pojdite notri.
8. Zaščitite oči. Nosite sončna očala. Če sneži, pa očala z lečami, ki so obarvana, da zaščitite oči pred bleščanjem snega.
9. Zaščitite obraz. Na površino obraza, ki je nezaščiten, nanesite bolj mastno zaščitno kremo (z UV zaščito, če ste na soncu), da mraz preveč ne izsuši vaše kože.
10. Nataknite gumijaste dereze na čevlje. Dereze vas bodo še dodatno obvarovale pred spolzkimi površinami.
11. Ne pozabite na termo oz. dvojne nogavice. Do ozeblin rado pride prav na nožnih prstih, če niso primerno zaščiteni.
12. Pohodne palice. Za večjo varnost in učinkovitejše gibanje pojdite na sprehod s palicami. Če pa jih nimate, si urežite eno/dve palici na poti (če ste v gozdu). Obvarovale vas bodo na ledenih površinah, ker boste z njimi lažje lovili ravnotežje. Gibanje bo bolj učinkovito, ker boste aktivirali še roke.
Pa srečno pot!
Predpraznične aktivnosti za celotno družino
Predpraznični čas je lahko za otroke in starše prav tako čudovit kot sami prazniki. Verjetno je razlog v pričakovanju nečesa lepega, prijtnega, veselega. Seveda se veselimo tudi daril. Lahko pa sebi in otrokom pričarate krasne in nepozabne spomine v času pred prazniki, ko so v napetem pričakovanju...
Zato sem pripravila nekaj idej, ki so povezane predvsem z naravo in gibanjem v naravi ter okusno prehrano.
Prvi vikend:
Sobota: Nočni pohod na bližnji hrib z naglavno lučko.
Nedelja: Peka miklavževih piškotov. Spodaj sem izbrala nekaj receptov.
Več na: https://zdravozivi.si/prehrana/
MIKLAVŽEVI PIŠKOTI ali KORNI PIŠOTI 300g nasekljanih ali mletih orehov, lešnikov, mandljev, kokosovih kosmičev, semen (bučna, lanena, sezam, sončnična, chia…), 100g kosmičev, 200g suhega sadja (marelic, sliv, rozin…), 200g jedilne čokolade, 5 jajc. Lahko dodate začimbe kot je npr. cimet. Vse sestavine zmešate in jih po kupčkih polagate na peki papir. Pečete 15 minut na 180 stopinj. Piškoti so odličen energijski vir iz kompleksnih ogljikovih hidratov in zato primerni, da jih pojeste pred daljšim telesnim naporom, za malico v službi ali jih vzamete s sabo na izlet. Lahko pa jih preprosto namakate doma v čaj ali kakav in ob njih uživate.
KAKIJEVA-ROŽIČEVA KREMA 1 velik kaki, velika žlica rožičeve moke, 1 noževa konica vanilije, 1 noževa konica cimeta. S paličnim mešalcem vse sestavine zmiksajte in na vrh dodajte rastlinsko sladko smetano
ČOKOLADNI JEŽKI 100g jedilne čokolade, 50g sladkorja, 40-50g masla, 1 jajce, 1 rumenjak, 100g polnozrnate pirine moke, ½ čajne žličke pecilnega, kokos Čokolado nalomimo in skupaj z maslom raztopimo pod paro. V drugi posodi zmešamo sladkor in jajca ter rumenjak. Ko je čokolada ohlajena jo primešamo jajcem in sladkorju. Moko in pecilni prašek presejemo ter vmešamo v čokoladno zmes. Testo postavimo na hladno za 2 uri. Pekač obložimo s peki papirjem. Pečico segrejemo na 180 (ventilacijsko na 160). Kokos stresemo na plitev krožnik, iz testa naredimo kot oreh velike kroglice in jih povaljamo v kokosu. Sproti jih polagamo na pekač približno 3cm narazen. Damo v pečico in na srednjem vodilu pečemo 15 min.
Drugi vikend
Sobota: Ogled novoletnih lučk in božičnega sejma v mestu.
Nedelja: Igranje družabne igre Gremo mi po svoje. Gre za igro, ki zajema naloge, ki jih mora vsak vadeči (tabornik) opraviti, če hoče priti na cilj, v tabor. Nanašajo se na naravo, preživetje v naravi, orientacijo v naravi, gibalne naloge itn.
Tretji vikend Sobota: Izlet v naravo, npr. na Šmarno goro ali Grmado, Rašico, Polhograjsko Grmado, Katarino itn.
Nedelja: Nabiranje mahu za jaslice.
Četrti vikend
Sobota: Iskanje skritega zaklada, ki ga pripravijo in skrijejo starši. Najbolje, če skrijete zaklad v gozdu. Otrok naj rešuje orientacijke, gibalne, preživetvene naloge itn. Podobne nalogam iz igrice Gremo mi po svoje. Na listke napišite nalogo, ki jo mora otrok opraviti. Ko jo opravi uspešno, dobi namig, v katero smer se mora obrniti.
Nedelja: Skupno pisanje seznama živil za božično večerjo in praznike in skupni nakup hrane za božično večerjo. Za otroke je pomembno, da hrane in živil samo ne jedo, ampak da se učijo celotnega procesa od pravilne izbire živil, sestave jedilnika in priprave jedi.
Ogled jaslic v vašem kraju in okolici.
Nasveti za gorski tek oz. Tek na Šmarno goro
Predpogoji:
1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti:
2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu. Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
3. Ustrezna obutev in oblačila. Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata - skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago.
Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem. Pred tekom:
4. Dobro spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah.
5. Jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.
Tik pred tekom:
6. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.
7. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.
8. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.
Med tekom:
9. 100% osredotočenost. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
Po teku:
10. Regeneracija. Takoj po teku pijte navadno vodo. Če ste tekli na tešče, popijte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.
Starši imajo ključno vlogo pri otrokovemu motoričnem razvoju
Čas, ki ga trenutno živimo, je glede gibanja in uživanja zdrave hrane, resnično težak. Povsod smo kot starši pod pritiskom, ali se podrediti tehnologiji ali se ji na silo upirati. Kdaj otrok potrebuje mobitel, ipad, računalnik? Hkrati so službe naporne in se zavlečejo tudi do večera, kar pomeni, da mama ali oče verjetno nimata časa, da bi doma še kuhala. Vikendi so običajno še edini čas, ko je družina skupaj. V današnjem svetu tehnologije in posledično sedečega načina življenja bi moral imeti vsak otrok možnost treninga telesne kondicije in uživati zdravo prehrano.
Kje pride na vrsto gibanje in nabiranje telesne kondicije? V šoli je športa premalo. Premalo je ur športne vzgoje, zato je nujno dodatno gibanje. Delno so rešitev športi raznih klubov in gibalnih programov, toda razen če otrok resno ne trenira nekega športa, je tega premalo. Vsak otrok potrebuje vsak dan vsaj eno uro intenzivnega gibanja. V realnosti otrok ne more eno uro na polno teči, zato bi 6-letnik (predvsem fantje, dekleta malo manj) potreboval vsaj 3 do 4 ure na dan, da se normalno premiga oz. igra s sovrstniki. Gre za igre hitrosti, moči, koordinacije, ravnotežja. Če bi imel otrok čas in prostor, bi vse te motorične sposobnosti spontano razvijal. Kot starš mu to morate omogočiti. Pojdite ven v gozd, kjer otrok lahko po mili volji teče, skače, preskakuje potok, hlode, hodi in lovi ravnotežje na hlodih, se obeša po vejah kot opica.
Spodaj je nekaj nasvetov za starše, dedke in babice in ostalo otrokovo ožjo družino, kako razvijati otrokovo motoriko:
1. Otroka že od majhnega ne bremzajte, ampak spodbujate. Ne olajšujte mu dela, naj se malo pomatra, ko npr. pleza po lestvi. Če je sposoben preplezati prvo prečko, ga spodbujajte, da naj gre še na naslednjo. Ne dvigujte ga dol, ampak naj pride dol, na isti način kot je prišel gor.
2. Pri športnih aktivnostih oblecite otroka v manj lepa oblačila, da ne boste vzdihovali ali kričali, naj pazi, ker je pred njim blato, da se ne umaže. Raje mu recite, naj vzame zalet in poskuša preskočiti blatno lužo.
3. Ne utišajte otroka z ipadom in risanko na televiziji. Poslušajte ga! Samo tako boste razvili in utrdili vez med vami in otrokom. Kasneje, ko bo starejši bo vedel, da vam lahko zaupa.
4. Otrok je spontan. Hitro se začne dolgočasiti, zato je narava in igrišče ter dobra družba vedno prava rešitev.
5. Opazujte, kako se otrok razvija od grobe do fine motorike. Najprej bo dvigoval glavico oz. pasel kravice, se začel obračati okoli osi, se prijemati za nogice, sedeti, se dvigovati na noge, vmes mogoče plaziti, nato bo začel pobirati stvari. Opazujte, kako pravilno se otrok skloni in pobere igračo-vse dela z nogami in ravnim hrbtom. Veliko igre opravlja v čepečem položaju, ki je izredno zdrav in ugoden položaj. Ko bo večji, bo začel brcati, tekati, nato pa pride na vrsto motorika z rokami: vodenje žoge, zadevanje, risanje, pisanje itd..
6. Omogočite mu, da bo imel dovolj manevra oz. prostora. Naj ima na voljo najprej manjši prostor, kot npr. peskovnik na igrišču, nato vrt, nato travnik, nato gozd, nato športne površine in objekte. Stopnjujte z večjim manevrom otrokov motorični razvoj.
7. Zgled vleče. Bodite vi kot straš športni, aktivni. Otrok oponaša vas. Če boste vi igrali igrice na računalnik ves čas, ne bo želel ven, ampak igrati igrice.
8. Ni potrebno, da zapravljate denar za neskončno športnih rekvizitov. Za začetek je dovolj nogometna žoga, poganjač oz. kolo in veliko naravnih ovir kot so drevesa, hlodi, palica,..
9. Ne dajajte otroku potuhe. Če greste na izlet z 2 do 4 letnim otrokom, določite cilj, toda če otrok začne sredi poti jamrati, da ne more več, ga ne nosite, ampak ga motivirajte skozi igro (igrajte se uganke, povejte pravljico, mu obljubite lepo pohodno palico, itd.), da nadaljuje pot. Lahko malo počivate, lahko pa predčasno zaključite pot ter ga pohvalite, ker je lepo sam hodil in recite, da bo naslednjič močnejši in bo šel še malo dlje. Če pa hodite s starejšim otrokom, mu vsekakor povejte, kam greste in kje je cilj ter ga motivirajte s kakšno malenkostjo, kot je priboljšek na vrhu, dobra risanka zvečer, itd. Vedno pa se obnese dobra družba. Otrok bo kar letel na vrh, če bo šel zraven še kakšen njegov prijatelj.
Osnovna motorika se resnično najbolj razvija do okoli 7. leta starosti. Pri dečkih malo počasneje, toda pri okoli štirih se jim odpre in resnično napredujejo na motoričnem razvoju. Pod pogojem, da jih kot starš spodbujate.
Osebno vodim športno vadbo za otroke Pogumni Risko (
Kljub vsemu pa za gibanje in motorični razvoj nikoli ni prepozno. Tudi pri delu z odraslimi (
Zato je dobro, da se kot starš zavedamo, da športni zgled šteje v dvojno korist: v korist otroka in v korist nam odraslim tako na duševni kot telesni ter miselni ravni.
Telesni napor v vročini
Vsi smo veseli, da imamo vsako jutro, ko se zbudimo, čudovito sonce. Res pa je, da je v vročih dneh potrebno biti malo bolj previden kar se tiče gibanja in telesnega napora. Telo je občutljivo in temeraturni šoki v plus in minus organizmu ne ustrezajo, ker ima resnično preveč dela z vzpostavljanjem temperaturnega ravnovesja. Gre za termoregulacijo, ki pomeni uravnavanje telesne temperature (več v prispevku: http://zdravozivi.si/vrocina-in-gibanje/ ).
Telo se na splošno lažje in hitreje prilagodi na vročino kot na mraz, toda še vedno moramo biti pazljivi, da pretirano ne obremenjujemo organizma. Tukaj mislim predvsem na ekstremne okoljske pogoje, kot je tek ali intenzivno gibanje v vročem in/ali vlažnem okolju. Visoka relativna vlažnost preprečuje izparevanje znoja, notranja telesna temperatura začne naraščati, grozi kolaps mehanizma za uravnavanje telesne temperature.
Kljub temu še vedno velikokrat opažam igralce tenisa, ki se podijo za žogico ob najbolj neugodnih opoldanskih urah ali kolesarje, ki se naprezajo v hrib sredi žgočega julijskega popoldneva ali tekače, ki tečejo maratone po asfaltu v temeraturah nad 30 st. Tukaj se vedno sprašujem, čemu. Ali je namen, da preterajo organizem do zadnjih moči ali gre za utrjevanje telesa v ekstremnih pogojih in je to nekakšna predpriprava za tekmo?
Dejstvo je, da telo ne more opraviti enakega dela, če npr. tečete v zgodnjih dopoldanskih urah ali sredi vročega poletnega dne. Če niste ekstremni tekač/kolesar itd., potem se izogibajte telesnemu naporu v vročem dnevu. Raje planirajte gibanje v zgodnjih dopoldanskih urah, ko je ozračje še hladno in prijetno ali v poznih večernih urah.
V vsakem primeru pa je najbolj pogost znak, ko začne telo pešati in ne more več ohranjati določenega tempa, dehidracija organizma. Predno se lotite kakršnega koli športa, morate telo hidrirati, kar pomeni, da spijete dovolj tekočine ali kar vode cca. pol ure pred naporom. Po naporu je potrebno nadomeščati izgubljeno tekočino ne glede na to ali občutite žejo ali ne.
Spodnja prikazuje, kakšen vpliv ima dehidracija na motorične sposobnosti. Naše sposobnosti začnejo padati že pri 5-odstotni dehidraciji (Kuhar, 2004).
Tabela: Vpliv dehidracije na motorične sposobnosti
|
% DEHIDRACIJE |
% SPOSOBNOSTI |
|
0 |
100 |
|
5 |
75 |
|
10 |
50 |
|
15 |
25 |
|
20 |
0 |
Vir: Kuhar, 2004
Osredotočite se na to, da preprečite pojav dehidracije. Ko začutite žejo, je že prepozno. Takrat ste že dehidrirani in tudi če spijete 3 litre vode ali česa drugega, ne boste nič na boljšem, ker telo potrebuje nekaj časa, da vsrka iz tekočine sladkorje (glukozo) in soli (natrij).
Trening hitrosti ni obvezen samo za šprinterje, ampak tudi za vzdržljivce
Hitrost ne pomeni samo teči čim hitreje. Potisniti tempo do roba pomeni celo vrsto drugih kondicijskih in zdravstvenih koristi. Če trenirate tek ali katerikoli šport oz. če ste rekreativec, dodajte treningu tudi trening hitrosti. Izboljšali boste rezultat in tukaj je vsaj še 10 razlogov v korist treninga hitrosti.
1. Močnejši odriv
Hitrost teka določa vaš odriv, torej kako močno se odrinete od podlage in kako daleč vas odnese. Tekaški korak je sestavljen iz odriva in leta. V letu se nogi zamenjata. Ali ste vedeli, da vsi, tudi najhitrejši šprinterji, kot je Usian Bolt, enako hitro menjamo nogi v zraku. Torej se razlika kaže pri odrivu. Tekači, ki hitreje proizvedejo večjo silo, torej moč pri odrivu, se hitreje odrinejo in posledično dalj poletijo. Zato trenirajte vaš živčni sistem in mišice, da boste povečali vašo moč pri vsakem koraku. Trenirajte pliometrično: vse vrste poskokov, hitre spremembe smeri, drile, itd. 2. Več mišičnih vlaken
Okoli 30. leta začnemo izgubljati mišično maso, nekatere raziskave pa trdijo celo, da se to začne dogajati že okoli 25. leta. Počasna mišična vlakna so odporna proti staranju, kar dokazujejo številni starejši ultratekači, ultratriatlonci, ultrakolesarji itd. Žal ni tako s hitrimi mišičnimi vlakni, ki jih začnemo pospešeno izgubljati, kar 1 % vsako leto, oz. se pretvarjajo v srednje hitra in v počasna mišična vlakna. Zaradi počasnejših mišičnih vlaken se nam v življenju zmanjša celotna dolžina tekaškega koraka za 40 %. Zato ni presenetljivo, da je 30-letnik nekonkurenčen 20-letniku pri krajših razdaljah. Trening hitrosti in trening moči pomagata k ohranjanju mišične mase oz. zmanjšani izgubi le-te za polovico.
3. Oksidacija maščobnih kislin ali kurjenje maščob
Zanimivo je, da med šprintom ne pokurimo niti grama maščobe. Toda po končanem šprintu, treningu moči ali po kateremkoli visoko intenzivnem treningu, kurite takorekoč same maščobe. Telo po intenzivnem naporu intenzivno obnavlja zaloge ogljikovih hidratov in koristi maščobe kot vir energije. Toda, v trenutku, ko zaužijete kalorije, prekinete lipolizo in zavrete oksidacijo maščobnih kislin v mišici.
4. Zmanjšana verjetnost za poškodbe
Trening hitrosti ne povečuje verjetnosti za poškodbe, ampak jo zmanjšuje, pod pogojem, da pravilno trenirate. Pri hitrostnem treningu so mišice pod večjo napetostjo in pod večjo amplitudo, kar pomeni večjo gibljivost. Aktiviranih je več motoričnih enot in posledično več mišičnih vlaken, kar pomeni boljšo mišično ravnovesje. Tening hitrosti vključuje vaje, ki krepijo mišice, ki so nagnjene k poškodbam. Zadnja stegenska mišica ali hemstring med šprintom prenaša obremenitve ki so 8 do 10-kratnik telesne teže. Zato so vaje za hemstringe obvezne, saj močni hemstringi zmanjšajo verjetnost poškodbe za dve tretjini.
5. Močnejše kosti in ostala vezivna tkiva
Mišice, kosti, tetive se odzivajo na trenažni proces tako, da postajajo močnejša. Študija, ki je sledila tisočim tekačem in netekačem, dokazuje, da imajo tekači manjšo verjetnost, da dobijo kolensko ali protezo kolka. Zato je trening moči in hitrosti obvezen za krepitev kosti, tetiv, ovojnic in vezi.
6. Bolj ekonomično gibanje
Ekonomika gibanja pomeni, kako učinkovito trošimo energijo pri določeni hitrosti. Izboljšana ekonomika pomeni, da porabite manj kisika pri isti hitrosti teka na primer na 5 km. S to rezervo lahko ali hitreje tečete ali pa ohranite hitrost za daljšo razdaljo. Raziskave dokazujejo, da visoko-intenzivni treningi izboljšajo živčni sistem ekonomike gibanja za 6 % v štirih do šetih tednih.
7. Večja anaerobna vzdržljivost
Anaerobna vzdržljivost pomeni, da ko delate npr. globinske počepe ali poskoke na eni nogi, jih delate toliko časa, da vas začne mišica peči od napora in potem še dodate eno do tri ponoviteve, ter to vajo ponovite še trikrat zaporedoma na isti nogi, brez daljšega odmora. To so zelo izčrpavajoči treningi. Če vzamemo na primer košarko, ki je skupek kratkih šprintov, ki trajajo dva polčasa po 20 minut ali tek na 5 km, ki ga najhitrejši tekači premagajo v 13 minutah (moški rekord je 12:37 (Bekele Kenenisa, Etiopija)), se anaerobna vzdržljivost kaže v tem, da ste manj mišično utrujeni in bolj prilagojeni na laktat, ki je stranski metabolni produkt anaerobne glikolize.
Šprinterske vaje, ki jih ponovite večkrat zaporedoma, povzročijo metabolični stres (hipoksijo obremenjenih mišic). Z vadbo zmanjšate mišično utrujenost in povečate prilagojenost na laktat. Mišica postaja funkcionalnejša, saj se adaptira na celičnem nivoju. Prilagoditve se med drugim kažejo v večji kapilarni in mitohondrijski gostoti in izboljšani puferni sposobnosti, kar zmanjšuje pojav utrujenosti. Torej je pri hitrih športih ali pri športih, kjer je prisotna eksplozivna komponenta, obnova zalog kreatin fosfata odvisna od vzdržljivostne pripravljenosti športnika.
8. Boljše ravnotežje in propriocepcija
Pri teku na neravnem, goratem, gozdnatem površju, pri teku navzdol po gozdu, kjer pri vsakem koraku tvegate zvin, padec itd., pride propriocepcija ali zavedanje lastne pozicije in gibanja v prostoru ter ravnotežje, najbolj do izraza. Kdor ni navajen takega terena, preprosto ne more teči po njem, ker mu živčno-mišični sistem odpove. Mora se ustaviti in počasi in previdno nadaljevati pot. V trening dodajte vaje za koordinacijo, kot je tek vzvratno, vaje ravnotežja (na eni nogi) ter vključite še agiliti, ki pomeni, da dodate tem vajam še komponento hitrosti. Delajte tovrstne vaje na razgibanem in neravnem terenu. Videli boste neverjeten napredek v ravnotežju, koordinaciji in hitrosti. Poleg tega pa zaradi vaj na eni nogi močno krepite gleženj in s tem zmanjšate možnost zvina.
9. Boljša agilnost
Že prej sem omenila agiliti, ki je skupek hitrosti, koordinacije in ravnotežja. Dobra agilnost je nujna pri vsakem športu. Posebno pri ekipnih športih, kjer je potrebno hitro zamnejati smer, skočiti, se obrniti, zelo je koristna pri gorskem teku, kjer je veliko naravnih ovir na poti. Vaje kot so hitro stopanje čez nizke ovire frontalno, bočno in vzvratno, hitre spremembe smeri, itd. Nedvomno izboljšajo agilnost pri vašem športu.
10. Lažji korak
Vsakič ko pri teku stopalo pristane na tleh, se tetive in ostalo vezivno tkivo raztegne, shrani kinetično energijo, trenutek kasneje, se energija sprosti in odnese vas od tal. Več kot 50 % energije, ki jo porabite pri vsakem tekaškem koraku prihaja iz elastičnih elementov tetiv in ostalega vezivnega tkiva. Močne tetive vas bodo naredile močnejše, hitrejše in vam povzročile korak, ki zahteva manj vloženega napora in energije, torej lažji korak. Gibanje postane bolj ekonomično.
Trening hitrosti je veliko več kot samo hitrost. Če ste tekač na dolge proge, ki ne trenira za hitrost in moč, vas bo premagal vsak, ki hitrost in moč trenira.
Pomen močnih rok pri teku in pliometrični trening rok
Utrjene in močne roke ter trup pripomorejo k stabilnemu in lahkotnemu teku toliko kot natrenirane noge.
Tekači niso posebno znani po močnih rokah. Močne roke je enostavno spregledati glede na to, da se vsak osredotoča na tehniko nog, ki očitno opravijo vse delo. Toda ni tako. Na tekaškem treningu ali tekmi se izredno pozna, če tekač zanemari trening rok in trupa. Ste poskusili teči z rokami na hrbtu? Je skoraj nemogoče, čudno in težko. Roke nas usmerjajo in vodijo in veliko prispevajo k rezultatu. Roke so del kinetične verige. Če je kinetična veriga pretrgana, to ni več pravi tek.
Gradnja močnega zgornjega dela telesa pomaga pri dobri tekaški formi. Stabilen trup in roke pomagajo pri pokončni drži med tekom in vplivajo na večjo pljučno kapaciteto. Poleg tega je gibanje bolj ekonomično oz. učinkovito, saj porabite manj energije, ker tečete tehnično izpopolnjeno. Pri zahtevnejših tekih, kot je spust s strmine, npr. z gore, igrajo roke in trup vlogo ključnega stabilizatorja, saj bi se drugače zaradi neizmernega pritiska oz. sile udarca z nogo ob tla preprosto sesedli ali vsaj neizmerno zmanjšali hitrost teka. Tako pa najboljši tekači po strmini pospešujejo, se prepustijo gravitaciji in krmarijo z rokami, noge pa celo odpočijejo in sprostijo napetosti ter obnovijo moč, ki so jo pri teku navkreber izgubili.
Trening rok naj ne bo usmerjen le v mišično vzdržljivost, kot so skleci in dvigovanje uteži ampak tudi v pliometrično kontrakcijo.
Tukaj je nekaj vaj za moč rok pliometrične narave oz. kinetične verige. Izberite 3 do 4 vaje in jih naredite v treh zaporednih intervalih.
1. Vrana oz. pliometrični skleci. Ste v sumo počepu in sklonjeni nad tlemi, sledi “padec” na dlani in amortizacija padca (skleca) ter eksploziven odriv nazaj (slika 1a,b). Pazite, da se pri odrivu ne dvigujete in ste ves čas v čepu. Lažja verzija je odriv od mize ali stene. Naredite 10 sklec.
2. Eksplozivna podaja in lovljenje košarkarske žoge izpred prsi, lahko lažje medicinke (do 3kg). Naredite 10 podaj.
3. Rakovica oz. hoja v deski. Ste v deski in bočno hodite po rokah in nogah. Pazite, da ves čas ohranjate položaj deske (Slika 2). Naredite 4 dolžine (2 v levo in 2 v desno stran).
4. Pajek oz. hoja v mizi (slika 3). Pri hoji je pomembno, da bokov ne spuščate prenizko. Naredite 4 dolžine (2 naprej in 2 hodite nazaj).
5. Škorpijon oz. hoja po rokah iz deske po stopnicah navzdol. Vaja je primerna samo za tiste, ki vse zgoraj naštete vaje tehnično popolnoma obvladate in želite večji izziv. Naredite eno dolžino.
Koliko vaditi, da dosežem svoj cilj
Mnogi se sprašujete, koliko morate vaditi/trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne pripravljenosti ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Vadba za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahtevna, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi z vadbo za ohranjanje splošnega zdravja in boljše psihično počutje. Spodaj so osnovna priporočila, ki pa so zelo odvisna od vsakega posameznika.
Vsekakor pa si zapomnite, noben šport ali vadba vam ni v korist, če potem ves dan presedite ali preležite. Tudi dinamika samega opravljanja gospodinjskih in hišnih opravil je pomembna.
Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja je dovolj 30 minut aerobne vadbe srednje intenzivnega gibanja (rahlo potenje) petkrat na teden (hitra hoja, kolesarjenje) ali 20 min aerobne vadbe srednje do visoko intenzivnega gibanja trikrat na teden (U.S. Department of Agriculture, 2010). Toda to ne pomeni, da preostanek časa presedite. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete in preostanek dneva presedite pred računalnikom.
Če želite izgubiti odvečno telesno težo, morate vaditi bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. Preostanek dneva pa ne presedite, ampak izkoristite nemotorizirana sredstva za premikanje iz točke A v točko B.
Če želite preprečiti, da se ponovno zredite, morate vaditi 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju. Udeleženci, ki so izgubili cca. 15 kg, težo s tako vadbo ohranjajo (U.S. Department of Agriculture, 2010). Torej, ko dosežete zastavljen cilj (željeno težo), ga je potrebno tudi ohranjati. To je lahko še težje kot izgubljati odvečno težo.
Za pridobivanje na telesni kondiciji morate imeti načrt treniranja, ki vključuje 30 do 45 minut visoko intenzivne kardio vadbe t.j. vadbe za srce in ožilje in dihalni aparat, vsaj 3-krat na teden (npr. intervalni treningi, tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč), da pridobite vzdržljivost v moči oz. aerobno moč. V urnik vključite raztezne vaje za gibljivost vezi in sklepov in preprečevanje poškodb ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično eksplozivno moč (hitrost) in funkcionalno moč. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 45 do 60 minut 5-krat na teden pri srednje intenzivni vadbi.
Za pridobivanje na mišični masi. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Tam, kjer je mišica najbolj poškodovana, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice in se kaže v prečnem obsegu, ki je z intenzivnim treningom počasi vedno večji. Glej:
Vsekakor pa vadba/trening ter cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z vadbo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.
Gibanje, ki je dovolj intenzivno in konstantno, nas pomlajuje
Že nekaj let vodim skupinske in individualne kondicijske treninge. Ugotovila sem naslednje: ko telo dobi zadostno dozo dražljajev, ki mu stimulirajo mišice, kite, vezi, kosti in možgane, se dejansko pomlajuje. Staranje oz. proces staranja se s pravilnimi dražljaji, ki jih enakomerno in konstantno prejema naš organizem, upočasnjuje.
Raziskave kažejo, da je mišica 40-letnega triatlonca po strukturi počasnih mišičnih vlaken ter po številu mitohondrijev enaka mišici 70-letnega triatlonca. Med aerobno aktivnostjo večino energije, ki jih mišične celice potrebujejo, pridobivamo s pomočjo mitohondrijev. Ti so ključ pretvarjanja in tvorjenja ATPja (energije) s pomočjo kisika. V njih namreč potekajo respiratorni procesi. Raziskovalci se sprašujejo, koliko novih mitohondrijev lahko celice proizvedejo in kako učinkovito mitohondriji proizvajajo energijo za mišično krčenje. To dvoje še ni povsem jasno. Se pa raziskovalci strinjajo, da količina treninga določa število mitohondrijev. Prav tako se strinjajo, da intenziteta treninga določa, kako močna je vsaka mitohondrijska enota.
Torej gibanje, ki je dovolj intenzivno in konstantno, povzroča večjo funkcionalnost naših mišic. Vsi metabolni procesi potekajo v mišicah. Če imamo dovolj mišične mase, je naš metabolizem pospešen in to pomeni, da se v telesu ne kopičijo zaloge maščob, ker organizem porabi energijo, ki jo dobimo s hrano, za naše gibalno in mentalno delo ter za vzdrževanje in rast celic in organov.
Če torej niste športno aktivni, morate vedeti, da nikoli ni prepozno. Izkušnje rekreativcev na treningih so zelo pozitivne. Vsak se strinja, da je začetek težak, ko pa se telo adaptira in prilagodi na konstantne dražljaje, lahko mirno rečem, da brez intenzivnih in rednih mišičnih kontrakcij ne gre več. Telo se navadi na višji nivo in zahteva vedno več. Občutje po treningu prehaja postopoma od izmučenosti do utrujenosti ter do občutja, ko se počutimo po treningu polni energije. To je tisto kar želimo doseči.
Raziskava britanskega inštituta Raziskovanje staranja, dobrodelnega združenja Pomagajte starejšim, v katerem so sodelovale ženske starejše od 75 let, je pokazala, da so udeleženke v 12 tednih redne telovadbe izboljšale mišično vadbo nog za kar 25 %, kar pomeni, da so dosegle mišično maso, kakršno so imele pred 16 do 20 leti - 75-letna ženska je imela mišice 55-letnice. Raziskava, ki je zajela 61.000 žensk, starih od 40 let, je pokazala, da je bila pri tistih, ki so na teden hodile več kot 4 ure, verjetnost zloma kolka za 41 % manjša kot pri tistih, ki so hodile manj kot eno uro.
Z zdravim aerobnim in anaerobnim gibanjem telo natreniramo do te mere, da nam telesni napor daje energijo in nam je ne jemlje. To pozitivno občutje preraste do občutja moči, samozavesti, lahkotnosti, gibljivosti in to vse pomeni mladost. Zdravo telo je mlado telo! Bodite močni in naredite prvi korak, nato premagajte prvo oviro in še eno itd. Pri 50ih se boste počutili in izgledali kot 30 letnik.
Zakaj je potenje tako noro zdravo
Naj vas ne bo sram, če se najbolj od vseh potite pri vadbi. Potenje ni ogabno ali sramotno. Potenje je rezultat premikanja vašega telesa. Atleti se potenja svojega telesa zavedajo in ga jemljejo za nekaj lastnega, za produkt svojega garanja. Tudi v reklamah in video spotih se potenje prodaja. Adidas, Nike in druge športne znamke vedo, da je potenje pri športu neizogibno in nekako “seksi”. Nenazadnje so dejanja glasnejša od besed.
Spodaj je nekaj koristnih in zdravih dejstev o potenju.
1. Potenje nas dela žive in živahne
Fiziološko gledano je potenje ali znojenje pomembno pri uravnavanju telesne temperature. Ljudje se ohlajamo skozi kožo. Med aktivnostjo poženemo kri po žilah. To je kri obogatena s kisikom, kisik pa potrebujejo mišice za delo. Istočasno se naša telesna temperatura dvigne in aktivira žleze znojnice. Na koži se začnejo nabirati kaplice znoja, ki pa ne ohlajajo. Šele ko začne pot izhlapevati (evaporacija), se začne telo ohlajati. Če ne bi imeli mehanizma za termoregulacijo, bi se po 10 ali 12 minutah pregreli. Posledice bi bile grozovite: omedlevica, vročinska kap, ledvične težave ali celo smrt.
2. S potenjem se borimo proti vnetnim procesom
Vnetja so najpogostejši zaviralci metabolizma in telesne ter srčno-žilne pripravljenosti. Med potenjem se sproži vrsta pozitivnih reakcij. Pospeši se frekvenca srca, ki je črpalka in sčasoma postane močnejša. Srce je mišica in z naporom hipertrofira. Vklopijo se protivnetni procesi, ki ščitijo mišice pred poškodbami. Ti procesi so zaščitniki naših proteinov. Število zaščitnih proteinov se sčasoma prav tako povečuje. Če pride do poškodbe proteinov, jih zaščitni proteini popravijo.
3. Takojšnje potenje ob začetku vadbe je znak visoke telesne kondicije
Večjo kondicijo imate, hitreje se boste začeli potiti. Takoj ko telo zazna, da ste v akciji, je to že signal, da sproži vrsto fizioloških reakcij, ki telo pripravijo na napor. Tako ste že takoj na začetku pripravljeni, da uravnavate telesno temperaturo in preprečite pregretje, ki vodi v takojšnje zmanjšanje intenzivnosti vadbe.
4. S takojšnjim potenjem varčujete z energijo med vadbo
Ker ste se začeli med aktivnostjo takoj potiti in uravnavati telesno temperaturo predno bi dosegla kritično točko, organizem ne porablja veliko energije. Na ta način privarčujete energijo za kasnejši visoko intenzivni napor.
5. S pogostejšim potenjem zadržite natrij v telesu in ohranite intenziteto napora
Pot je sestavljena iz 99% vode in 1 % soli, kalija in ogljikovih hidratov. Toda ta majhen delček izgubljene soli je pomemben. Natrij pomaga uravnavati količino vode znotraj in zunaj vaših celic ter v vaši krvi, da ostane telo hidrirano. Če izgubite preveč soli, lahko pride do utrujenosti, mišičnih krčev, zmanjšane sile in moči. Torej je vaš trening ali tekma izgubljena. Kdor je kondicijsko bolj pripravljen in se zato pogosteje znoji, ima v sebi zaščitni regulator, ki zadržuje sol v telesu, namesto da pronica ven iz vaših por. Pri zahtevnejših treningih kot so ultramaratoni in treningi v vročini, kjer traja napor 8 do 14 zaporednih dni, pomeni preprečitev hiponatremije, trenažni uspeh. Znak, da ne izgubljate toliko soli, je manj belih lis na posušenih oblačilih.
6. Potenje pospešuje mišično regeneracijo
Ko intenzivno vadite, da se potite, je cirkulacija krvi povečana. S krvjo pospešeno odnašate iz vadečih mišic metabolite, kar posledično zmanjšuje musklfiber.
7. Potenje razstruplja in ščiti jetra
Redna vadba, ki je dovolj intenzivna, da se potite, ščiti jetra, ker delno opravlja vlogo jeter, ko izloča določene substance, ki ne bi smele biti tam. Te substance so alkohol in ostali strupi. Nekateri po prekrokani noči ali nezdravem preobjedanju priporočajo intenziven trening, ker ima močno vlogo prečiščevanja telesa.
8. Potenje preprečuje okužbe
Raziskave kažejo, da naj bi celo 70% bakterij najdenih v telovadnicah povzročale bolezni. Na srečo imamo v potu navravni antibiotik dermcidin, ki nas ščiti pred škodljivimi patogeni, saj na mestu ubije vse bakterije.
9. S potenjem se počutite bolj povezani z vadbo
Gre za čustveno navezo. Vedno želimo biti urejeni, toda ko se potite, se nezavedno ne obremenjujete več z videzom, ampak so doživetja med vadbo tista, ki vas zaposljujejo. Tako ste popolnoma osredotočeni na vadbo in nimate nobenih zavor in zadržkov, da ne bi dali vse od sebe.
10. Potenje povzroča zadovoljstvo po končani vadbi
Pot je znak oz. dokaz, da ste nekaj dobrega naredili zase, da ste dali vse od sebe. Po enem treningu se naša telesa vidno ne spremenijo, toda vseeno želimo takojšen dokaz za naš trud. Potno čelo, premočena majica, lepljiva koža... - to je to.
11. Potenje dviguje našo samopodobo
Raziskave kažejo, da je dovolj 20 minut intenzivne vadbe s potenjem in počutili se boste močnejši in celo vitkejši. Ne gre samo za endorfine, ki jih sproščamo med in po vadbi. Intenzivnejša vadba nam dviga samopodobo, sebe vidimo v drugi luči, ponosmi smo sami nase, ker nam je uspel naš izziv. Sčasoma se poveča vera v samega sebe in v svoje sposobnosti.
Trenirajte intervalne treninge z lastno telesno težo
Da bi izgubili odvečno telesno težo in oblikovali postavo, vam ni treba hoditi v fitnes na trenažerje. Raje delajte z lastno telesno težo in učinek bo veliko večji. Pravzaprav raziskave kažejo, da s svojimi štirimi okončinami ter z močno voljo, da potisnete telo do meje zmožnosti, dokazano pokurite več kalorij kot karkoli drugega.
V raziskavi (Human Performance Laboratory at the University of Wisconsin-La Crosse) je sodelovalo 16 fit odraslih, ki so sodelovali v 20 minutnem treningu z lastno telesno težo. Delali so različne vaje kot so: skleci, počepi, izpadni koraki, itd. Udeleženci so v povprečju pokurili 15 kalorij na minuto, skoraj dvakrat več kot med daljšim tekom.
Ključ do take intenzivne porabe kalorij se skriva v vloženem naporu. Trenirati morate tako, da se počutite izmučene po koncu vadbe. Če zadnje ponovitve ne delate s tresočimi rokami ali nogami, potem ne delate dovolj učinkovito in ne porabljate kalorij dovolj intenzivno. Tak učinek lahko dosežete, če trenirate visoko intenzivne intervalne treninge, ki vključujejo intervale visoko intenzivnega napora, ki mu sledijo kratki odmori. Intervali so kratki, dolgi 4 do 5 minut. Znotraj intervala delate vaje dolge cca. 20 sekund, ki jim sledi počitek 10 sekund. Toda zavedati se morate, da detajli: koliko ponovitev, setov, počitka, kako velika je obremenitev, ne štejejo nič, če se ne potrudite dovolj in ne greste med treningom do konca!
Pri teku lahko samo določen čas tečete pri določeni hitrosti, nato vam zmanjka energije (dosežete anaerobni prag) in morate upočasniti. Če delate visoko-intenzivne intervalne treninge pomikate anaerobni prag višje. Gre za pospeševanje anaerobnega metabolizma. Zato športniki trenirajo intervalne treninge.
Za vse, ki ste športno in gibalno aktivni oz. tečete, kolesarite, plavate, hodite, je priporočljivo izvajati intervalne treninge z lastno telesno težo dvakrat na teden. Pridobili boste na moči mišic, utrdili boste sklepe, vezi in kosti ter izboljšali boste kondicijo, saj so vaje celostne. To pomeni, da utrjujete celotno telo ne samo na mišični osnovi, ampak tudi na srčno-žilni ter respiratorni, medtem ko na trenažerjih v fitnesih delate izolirano, mišico za mišico. Celote ne povezujete, kar je velik minus tovrstnih vadb. Več o intervalnem kondicijskem treningu na: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/
Kaj vse vpliva na našo srečo?
Meni na prvem mestu pade na pamet zdravje. Zdravje pa je povezava telesnega in duševnega zdravja.
S hrano, ki jo užijemo, z zrakom, ki ga vdihnemo, z vodo, ki jo popijemo, naš mehanizem ves čas poganjamo. Hrana je naše gorivo, toda je še veliko več kot to. S hranili, kisikom, vodo, ki jih dobimo v telo, organizem operativno in sistematično porabi za vse potrebe, ki jih ima: dihanje, gibanje, delovanje organov, mazanje sklepov, obnova tkiva, presnova, polnjenje zalog z gorivom, gradnja mišičnega tkiva, kostnega tkiva, vezi, kit, uravnavanje telesne temperature, pritiska, obramba pred tujki, itd. Vsak del v nas ima svojo funkcijo in nepogrešljivo vlogo v telesu.
Organizem se nikoli ne ustavi, razen ko umremo. Zavedati se moramo celovite slike o našem neprecenljivem stroju, ki nas obdaja. Če en kolešček v uri ne dela, se mehanizem ustavi. Tako je tudi z nami.
Smo minljivi in lahko se hitro »pokvarimo«. Ura tiktaka, celice odmirajo, toda že nekaj osnovnih parametrov o našem življenjskem slogu nam da hitro vedeti, kolikšna je naša predvidena življenjska doba. To imajo zavarovalnice natančno določeno. Kakšno je tveganje, da umremo prej, ker imamo podedovane določene bolezni? Kako tvegan je posameznikov življenjski stil? Kje živimo? Torej gre za dedne parametre, okolje v katerem živimo (ali je zdravo, ali je škodljivo za naše zdravje) in naš življenjski slog, kamor prištevamo vse od živil, gibanja, dela, ki ga poklicno opravljamo, kako preživljamo prosti čas, ali smo srečni, ali imamo družino in prijatelje.
Gre za osnovno lestvico potreb, ki se po Maslowu deli na biološke in psihološke. Biološke so osnovne življenjske potrebe, ki nam jih med drugim nudi mati Zemlja. To so: zrak, voda, hrana, gibanje, spanje. Psihološke pa so kompleksnejše in med najpomembnejšimi je ljubezen. Toda za srečo in zdravje je potrebno imeti vse potrebe zadovoljene.
Menim, da je vsak svoje lastne sreče kovač.
Zato sem sestavila nekaj meni zelo pomembnih parametrov v življenju, ki me delajo srečno:
- Ljubezen v družini. To je ljubezen med partnerjema in njuna ljubezen do otrok in ljubezen, ki jo otroci vračajo svojim staršem. Brez otrok in moža si ne predstavljam svojega življenja.
- Dobri odnosi v širši družini. Če želim, da se imamo lepo in živimo v sožitju z ostalimi člani družine, se je potrebno tudi prilagajati in včasih v prvi vrsti ne misliti nase.
- Dobri odnosi z ljudmi v mojem okolju. Tukaj se mi zdi na mestu pregovor: Vsak naj najprej pomete pred svojim pragom. Če pa me kdo vpraša za mnenje, mu povem po pravici.
- Narava, okolje in dom. Tukaj, kjer živim imam čudovito naravo, kjer se duševno sprostim in tudi dodobra razmigam ter vedno dobim nove ideje. Imam dom, kjer čutim mir in ljubezen.
- Poklic. Uživam v svojem delu kot kondicijska trenerka, kot učiteljica nordijske hoje, kot svetovalka pri prehrani in gibanju. Življenjske izkušnje na različnih delavnih mestih so me pripeljale do točke, kjer sem se odločila, da grem na samostojno poklicno pot. Ni mi žal, ves čas se mi odpirajo nove ideje, priložnosti itd.
- Gibanje. Vsi, ki so z menoj na treningih, vedo, da na vsakem treningu tudi sama delam enako kot drugi. Delamo in se potimo skupaj. V tem uživam. Uživam tudi, ko grem teč, hodit in pa ko delamo z družino izlete. Gibanje me osrečuje in me dela močno in samozavestno.
- Počitek in spanje. Pri meni to pomeni dan brez treningov in ne sedenje in poležavanje. Vzamem si ga vsaj enkrat na teden. Tudi spanje je izrednega pomena, ker se takrat telo obnavlja in spočije tako telesno kot duševno.
- Hrana. Bolj ko spoznavam sebe in svoje potrebe, ki jih imam, bolj vem, kaj mi ustreza. Tudi, če pojem nekaj nezdravega, mi velikokrat že okus te hrane ni več všeč, čeprav mi je bil kot otroku ali pred leti zelo všeč. Tega sem zelo vesela, saj so prvi signali, da telo česa ne mara ali mu lahko celo škoduje, čutila. Moji čutili, ki jima vedno zaupam, sta okus in bolečina (tip).
- Telesno zdravje. Skupek mnogih parametrov pomaga k dobremu zdravju. Mlad človek ne ceni zdravja toliko kot star. Vendar se moramo zavediti, da zdravje je največje bogastvo, ki ga imamo. Zato moramo tudi sami narediti kaj dobrega za svoje zdravje.
Ključni dejavniki za razvoj moči
Zelo visoko na lestvici uspešnosti je sposobnost atleta (rekreativca ali tekmovalca), da med igro/tekmo razvije ustrezno moč. Velikokrat je sposobnejši in posledično zmagovalec tisti, ki ima zadosti moči in ne samo taktike in tehnike v nogah in rokah. Moč je po formuli sila krat premagana razdalja v določenem času (Moč = Sila x Razdalja/Čas). Če želite postati močni, morate proizvesti maksimalno silo v najkrajšem možnem času. Tukaj se večkrat pojavljajo napake glede pravilne uporabe terminov. Ločimo med močjo in silo, v angleščini med »power« in »strenght«. Sila je po definiciji maksimalna sila, ki jo lahko mišica proizvede (1RM= 1 maksimalna ponovitev). Še vedno se dogaja, da trenerji in atleti sodijo, da pomeni moč, koliko teže lahko vadeči dvigne. To ni meritev moči, ampak indikator absolutne sile (strength). Močan atlet je sposoben razviti maksimalno silo med hitrim gibanjem.
Govorimo o eksplozivni moči, dinamični moči in funkcionalni moči. Vse morajo biti del vsakega programa moči. Eksplozivna moč je sposobnost, da se neko breme pospeši s kar največjim pospeškom. Sem spadajo: meti, skoki, šprinti. Je hkrati dinamična moč, ker prihaja v mišicah do krčenja in raztezanja (koncentrično in ekscentrično krčenje) ter kombiniranega pliometričnega krčenja. Moč, o kateri govorimo, je tudi funkcionalna, kar pomeni, da vključuje v nek gib celotno kinetično verigo. Ko npr. tečemo, se gibamo celostno - vsaka mišica, tetiva, sklep, kost opravlja svojo funkcijo v točno določenem zaporedju in posledično ustvarjamo tekoče gibanje. Stopala, goleni, kolena, kolki, spodnji del hrbta, trup, roke, ramena, vrat in glava so vsi del kinetične verige (glej članek: Tek brez bolečin in poškodb:
Torej, če želite postati močni, morate poskrbeti za tri komponente: hitrost, silo in mehaniko oz. učinkovito gibanje. Pri hitrosti je pomembno, da so mišice, ki so vključene v gibanje, sposobne razviti s krčenjem silo, ki se odraža v skupni moči. Z drugimi besedami: hitrejši kot ste, večji je potencial, da razvijete večjo moč. Tukaj gre za največjo frekvenco gibov: osredotočite se na moč in dolžino koraka ter pri tem ohranite hitro frekvenco koraka. Postanite hitri in močni. Pri hitrosti igra velik faktor absolutna masa ali teža, ki jo premikate. Če ste pretežki, v smislu, da imate preveč maščobe, je bolje, da se najprej te znebite. Z manj maščobe in več mišic, se hitreje oz. eksplozivnejše gibate.
Silo razvijajte v smeri funkcionalnosti. Na primer, če ste košarkar, je zlata vredno, da vašo silo (strength), ki jo trenirate z utežmi, prenesete na košarkarsko igrišče oz. v igro. Gre za trening funkcionalne moči. Torej ne hodite v prvi vrsti v fitnes na trenažerje, ampak uporabljajte med treningi medicinke, proste uteži, obtežitve, tek v klanec, harnes. Tudi posamezne elemente iz vašega športa lahko nadgradite in poudarite: gibanje v preži z bremenom, šprint v harensu, vertikalni skoki z obtežitvijo, podaje z medicinko itd. Pri mehaniki imam v mislih predvsem ekonomično gibanje. Gre za gibanje, ki je izvedeno brez odvečnih odklonov, kar se tiče porabe energije. Torej gre za gibanje v točno določenih smernicah. Kombinirajte hitrost in silo z s tehnično pravilnim in ekonomičnim gibanjem in zelo boste napredovali v moči.
Vadba za močne kosti
Vsi vemo, kako je gibanje in športna aktivnost zdrava za naše telo. Prav tako vemo, da je zdrava za naše kosti, toda mnogi ne vedo, kakšna oblika vadbe je učinkovita za povečevanje kostne gostote.
Zgolj hoja in sprehodi niso dovolj učinkoviti ne za kosti, ne za pridobivanje kondicije, ne za ohranjanje mišične mase. Če želimo pozitivno spremembo za srce, pljuča, mišice, vezi, sklepe in tudi kosti, mora biti dražljaj dovolj velik. Prav tako ne smemo izvajati ves čas enoličnih vaj, ker tudi te telo ne sprejema več kot prej, ampak jih moramo spreminjati. Samo tako lahko telesno napredujemo.
Vadba, ki je posebno učinkovita za naše kosti, mora biti udarna. To je na primer: tek, skakanje čez kolebnico, hoja po hribu navzdol, poskoki, boks, košarka, tenis... Poleg udarne vadbe so za močne kosti obvezne tudi vaje za moč z bremeni. Neudarna vadba pa je plavanje, kolesarjenje, hoja po ravnem.
Zakaj je udarna vadba tako učinkovita za naše kosti? Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Vaje za moč so prav tako pomembne za močne kosti. Pri vadbi moči so prisotni veliki pritiski na kosti, kar pomeni, da so učinki na kosti enako pozitivni, kot pri udarni vadbi.
Če imate slučajno še vedno pomisleke, se zavedajte, da gostota kosti začne upadati pri ženskah pri 30. letu starosti, pri moških pa pri 40.
Vadba za močne kosti naj bo:
1. udrana vadba
2. vadba za moč: vaje z bremeni, vaje za moč trupa...
3. naj bo raznolika
4. primerne intenzivnosti
5. 3 do 6 krat na teden je priporočljivo izvajati vadbo za močne kosti
6. časovno naj ena vadbena enota traja od 30 do 60 minut
Za močne kosti je poleg zdrave prehrane, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov (glej prispevek:
Nasveti za gorski tek oz. tek na Šmarno goro
Predpogoji:
1. Odlična telesna pripravljenost. Poleg samega teka je obvezen del priprave tudi trening moči (power), ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti:
2. Tekaške izkušnje po hribovitem gorskem in gozdnem terenu. Tek v gorah je po eni strani čaroben, po drugi pa lahko hitro pokaže zobe. To velja predvsem, ko tečete v jesenskem in zimskem času. Med enim samim tekom lahko naletite na mehka gozdna tla, mokro travo, blato, potok, ki ga prej ni bilo, ovire v obliki vej, hlodov, ki jih morate preskočiti ali preplezati, na nepričakovan led, na zelo strm blaten in spolzek teren, na drseče korenine in skale in še bi lahko naštevala. Ja, gorskim tekačem res ni dolgčas!
3. Ustrezna obutev in oblačila. Teren v gorah je popolnoma drugačen kot na ravnini. Spremenljive vremenske okoliščine lahko še otežijo razmere. Obutev gorskega tekača mora biti nepremočljiva, imeti mora izredno grob profil podplata - skoraj derezam podoben podplat. Čevelj mora biti lahek in udoben, številko ali dve večji od navadnega, mora se čim bolj prilegati nogi, kar pomeni, da ne sme imeti blažilcev podplata, podprtega stopalnega loka itd. Samo tak čevelj je varen in z njim imate dober oprijem s podlago. Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem.
Pred tekom:
4. Dobro spoznati in preizkusiti traso teka v vseh možnih vremenskih okoliščinah.
5. Jesti zdravo in vzpostaviti ustrezen ritem prehranjevanja, ki je vam pisan na kožo. To je zelo pomembno, saj organizem, ki je močan in ima energijo lahko opravi večje napore. Če ne jeste dovolj, nimate energije za tek na goro. Hkrati pa se ne prenajedajte in pazite, da imate zdrave, uravnotežene in redne obroke.
Tik pred tekom:
6. Hrana. Če imate tek zjutraj, je bolje samo piti, saj s polnim želodcem ne morete teči po ravnem, kaj šele v hrib. Če pa imate tek kasneje, se držite svojega rituala, toda vsaj 3 ure pred tekom ne jejte ničesar.
7. Hidracija organizma. Bolj kot hrana je pomembna pijača. Ne pijte sladke pijače, ker vas naredi še bolj žejne, ampak pijte navadno vodo ali vodo z limono. Eno uro pred tekom popijte dva kozarca polna vode. Opravite malo potrebo še pred tekom.
8. Ogrevanje. Na tekmi ste polni adrenalina, ampak poskusite se umiriti in se zazreti vase. Z lahkotnim meditativnim tekom, s kratkimi poskoki se ogrejte in sprostite. Vse sklepe, posebno gležnje, je dobro ogreti.
Med tekom:
9. 100% osredotočenost. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Najnevarnejši so padci. Pazite na vsak korak. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Imeti morate lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Gibanje mora biti tehnično na najvišji ravni, hkrati pa tudi ekonomično, da vam pobere čim manj energije. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
Po teku:
10. Regeneracija. Takoj po teku pijte navadno vodo. Če ste tekli na tešče, popijte kaj hranilnega. Lahko pojeste banano in jogurt, čokoladno mleko. V roku ene ure po teku, v miru pojejte uravnotežen obrok. Počivajte in se dobro naspite. Naslednji dan imejte aktiven počitek.
Kombiniran trening
Pred vami je trening, ki zajema celotno telo. Sestavljen je iz treh vaj in vsaka je kombinacija dveh. Prva vaja je vaja kinetične verige, druga pa vaja vzdržljivosti v moči. Obe vključujeta obremenitev skoraj istih mišičnih skupin. Naredite 3 intervale.
Trening je primeren za vse, ki želijo utrditi svoje telo kot celoto.
1. Vaja:
a) Kinetična veriga: tek cca. 5 metrov in ustavitev v izpadnem koraku. Počep v izpadnem koraku ter zasuk v drugo smer in tek ter ponovna ustavitev v izpadnem koraku. Naredite 10 dolžin. Bodite pozorni, da naredite dolg korak in globok počep v izpadnem koraku. Pazite, da vam rame ne uhajajo čez boke. Trup je popolnoma raven in napet. Vaja je primerna za tiste, ki nimajo bolečin v kolenih. Če jih imate, naredite izpadni korak, toda samo do praga bolečine. Bolečine ne sme biti.
b) Vzdržljivost v moči: počepi v izpadnem koraku. Naredite 15 globokih počepov na levi in 15 na desni nogi.
2. Vaja:
a) Kinetična veriga: hopsanje po dolžini 15 metrov nato prehod v dvigovanje visokih kolen (v poskoku ali v korakanju) 15 metrov. Pri hopsanju se močno odrinite v višino in si pri tem pomagajte z zamahom roke navzgor. To vajo izvedite 3-krat zaporedoma.
b) Vzdržljivost v moči: 15 dvigov pokrčenega kolena leve noge (do pravega kota) in nadaljujte z istim kolenom, ki je dvignjen do pravega kota, 15 brc naprej. Potrudite se, da držite ravnotežje in ne stopate na tla. Pri tem pazite, da imate koleno ves čas dvignjeno in brcate samo iz kolena. Nato ponovite enako še na desni nogi.
3. Vaja:
a) Kinetična veriga: gosenica. Ste v deski, z nogami se odrinite sonožno k rokam, nato stopajte z rokami naprej. Ko pridete do stene, nadaljujete gosenico ritensko. Z nogami se sonožno odrinete nazaj v desko, nato z rokami stopate do stopal na nogah. Naredite 4 gosenice (2 naprej in 2 nazaj). Ena dolžina je vsaj 7 metrov. Delajte počasi in ko pridete v desko počakajte eno sekundo, da začutite telo, ki je v deski oz. ga korigirajte. Če nimate močnega trupa in predvsem močnih hrbtnih mišic, ne delajte gosenice s poskokom, ampak le stopajte naprej oz. nazaj.
b) Vzdržljivost v moči: 15 sklec. Če ne morete držati deske, potem delajte sklece raje na visoki klopi. Tako boste razbremenili roke in ramenski obroč in lažje delali sklece.
Vse vaje naredite v treh inervalih. Po treningu se umirite z razteznimi vajami oz. strechingom, ki ga delate sede ali leže. Nekaj vaj za sprostitev in razteg je tudi tu:
Kako začeti, če morate izgubiti več kot 20 kilogramov?
Izgubiti 5 kilogramov je ena stvar, toda izgubiti 20 kilogramov ali več je popolnoma druga razsežnost. Tukaj preprosto ne gre za spremembo prehranske diete, ampak gre za popolno spremembo mišljenja, navad, obnašanja in tudi za spremembo okolja.
Vaša odločitev
Preden boste začeli premišljati o tem, kaj boste dali na krožnik, se morate odločiti in možgane usmeriti v vaš cilj oz. v korenito spremembo, ki se je boste lotili. Izguba večje telesne teže zahteva svoj čas in ne da se napovedati, kdaj točno boste izgubili toliko in toliko kilogramov. Sprva boste izgubili več odvečne maščobe, toda nato se v večini primerov pojavi plato, ki vas ne sme demotivirati. Vsekakor je dobro, da v naprej pričakujete, kaj vas čaka, da ne obupate prehitro.
Podpora okolja
Na prvem mestu je strokovno usposobljena oseba, ki vas usmerja na pravo pot. Prehranski strokovnjak vam pove, kaj lahko pričakujete, vas sproti motivira in vam daje moralno podporo, vas ves čas spremlja in usmerja. Z objektivni kazalci, ki zajemajo delež maščobnega tkiva, visceralne maščobe, itd. spremlja vaš napredek.
Strokovnjak vam mora pomagati, da se odločite za spremembo ne samo prehranskih navad, ampak tudi drugih navad, ki so podporni sistemi pri izgubi odvečne telesne teže. To so: gibanje, spanje, pozitivno mišljenje, izogibanje stresnim dejavnikom.
Poleg strokovnjaka pa so tukaj še družinski člani in prijatelji, ki vas morajo spodbujati in vam stati ob strain.
Postopnost
“Go with the flow” je lahko povzetek glavne poante tega nasveta. Ne lotevajte se 15 novih sprememb v vašem življenju naenkrat. Začnite z eno samo kot je na primer pitje dovolj kozarcev vode na dan (glej članek:
Prehrana
Na grobo vsak ve, kaj je zdravo in kaj dobro za naš organizem, toda: »zakaj ne jeste polnozrnatih živil? Zakaj ne jeste zelenjave pri vsakem obroku? Zakaj ne jeste stročnic? Zakaj ne jeste zmerno in uravnoteženo?« Odgovorov je veliko. Saj poznate pregovor: 100 ljudi 100 čudi. Sedaj morate vklopiti svojo močno voljo in dokazati, da ste odgovorni in odločni. Samo tako boste gladko zavrnili belo žemljico v pekarni in kupili polnozrnat pirin/ržen/ajdov/ovsen hlebček. Preglejte shrambo in zavrzite ali podarite vsa živila, ki so nezdrava in celo škodljiva (gazirane pijače, slane prigrizke kot je čips, umetne jušne kocke, paštete, salame, sladkarije, belo moko, itd.). V trgovino pojdite siti in imejte nakupovalni seznam.
Gibanje
Športno aktivnost je dobro čimprej dodati v vaš vsakdan, pa naj bo to dolg sprehod, nordijska hoja, plavanje ali kaj drugega. Če niste dosledni, je najbolje, da se lotite vodenega skupinskega treninga in plačate vadnino za več mesecev v naprej, saj boste na ta način bolj redno obiskovali vadbo in pozitivni učinki bodo prej opazni. Poleg tega v skupini spoznate nove prijatelje in podobno misleče, kar je še dodatna motivacija.
Začutite subjektivne spremembe izgube telesne teže
Ko dosežete objektivni cilj, kot je izguba na primer 20 kilogramov, je to neverjeten dosežek, toda ne obremenjujte se preveč s številkami na tehtnici. Tehtnico postavite v kot in se tehtajte samo pri prehranskem strokovnjaku na posebni tehtnici. Na ta način ne boste slabe volje, ko se številka na tehtnici, ne bo spremnijala na manj oz. ko boste dosegli plato. Glavno merilo naj vam bodo hlače (seveda neelastične) in vaše dobro počutje. Ko ste dobre volje, dobro razpoloženi, polni energije, se tega zavedajte in začutite, saj so to subjektivni, pozitivni znaki vaše izgube teže. Zunanja okolica, kot je sonce, čudovita narava, pohvala partnerja/prijatelja, vaša pozitivna naravnanost prav tako pomaga k vašemu dobremu počutju in visoki motivaciji pri izgubi odvečne teže.
Odpuščajte si
Noben ne hujša ne da bi se kdaj pa kdaj pregrešil. Toda ključno je, da se po takih dnevih vrnete k vašemu normalnemu vsakdanu. Ne očitajte si in ne imejte slabe vesti, če ste pri prijatelju na zabavi in pojeste več kot bi smeli in jedi, ki jih ne bi smeli. Tudi, če ste kdaj na službeni poti in nimate ustrezne prehrane, se ne obremenjujte. Prav tako se ne obremenjujte, če kdaj zvečer naenkrat pojeste polno banjico sladoleda ali celo čokolado. Vse to je normalno, saj smo le ljudje, ki z učenjem in izkušnjami, ugotavljamo, kaj je dobro in kaj slabo za nas. Če naredimo napako, jo popravimo ali se iz nje kaj naučimo in za drugič vemo, kakšne so posledice.
Hitre rešitve ne obstajajo
Gre za dolgoročne in vseživljenjske spremembe. Ko dosežete prvi cilj, na primer izgubo 20 kilogramov maščob, ste takoj pred drugim ciljem, ki vam narekuje, da vašo novo postavo in navade ohranite. Tukaj pride gibanje še bolj do izraza, kar pomeni, da postajate resen rekreativec. V urniku imate številne športne aktivnosti, ki vas veselijo in vas dodobra spotijo. Držite se novih dobrih navad, toda ne postanite njihov suženj. Poslušajte samega sebe tako pri hrani, ki jo jeste kot pri gibanju, delu, ki ga opravljate in ne pozabite na kvaliteten počitek in oddih. Spremembe so uspešne le, če postanejo del vas samih in niti ne opazite, da so!
Pijača in živila, ki nas hidrirajo
Vsak športnik ali rekreativec ima svoje potrebe in značilnosti glede hidracije organizma. Toda ne glede na spol, velikost, nivo potenja, napor in okoliščine treninga, mora vsak poznati določena pravila hidracije.
1. Bodite pozorni, da skozi ves dan dovolj pijete in jeste hrano, ki je bogata s tekočino, in ne samo ko trenirate.
2. Pregledujte urin, ki mora biti blago rumene barve; če ima barvo jabolčnega soka, ste dehidrirani.
3. Če trenirate v vročem in/ali vlažnem okolju, je bolje, če nadomestite tekočino z elektroliti.
4. Med dolgotrajnim telesnim naporom, ki traja 2 uri ali več, pijte elektrolite na vsake pol ure; ne čakajte, na žejo.
5. Po intenzivnem telesnem naporu takoj pijte vodo ali elektrolite.
Tukaj so primeri pijač in živil, ki poleg vode, hidrirajo naš organizem:
Limonada:
· ½ l mineralne vode ali vode
· ½ ožete limone
Lahko jo pijete pred, med ali po intenzivnem telesnem naporu.
Elektroliti, narejeni doma:
· 5 čajnih žlic sladkorja
· ščep soli
· limonin sok
· 1l vode
Svetujem, da jih pijete med dolgotrajnim telesnim naporom.
Zeleni čaj
Pijte zeleni čaj brez vsega. Kofein telo dehidrira, toda v zelenem čaju je le-tega bistveno manj kot v kavi, zato je ta učinek zanemarljiv. Kofein dokazano izboljša telesno učinkovitost, ker aktivira maščobne kisline iz maščobnega tkiva in nam omogoči, da jih porabimo kot vir energije. Moj nasvet je, da pijete zeleni čaj skozi ves dan. Najlažje je, da si ga skuhate zjutraj in ga tekom dneva pijete hladnega. Lahko ga zalivate z vročim kropom, tako ga lahko pijete dovolj toplega tekom dneva in hkrati zmanjšate učinek kofeina.
Popijte eno skodelico pol ure pred kosilom oz. vsakim obrokom in eno skodelico pol ure pred treningom.
Kurkumin čaj
· ½ čajne žlice kurkume v prahu
· ½ skodelice vrele vode
Pustite vreti 10 minut in dodajte ½ skodelice kokosovega mleka.
Priporočam, da ga pijete po treningu.
Kurkuma deluje očiščevalno in razstrupljevalno. Kurkuma velja za močan antioksidant, deluje protivnetno, protibakterijsko, protivirusno in kot sredstvo v boju proti raku. Na žalost se glavna sestavina kurkume, kurkumin, ne absorbira zelo dobro. Učinkovitost kurkumina se s segrevanjem poveča do 12-krat. Učinkovitost kurkume in absorpcija v telo se lahko poveča z dodatkom črnega popra, ki je tudi v curryju. Spojina piperin v črnem popru poveča absorpcijo kurkumina za kar nekajkrat. Kurkuma je topna v maščobi, zato se njena biološka vrednost poveča, če je kuhana ali spečena.
Zelenjava
Kar 20% vode na dan pridobimo s pomočjo hrane. To je po večini zelenjava in sadje. Kar 90% vode vsebuje zelenjava kot je: kumara, solata ledenka, paradižnik, bučka, zelena, sladka paprika. Jejte jih pred in po treningu.
Lubenica
Vsebuje kar 92% vode. Raziskave so pokazale, da če lubenico zmiksate in jo spijete, rehidrira učinkoviteje kot voda ali razne športne pijače. Vsebuje namreč, poleg vode in sladkorja, tudi minerale in soli. Osebno bi jo priporočila, da jo zmiksano pijete med dolgotrajnim naporom.
Naredite si plan športanja s ciljem, da ste z lahkoto aktivni in fit tudi med poletnimi počitnicami
Poletje je skoraj tu in kmalu bomo lahko uživali v valovih in na toplem soncu. Vseeno pa se je potrebno zavedati, da počitnice niso le poležavanje in dobra jedača. Bodimo aktivni tudi med počitnicami! Seveda pa je dobro, da je telo in naš organizem pripravljen na prihajajoča vroča obdobja. Zato je dobra telesna kondicija še kako zaželjena.
Predlagam, da poskrbite zase in si še danes v urnik napišete točno katero športno aktivnost boste počeli, kateri dan in ob kateri uri. Tako boste imeli red, dobro se boste lahko organizirali in v naprej pripravili ustrezno opremo ter upoštevali vremenske okoliščine. Z aktivnostmi pričnite že naslednji dan, ko sestavite urnik. Slaba vremesnka napoved ni razlog, da tisti dan ne izvedete aktivnosti. Če ne želite teči v dežju, pa doma izvedite kakšnega od treningov za moč. Vedno bodite pripravljeni in imejte A in B plan.
Spodaj je moj predlog tedenskega športanja. Prilagodite si ga tako, da bo vam ustrezal, toda držite se količine treningov in približne razporeditve. To pomeni, da imate med treningi za moč vsaj en dan pavze, da ne tečete dva intenzivna teka zapored, da imate vključene sprostilno-raztezne vaje ali jogo, da imate aktiven odmor ter čas za družinske izlete.
Kondicijski trening pomeni, da ste na vodenem treningu v skupini kot ga izvajam in vodim sama: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija. Lahko izvajate katerega od mojih treningov ki so navedeni na isti spletni strani: http://zdravozivi.si/intenziven-kardio-respiratorni-trening, http://zdravozivi.si/kratek-trening-za-doma, http://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba, vendar morate biti dosledni in paziti na pravilno izvedbo vsake vaje. Tehnika je namreč ključna in učinek na mišice je samo s pravo tehniko zagotovljen. Lahko pa izvajate lastne vaje, toda imeti morate dobro predznanje.
Tek pomeni, da tečete glede na svojo telesno pripravljenost. Če ste tekač začetnik, predlagam, da tečete krajše razdalje in to v fazi ugodja, kar pomeni, da se počasi prilagajate na tekaški korak in pri tem ne čutite ne bolečine niti nobenega neugodja. Tecite za sprostitev in z namenom, da počasi tek vzljubite.
Če pa ste resen tekač, naj bodo ti teki daljši in naj vključujejo razgiban teren, lahko tudi hrib, kot je Golovec, Rožnik, ali pa Šmarno goro. Ker predvidevam, da dobro poznate lastno telo, ne boste pretiravali in boste enkrat tekli tempo tek po ravnini, drugič boste imeli iztek in tekli v fazi ugodja dolgi tek, tretjič pa se odpravili trenirat funkcionalno moč in v tek vključili še Rašico, Šmarno goro itd. http://zdravozivi.si/ravninsko-gorska-krozna-tura
Joga ali sprostilno-raztezne vaje pomeni, da se sprostite in umirite ter naredite nekaj za gibljivost in statično moč telesa. Lahko greste na tečaj joge, kjer boste imeli strokovno vodstvo in pravo izkušnjo ter nobenih motečih dejavnikov: http://zdravozivi.si/joga, lahko pa naredite doma sklop sprostilno razteznih vaj: http://zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje
Sprehod, kolesarjenje, rolanje, itd. so aerobni, ciklični športi, s katerimi lahko po eni strani krepite vašo aerobno, vzdržljivostno bazo lahko pa so namenjeni sprostitvi, aktivnemu odmoru od napornega treninga in dneva. Lahko greste na kolo ali rolarje sami ali pa skupaj z družino, prijatelji itd.
Družinski izlet pomeni, da si vzamete čas za družino in uživate v skupnih nepozabnih trenutkih v naravi, v gorah, na morju, v novih krajih in mestih. Posebno če imate otroke, je skupno preživljanje prostega časa obvezno in velika popotnica za otrokov razvoj lestvice vrednot.
Gorski tek na grmado in okoli Šmarne gore na vrh
Tokrat opisujem pot, ki je postal moj in možev najljubši tekaški trening tukaj v domačem kraju. Je precej zahtevna in primerna za tekače, ki že imajo izkušnje z gorskimi teki. Vsekakor zadosti vsem potrebam po odličnem treningu. Poteka popolnoma v naravi kar pomeni, »sprostitev« ne samo za tekače, ampak tudi za pohodnike.
Pot se začne v Tacnu in se povzpne na Grmado po Mazijevi poti. Midva tečeva točno po poti, kjer poteka vsako leto jeseni Šmarnogorski tek (rumene puščice kažejo smer). Kdor pozna pot ve, da se teče mimo pašnika za koze. Kdor pa ne pozna poti, ni problem, saj je prvi cilj priti na vrh Grmade. Pot na vrh Grmade je velik izziv, če želite pot v celoti preteči. Midva z možem po največjih skalah, ki vodijo na vrh Grmade, tudi hodiva. Nato se spustite dol na sedlo. Tukaj vseeno priporočam, da sledite rumenim puščicam, ki vas bodo pripeljale z Grmade malo pred sedlo. Nato tečete po sedlu in se spustite dol po poti. Na razpotju zavijte levo na Romarsko pot (desno je pot na Kuhinjo) in tecite dol do kapelice. Tecite še malo niže in nato zavijte gor ter se vključite na Pot Svobode (označba S), ki teče okoli Šmarne gore. Tudi tukaj so rumene puščice. Prišli boste do pašnika, ki je ograjen. Prečkajte ograjo in pred vami se bo odprl prekrasen pogled na zelen pašnik (ovčke so dodatno zagrajene, tako da jih ne boste prestrašili). Tečete naprej in pot se priključi glavni poti, ki vodi na vrh Šmarne gore. Tečete na vrh in nato po isti poti čez pašnik nazaj. Tečete po Poti Svobode in tokrat tečete mimo izvira Friškovec. Tudi če ne veste, kje je ta izvir, vas bo lepa široka pot sama vodila. Ves čas se držite glavne steze. Tako boste res pretekli razdaljo vsaj 10 km. Čez nekaj časa pridete do razpotja, kjer vodi pot na levo dol v Šmartno, pot naravnost dol pa v Tacen.
Nevarnosti in nasveti:
1. Izziv je samo za izkušene gorske tekače. Če bi radi začeli z gorskim tekom, morate imeti tekaško predznanje in izkušnje (kilometrino v nogah). Začnite teči v navaden klanec brez ustavljanja in vsakič malo podaljšujete razdaljo. Lahko izmenično hodite ali tečete navkreber. Poleg teka so obvezni tudi treningi moči, ravnotežja, gibljivosti, koordinacije in hitrosti:
2. Pot je pri spustu z Grmade zelo zahtevna, saj je na poti veliko skal in štrlečih kamnov. Zahteven pa je tudi spust iz sedla do kapelice. Ker so kamni že zelo zlizani, zato pazite, da vam ne zdrsne. Pot je priporočljiva v suhem vremenu oz. ko ni preveč mokra in vlažna. Blato je še najmanjši problem. Problem je oddrsavanje na skalah in koreninah pri teku navzdol. Zato je tukaj bolj kot hitrost, potrebna pamet in poznavanje terena. Prvič ko tečete morate imeti idealno suho vreme.
3. Ker je možnost pregretja organizma velika, saj se skoraj ves čas vzpenjate, imejte na sebi raje eno plast manj, kot pri isti temperaturi pri teku na ravnem. Sama imam kapri pajkice, dolgo majico in čez majico s kratkimi rokavi, pri 6 do 7 st. C. Če pa je bolj toplo, je dovolj ena plast.
4. Vsaj 30 minut prej, spijte dva velika kozarca vode ali vode z limono, da se hidrirate.
5. Ne tecite v vročini.
6. Ne tecite na poln želodec. Osebno vedno tečem na tešče in hidrirana.
To je nekaj osnov pri gorskih tekih, ki trajajo od 10 do 20 km. Kar je več, pa zahteva že drugačno taktiko.
Trenirajte za moč (power) nog in izboljšajte prilagojenost na laktat
Moč nog je osnova vsakega športa. V nogah in zadnjici se nahajajo največje mišice, kar pomeni, da se v nogah največ dogaja. Kar pa ne pomeni, da je lahko roke in trup zanemarjamo.
Tokrat se osredotočamo na noge, predvsem na stegna in zadnjične mišice. Pri vsaki vaji aktivno sodelujejo roke in trup, predvsem v smislu stabilizacije in lovljenja ravnotežja ali kot opora. Če pa imate v rokah uteži, so bolj obremenjene tudi roke, vendar imejte v mislih, da gre v prvi vrsti za trening moči nog.
Vsako vajo delajte toliko časa, da začutite pekočo bolečino v stegnih. Nato nadaljujte in poskušajte premagati bolečino. Vsaj še 2 do 3 ponovitve iztisnite iz telesa. Le tako boste dosegli, da se bodo stegna navadila na mlečno kislino oz. jo bodo lažje porabljala za lastno gorivo. Trening moči nog izvajajte vsaj 2x na teden v suhi obliki, kot so na primer tukaj naštete vaje. Vsekakor pa je nujen tudi dodaten trening ali dva moči nog na terenu kot je na primer: tek v klanec ali gorski tek, kolesarjenje v hrib ali šprinti, tek na smučeh v hrib, šprinti. Vaje vsekakor tehnično spilite do popolnosti, nato pa dodajte breme (uteži, medicinke). Naredite lahko 1 ali 3 kroge vaj. Odvisno od ciljev športa.
1. Kris-kros izpadni korak. Osnovni položaj je izpadni korak (glej sliko1a), sledi odriv navzgor in menjava nog v zraku ter pristanek v izpadni korak (telemark) z drugo nogo spredaj. Brez odmora naredite toliko ponovitev, da vas bo zelo peklo, toda ne več kot 20. Če vam je premalo intenzivno, obvezno dodajte uteži (glej sliko1b).
2. Hitri enonožni poskoki z menjavanjem nog iz položaja mize. Osnovni položaj je miza z eno nogo navzgor (glej sliko 2a), sledi odriv s stojno nogo navzgor in menjava nog v zraku ter doskok na drugo nogo. Brez odmora naredite toliko ponovitev, da vas bo zelo peklo. Uteži lahko dodate na gležnje, toda niso nujne. Ena minuta poskokov je dovolj (slika 2b).
3. Dviganje na visoko klop z eno nogo. Osnovni položaj je eno stopalo na klopi in drugo na tleh (slika 3a). Sledi odriv stojne noge navzgor, tako da se celotno telo dvigne in sta obe stopali vzporedno na vrhu klopi. Sledi spust iste odrivne noge na tla in takojšen odriv. Na eni nogi naredite največ 20 ponovitev. Pekoča bolečina naj vam bo orientacija. Dodajte uteži, toda naredite vsaj 10 ponovitev na eni nogi (slika 3b).
4. Tvist iz nizke preže. Osnovni položaj je nizka preža (kot pri smukačih) (slika 4a), sledi odriv in zasuk v stran pri čemer težišča oz. preže nič ne spreminjamo in takojšen zasuk ali tvist v drugo stran. Naredite do 20 ponovitev (levo-desno je ena ponovitev). Dodajte uteži ali pa delajte na debeli blazini, ki absorbira vaš odriv ter vam ruši ravnotežje (slika 4b).
Naužijte se svežega zraka
Sonce sije, ptički pojejo… Čas je, da se odpravite ven na svež zrak. Dnevi so vsak dan daljši in verjamem, da vas že kar srbi po gibanju na prostem. Prepričana sem, da zmorete več kot samo sprehod. Sledite tem navodilom, ki vam bodo olajšali začetke.
Pojdite ven na zrak in začutili boste prijeten občutek in potrebo po gibanju. Na prostem imate boljši občutek, kaj lahko zmorete. Sami si postavite izziv. Na primer: dolgi sprehodi, igra na lokalnem nogometnem ali košarkarskem igrišču, pojdite ven s psom in se z njim poigrajte s frizbijem.
Kljub vaši razigranosti in veselju, da je končno pomlad in lepo vreme za gibanje na prostem, pa bodite pazljivi na možnost poškodb oz. neprijetnosti, ki se jim lahko z lahkoto izognete.
Ko se gibate v naravi, sledite spodnjim predlogom:
1. Oblecite se po plasteh. Če vam je prevroče, se preprosto slecite.
2. Hidracija. Temperature še niso poletne, toda tekočina je obvezna. Uro preden greste ven popijte dva kozarca vode ali še bolje zelenega čaja. Če greste na daljšo turo, ne pozabite na stekleničko z vodo oz. čajem.
3. Sončna krema. Opeče vas lahko tudi, ko je sonce skrito za oblaki ali ko piha veter in nimate občutka za vročino.
4. Raziskujte. Najdite in raziščite, kateri zunanji šport vas privlači. Ali je to pohodništvo, gorsko kolesarjenje, plezanje itd. Vse se odvija v čudoviti naravi, kjer imate širino narave pred nosom. Taki športi so posebno doživetje za telo in duha. Pojdite na Šmarno goro po drugi poti. Ste šli že na Grmado in iz nje direkt na Šmarno goro?
5. Trim steza. Nekaj trim stez imamo npr. v Ljubljani v Mostecu, v Tivoliju, Izkoristite to možnost. Če pa v vaši bližini ni trim stez, si lahko ustvarite lastno. Med hojo ali tekom se ustavite in naredite kakšno vajo za moč ob hlodu in deblu, vajo s pomočjo odlomljene veje, štora, obesite se na vejo in naredite nekaj dvigov kolen ali zgib,…
6. Postopnost. Razigranost in želja po gibanju vas včasih zanese, da začnete pretiravati. Vsakega športa se lotite pripravljeni npr. pri teku imejte prave tekaške copate, začnite počasi in ves čas poslušajte lastno telo. Podobno je tudi pri vseh ostalih športih.
7. Ogrevanje in streching. Marsikateri poškodbi se boste izognili, če boste najprej opravili ustrezne dinamične ogrevalne vaje celotnega telesa ter imeli vmes in na koncu ustrezen streching obremenjenih mišičnih skupin.
HURA gremo ven na zrak!
Kako ohraniti kondicijo tudi pozimi
Zima je letni čas, ko smo s športnimi aktivnostmi hočeš nočeš omejeni. Vendar to še ne pomeni, da moramo izgubiti težko prigarano kondicijo. Mogoče je ravno čar zime in spremembe letnega časa ter nov izziv, da se potrudimo in treniramo ne glede na mraz, sneg, led itd. Telo nam bo verjetno še hvaležno, saj bomo ohranjali kondicijo na drugačen način in ne samo npr. s tekom, kolesarjenjem itd. Spodaj je naštetih nekaj športov, s katerimi kondicijo vsekakor ohranjate na najvišjem nivoju.
Tek na smučeh - drsalna tehnika
To je moja prva izbira. Razlog je verjetno popolnoma subjektiven. Toda kdor teče na smučeh in to dejavnost ljubi, verjetno komaj čaka, da so proge urejene in se poda v šprint na bele steze. Če hočete iztisnit kar največ, izberite proge, ki so zahtevne. To pomeni, da ima proga veliko dolgih vzponov in veliko dolgih lepih zavojev. Na taki progi lahko razvijete pravi drsalni korak ter se močno odrivate z rokami in nogami. Kdor želi res iztisnit največ, naj gre na progo takrat, ko ni množice ljudi. Najlepše je biti že ob 7h ali 8h na progi. Oblecite se po plasteh in ne pozabite na dvojne nogavice in dvojne rokavice (jaz jih imam).
Pohodništvo
Vsekakor je to ena najbolj učinkovitih metod za nabiranje kondicije. Poleg tega ne potrebujete veliko opreme. Najvažnejši so čevlji in dereze (po potrebi) ter palice, ki lahko preprečijo nenaden neroden padec. Vsekakor so potrebna tudi ustrezna oblačila, toda raje se oblecite manj kot preveč, saj se boste v klanec hitro zadihali in preznojili. Imejte rezervno majico, da si jo na vrhu zamenjate. Ne pozabite na vodo, še posebej, če ste na večurnem pohodu. Ni potrebe, da izzivate usodo in se odpravljate na dolge in tvegane odprave, kjer je možnost plazov in ozeblin. Raje se podajte na bližnji hrib. Šmarna gora in Grmada sta kot nalašč. Ponovno bom subjektivna, toda osebno sta Grmada in Šmarna gora moj domači kondicijski poligon. Nikoli se ne naveličam, ker odkrivam vedno nove izzive in poti. Še vi si določite in vzljubite vaš bližnji hrib in ga redno obiskujte in izzivajte.
Gorski tek
Če se navežem na pohodništvo... Zelo dobra metoda v času, ko je na Šmarni gori precej ledeno, je kombinacija hoje in teka. Na predelih, ki so varni, tečete, na predelih, ki niso, pa hodite. Na nogah imate seveda dereze na čepke, če je led in sneg. Osebno zelo rada tečem na Grmado in ker je na takšni legi, da se vanjo upira sonce, led in sneg hitro zelo izgineta. Na vrhu pa si nataknem dereze in nadaljujem tek z derezami. Vsekakor pa je zimski gorski tek priporočljiv le za tiste, ki ste navajeni teči gorske teke, kajti to so otežene okoliščine in padci ter zdrsi so kar pogosti.
Turno smučanje
Turno smučanje sem izbrala, ker je povezano s premagovanjem vzponov in klancev na turnih smučeh. Ni mačji kašelj spraviti smuči na vrh hriba in se spustiti po mehkem snegu v dolino. Obvezno je odlično znaje alpskega smučanja in obvezna je dobra kondicijska in psihična pripravljenost. Pri turnem smučanju bodite pozorni in pazljivi na možnost plazov. Poleg tega je ustrezna oprema za varnost na prvem mestu. Kdorkoli se zanima za turno smuko naj si prebere osnovne informacije tukaj:
Drsanje
Če imate dobro in urejeno drsališče, potem lahko resnično drsate na maksimum. Podobno kot pri teku na smučeh, tudi pri drsanju dela celotno telo, roke pa malo manj, toda ves čas so napete in pomagajo pri lovljenju ravnotežja. Res odlično drsališče je v Avstriji Weissensee:
Hokej na ledu
Timski zimski šport, ki še kako popestri treninge. Koordinacija, ravnotežje, orientacija v prostoru, hitrost - to so glavne motorične sposobnosti, ki jih še kako premalo treniramo. V vsakdanjem življenju in pri športu pa so neizmerno pomembne. Zato vam za zabavo, popestritev vsakdanje trenažne rutine in zaradi druženja z otroki, še kako priporočam hokej na ledu.
Sankanje
Je odličen družinski šport za nabiranje kondicije. V klanec lahko hodite ali tečete. Zaželeni so kratki šprinti in nato zaslužen »adrenalinski« spust v dolino. Lahko pa greste na daljši pohod in se sankate nazaj. Če imate mlajše otroke, jih lahko vlečete na določenih bolj strmih delih poti, nazaj grede pa jih ves čas vlečete in zraven tečete. Kondicijo na ta način nedvomno ohranite oz. pridobite.
Suhi kondicijski treningi
Osebno priporočam kombinacijo užitkov v naravi in užitkov v telovadnici. S suhimi treningi lahko dosežemo točno to, kar hočemo. Okoliščine treninga so točno določene in vaje so ciljno naravnane. Če želimo delati za roke in ramena, delamo točno te vaje, če želimo utrditi moč nog, so druge vaje, če želimo kondicijo srca, ožilja in pljuč so tretje vaje, če želimo trenirati na posamezni motorični sposobnosti, delamo spet točno določene vaje. Poleg lastne teže telesa dodajamo uteži, trakove, medicinke in druge namenske rekvizite.
Torej če zaključim, za dobro telesno kondicijo odlično poskrbite, če opravite vsaj 3 suhe treninge na teden ter vsaj 3 do 4 zunanje treninge, ki trajajo 45 minut do cca. 1 ure, če so zelo intenzivni. Bolj intenzivno trenirate zunanje treninge, manj časa naj skupno trajajo. Razlog je dvojen, na mrazu se telo izredno hitro ohlaja in dolgo časa ni zdravo, če ste preznojeni in na mrazu. Drugi razlog pa je povsem logičen, določeno intenziteto lahko ohranjate le nekja časa, potem pa ali prekinete s treningom ali pa nadaljujete v počasnejšem ritmu, kar pa spet lahko vodi v prehitro ohlajanje. Poleg tega se organizem, ki je bolj kondicijsko pripravljen hitreje umiri (frekvenca srca) in vrne v normalno stanje, kar pomeni, da vas bo po intenzivni športni aktivnosti, hitreje začelo zebsti. Vsekakor imejte s sabo topla rezervna oblačila, če nameravati podaljšati trening v idilični zimski naravi.
Nekaj (prazničnih) nasvetov za zdravje in dobro počutje
1. Zjutraj spijte enega ali dva kozarca vode oz. vode z limono.
2. Sprostite in razmigajte se pri izvajanju jutranje telovadbe. Začnite s počasnejšimi vajami (http://zdravozivi.si/gibalne-vaje-za-dobro-jutro/ ) in po želji preidite na bolj dinamične (http://zdravozivi.si/hitra-jutranja-vadba/ ). Lahko pa se odpravite na jutranji tek.
3. Privoščite si zajtrk, ki vam je pisan na kožo.
4. Pojdite na popoldanski sprehod ali v hrib na Šmarno goro. Lahko sami, da v miru premislite, kaj morate še postoriti in kako oz. da se sprostite in uživate v popolnem miru sami s seboj. Lahko greste ven z družino in se v pogovoru sprostite in nasmejite.
5. Na (praznični) večerji uživajte.
6. Jejte počasi in z užitkom.
7. Najprej pojejte veliko sveže solate, nato ostalo.
8. Pijte zmerno in po požirkih. Med jedjo lahko pijete vino, ostalo ni priporočljivo.
9. Spite dolgo in ne hitite z vstajanjem, če res ni nujno. Če je nujno, pojdite spat prej, da se naspite.
10. Naslednji dan začnite tako, kot ste začeli na praznični dan in to ponavljajte vsak dan ne glede na to ali je praznik ali navaden delavnik.
Vaje za moč hrbtnih in trebušnih mišic ter ostalih mišic za stabilizacijo
Moč trupa in stabilizatorjev trupa je ključna pri vsakdanjih opravilih. Gre za jedro našega telesa, t.j. hrbtenico. Močna hrbtenica je opora celotnega telesa. Zato tudi pravimo mišicam, ki pomagajo držati hrbtenico pokončno, stabilizatorji trupa. Poleg mišic trupa so stabilizatorji tudi mišice na nogah oz. sprednje stegenske mišice, ki pomagajo pri stoji, pri držanju deske (položaj za sklece), pri vajah ravnotežja itd. Brez utrjenih in močnih stabilizatorjev si ne predstavljam nobenega športa.
Tukaj zelo izstopa gorski tek, ki zajema poleg teka navkreber tudi spust po različno strmih predelih, po grobem ali gladkem terenu. Tukaj prihaja do nenehnih tresljajev, zato moramo mišice tako natrenirati, da te tresljaje čim bolj blažijo. Gre za amortizacijo tresljajev, ki se preko udarjanja ob tla s stopalom prenašajo naprej na ostale sklepe. S stabilizatorji držimo trup močan, da se lažje in bolj funkcionalno lotimo velikih sil, ki se prenašajo po našem telesu in jih seveda lažje blažimo.
Podobno je tudi pri gorskem kolesarjenju in downhillu, kjer na videz telo ničesar ne počne, toda vemo, da je v telesu napeta vsaka mišica, hkrati pa so sklepi pripravljeni na prevzem in na prerazporeditev sile na vsaki vzpetini in grbini. Trup pa je, kot sem omenila že pri gorskem teku, trd kot jeklo. Pomislite na smuk, kakšne sile se tam prenašajo po telesu – kako močne so stegenske mišice vsakega smukača in tudi smučarja. Če pogledamo samo pohodništvo oz. hojo po strmini navzdol. Če tukaj nimate palic v rokah, morate veliko bolj osredotočeno hoditi in paziti na vsak korak. Pomislite na mišice, ki jih napenjate. Zgodba je enaka le malo manj intenzivno je gibanje, kar pomeni, da je hitrost manjša in tudi sile, ki delujejo na sklepe, so manjše. Zato je dobro, če kdaj odložite palice in tako še dodatno poskrbite za mišice stabilizatorje. Le-te nimajo opore v obliki palic in morajo same ohranjati ravnotežje in se veliko bolj naprezati.
Tukaj sem pripravila nekaj sklopov vaj za stabilizatorje trupa. Vaje so srednje do visoko zahtevne, zato so primerne za malo bolj utrjene rekreativce. Vsak dan izvedite po en sklop vaj oz. če želite si izberite dva sklopa vaj npr. 1. in 4. sklop. Vaje izvajajte v navedenem vrstnem redu. Naredite maksimalno število ponovitev, če je ponovitev več kot 30, otežite vajo, kot je navedeno. Lahko uporabite tudi dodatno obremenitev kot je npr. utež ali plastenka z vodo. Tam kjer so navedene minute oz. sekunde, je to dovolj.
1. sklop: ekscentrično-koncentrične vaje
2. sklop: statične vaje, ki vključujejo stabilizatorje celotnega trupa.
3. sklop: funkcionalne vaje oz. vaje kinetične verige.
4. sklop: terensko gibanje
1. sklop:
1. vaja: Zapiranje knjige z rokami spredaj oz. z rokami za glavo. Trebušnjake izvajate iz popolnoma iztegnjenega položaja do pokrčenja kolen in dviga trupa.
2. vaja: Dvigovanje pokrčenih nog oz. iztegnjenih nog iz vese na drogu ali letveniku.
3. vaja: Dvig trupa in nog iz leže na trebuhu. Roke so spredaj.
4. vaja: Skleci ženski oz. moški.
5. vaja: Dvig trupa do horizontale iz leže na trebuhu. Roke so spredaj oz. za glavo. Na višjo klop se uležete na trebuh tako, da imate celoten trup nepodprt. Na noge se vam nekdo usede.
2. sklop:
1. vaja: Deska na podlahteh (drži 1 min), nadaljuj ne da polagaš kolena na tla z dvigom roke (drži 30 sek), nadaljuj z dvigom druge roke (30 sek), nato pa še z eno nogo (30 sek) ter drugo nogo (30 sek).
2. vaja: Deska na iztegnjenih rokah oz. podlahteh ter premik kolena proti diagonalni roki (zadrži položaj 3 sek) nato premik drugega kolena.
3.vaja: Deska na iztegnjenih rokah ali podlahteh z odpiranjem npr. levega pokrčenega kolena proti levi rami. Tukaj ves čas opazujete koleno, ki se dinamično pomika. Dinamično aktivne so stranske trebušne mišice. Boke vsakič zasukate na ven proti tisti strani kamor gre koleno. Pokrčena noga mora biti vzporedna s tlemi, le tako boste čutili še mišice na zadnjici (glej sliko).
4. vaja: Miza oz. miza z menjavo iztegnjene noge. Dvignete se na roke in noge tako, da gleda trebuh navzgor. Gledate gor. Stopala so vzporedna oz. rahlo zasukana navznoter, tako preprečite, da vam kolena ne uhajajo narazen. Boke imate ves čas dvignjene od tal, tako da izgleda celoten položaj kot miza (držite 1 min). Nato (če imate še moč) izmenično dvigujte eno in drugo nogo, pri čemer ves čas pazite na boke.
5. vaja: Ravnotežje na eni nogi na blazini s podajanjem žoge oz. vrtenjem žoge okoli glave, bokov in noge.
6. vaja: Na veliki žogi: hoja po rokah naprej do deske in nazaj. Težje: hoja po rokah z nogami na žogi okoli žoge.
3. Sklop:
1. vaja: Vojaški skleci.
2. vaja: Hoja v deski v levo in desno.
3. vaja: Gosenica oz. hoja po rokah naprej do deske, nato z nogami poskočite naprej ter spet hodite po rokah naprej do deske. Nato ritensko nazaj: sonožen poskok nazaj do deske, roke stopajo nazaj do strešice in sledi sonožen poskok nazaj v desko. Če ne morate poskočiti, samo približajte najprej eno nato drugo nogo k rokam in ko greste ritensko, iztegnite eno in takoj še drugo nogo nazaj do deske.
4. Sklop:
1. vaja: Hoja po razgibanem gozdnatem oz. gorskem terenu brez palic.
2. vaja: Pohod na hrib (lahko Šmarna gora) brez palic.
3. vaja: Tek po razgibanem terenu. Po želji lahko dodate (manjši) hrib.
Polepšajte si jesen z gibanjem
Ozračje se ohlaja in mraz že kaže ostre zobe. Dan je krajši in kdor je v službi malo dlje, tako rekoč odhaja v službo in iz nje v temi. Tema in mraz upočasnjujeta naš metabolizem. Prebava in presnova se poslabšata in presnovni produkti se dalj časa zadržujejo v našem telesu. Imunski sistem nam pada in nevarnost ali verjetnost, da zbolimo je večja.
Ključni dejavniki, da ohranimo organizem čim bolj zdrav in živ, so gibanje, dovolj tekočine in pravilno prehranjevanje. Gibanje pospešuje metabolizem zaradi večje in aktivnejše mišične mase. Tudi tresljaji med gibanjem izboljšujejo peristaltiko. Gibanje dokazano krepi imunski sistem. Med gibanjem se potimo in hitreje odstranimo strupe iz telesa. Topli čaji ter voda z limono so nujni, ker odstranjujejo bakterije iz grla in žrela. Poleg tega se med aktivnostjo bolj potimo, če več pijemo. Večje količine tekočine lajšajo prebavo, ker redči blato. Odlična in priporočljiva je savna, kjer se pregrejemo do kosti, preznojimo in pospešimo zunanje in notranje čiščenje tudi z vodo in čaji, ki jih med savnanjem pijemo. Kljub pomanjkanju sveže zelenjave nas je jesen nagradila z obilo pridelkov, kot so buče, zelje, krompir, repa, itd. Topla bučna juha je odlična večerja. Veliko zelenjave lahko vključite v jedilnik in počutili se boste veliko bolje, kot da jeste večje količine mesa, ki vam otežuje prebavo in upočasnjuje presnovo. Dodajte kakšen sadež, kot je kaki, jabolko in pa citruse na jedilnik.
Kako se lotiti gibanja? Ker je dan krajši, se vas večina po službi kmalu uleže na kavč s knjigo v rokah ali pred TV zaslon, medtem ko ste bili poleti aktivni in na nogah do poznih večernih ur. Jesen in zima sta letna časa, ko sta red in disciplina glede gibanja in rekreacije ključna. Ne moremo si privoščiti, da se ne bi gibali ali da bi to osnovno potrebo zmanjšali na minimum. Če to storite, bodo posledice kmalu tu. Vedno manj boste imeli energije, zaradi neugodne drže v službi, vas bo začel boleti hrbet in vrat. Redili se boste. Da ne omenjam kondicije, ki se vam bo drastično poslabšala, tako da se boste zadihali že ob najmanjšem naporu.
Predlagam nekaj rešitev.
1. Po službi pojdite na Šmarno goro oz. bližnji hrib z lučko na glavi in palicami v rokah. Tako ustrezno krepite celotno telo in skrbite za ustrezno kondicijo. Če redno hodite, lahko spreminjate tempo hoje in s hitrejšo hojo v hrib kondicijo povečujete. Z lučko na glavi imate dober pregled nad terenom, palice pa vam služijo za utrjevanje rok, ko se povzpenjate v hrib in za lovljenje ravnotežja ko se spuščate dol.
2. Vpišite se na skupinsko športno vadbo. Zaradi določenega urnika vadb sta rednost in disciplina gibanja zagotovljena. Poleg tega vadbo vodi strokovnjak, ki vam svetuje in prilagodi vadbo vašim zmožnostim. Priporočam kondicijske treninge ali funkcionalno vadbo, kjer krepite celotno telo, srce in ožilje ter dihala.
3. Ljubitelji teka, ne odnehajte s tekom! Tecite med vikendom, ko imate čas v svojih rokah. Primerno se oblecite in zaščitite usta. Ne tecite predolgih razdalj, ampak raje krajše in po možnosti na razgibanem terenu.
4. Izleti z družino naj bodo redno na urniku. Vsak vikend pojdite na izlet v naravo, izven megle na sonce.
5. Če ste navajeni hoditi v službo s kolesom, nadaljujte to prakso v jeseni. V nahrbtnik dajte rezervna oblačila ali pa imejte službena oblačila spravljena kar v službi v omari. Na kolesu vas ne bo zeblo, le vroče vam bo, toda voziti morate hitro. Počasna vožnja vas počasi ohlaja in v službo boste prišli premraženi namesto ogreti.
6. Tudi sobno kolo ali podobno napravo ativirajte, če jo imate doma. Prenesite jo v dnevno sobo in med treniranjem glejte televizijo. Vozite intenzivno, kajti samo tako je trening učinkovit. Če se ne znojite, trenirate prepočasi.
7. Vsak možen opravek, opravite peš, na kolesu ali skiroju. Pojdite v trgovino skupaj z otrokom s skirojem. S prijateljico se zmenita in pojdite na sprehod, namesto na kavo.
Če ste se doslej gibali vsak dan, potem to rutino in aktivnosti ohranite. Če pa se do sedaj niste gibali, je čas za spremembe! Vsak dan eno od zgornjih praks ali pa si določite lastno prakso, toda brez gibanja ni nič.
Tek na (Šmarno) goro
Tek na Šmarno goro postaja vedno bolj popularen. Upam, da bo tako ostalo. Kajti tek v hrib ima še posebno ugodne in pozitivne učinke na telo, pod pogojem, da ste dovolj kondicijsko in mišično pripravljeni.
Torej, če primerjamo na eni strani tek po ravnem in na drugi tek v hrib ali na goro, ugotovimo naslednje:
Tek po ravnem:
1. Manj naporen, torej manj intenziven telesni napor.
2. Če tečete v zmernem tempu, so najbolj aktivne mišice: soleus (meča) in kvadricepsi (sprednje stegenske mišice), malo hamstringi (zadnje stegenske mišice), malo gluteusi (zadnjične mišice), malo iliopsoas (upogibalke kolka) in trup ter zelo malo roke.
3. Slabosti: enakomerno obremenjeni sklepi in mišice, včasih preveč, kar lahko privede do poškodb predvsem: kolen (ni mišičnega razmerja moči med kvadricepsi in hamstringi, kvadricepsi so premočni), vnetja ahilove tetive, vnetja pokostnice ali celo fraktura goleni, vnetje stopalnega loka itd.
4. Tek je sprostilen in meditativen.
5. Predpogoji: nič posebnega, samo začnite postopoma. Počasi podaljšujte pretečeno razdaljo. Hitrost teka se bo spontano povečevala, ko boste bolj samozavestni tekači.
Tek na goro:
1. Zelo intenziven telesni napor.
2. Tek na goro, posebno če je daljši klanec, morate vedno teči v enakomernem ritmu. Najbolj so aktivne naslednje mišice:
- tek navkreber: soleusi so aktivni do največje možne intenzitete, saj ves čas tečete po prstih. Hamstringi so prav tako aktivirani do največje možne intenzitete, gluteusi prav tako, saj se pri odrivu od prstov vključi v kinetično verigo takoj hemstring, kvadriceps in najmočnejša mišica v telesu -gluteus. Vse štiri glavne mišične skupine so ključne pri učinkovitem odrivu in pri ustvarjanju moči (power). Enako intenzivno se vse vključijo, če šprintate po ravnem, toda problem je, ker ne morete dolgo časa šprintati. Naslednja mišica, ki je enko pomembna, je iliopsoas, ki dviguje stegno gor. Več kot tečete v hrib ali šprintate, bolj morate dodatno trenirati za upogibalke kolka. Nato pridemo na trup, ki mora biti pri teku v hrib, kot jeklo. Sem spadajo mišice na sprednji in zadnji strani trupa, trebušne in hrbtne mišice. Trup mora biti popoln stabilizator oz. popolna opora, ki pomaga nogam in rokam, da v lepem in enakomernem ritmu opravljata svojo nalogo.
-Tek navzdol: vedno nas čaka spust, pa čeprav ni tako enostaven kot s sankami. Torej tukaj bi najbolj izpostavila mišice okoli gležnja, ki morajo biti neverjetno močne in stabilne. En korak, ki ga napačno postavite, vas stane padca in posledično hudega zvina ali zloma. Nato bi izpostavila kvadricepse, ki morajo biti noro močni in stabilni, da dopustijo kolenskemu sklepu, kolkom ter hrbtenici, da prenesejo tako močne pritiske, kot je hiter tek po strmem klancu navzdol. Tukaj pride zelo do izraza moč trupa in rok. Trup ponovno deluje kot stabilizator, toda na povsem drugem nivoju oz. kar na najvišjem možnem nivoju. Hitrejši ste, bolj močni in stabilni morate biti, da vam ne zdrsne in da tečete tako, da čim manj obremenjujete sklepe. Roke so tukaj zelo pomembne, predvsem ramenski obroč. Pri visoki hitrosti teka navzdol so roke vedno rahlo odročene v komolcih, ker tako lažje lovite ravnotežje. Če so roke šibke, vas bodo zelo bolele.
3. Slabosti: možnost zvina ali padca in posledično zloma pri spustu navzdol je velika. Odvisno je veliko od terena po katerem tečete.
4. Mentalna koncentracija pri spustu navzdol je na višku. Pri teku na goro in dol ni meditacije in mentalne sprostitve. Treningi in vaja sicer veliko doprineseta, da se sprostite in niste pri teku navzdol zakrčeni. Morate imeti lahkoten korak, ki pa mora biti hkrati maksimalno stabilen in osredotočen, ko pridete v stik s tlemi. Ekonomično gibanje oz. gibanje, ki je tehnično na najvišji ravni hkrati pa vam pobere najmanj energije, pride tukaj zelo do izraza. Podobno kot pri prostem plavanju, kjer roka, ko prehaja po zraku iz vode počiva in se polni z energijo, ko pa pride v vodo zagrabi na polno.
5. Predpogoji: izkušnje s tekom po ravnem. Dobra kondicijska in mišična pripravljenost. Če želite preteči manjši »kucel« ne potrebujete ničesar, le voljo. Toda vsak gorski tekač je začel s »kuclom«.
Prednost teka navkreber je, da vas hitro opozori, če nepravilno tečete, pa naj bo gor ali dol. Preprosto ne morete teči, če ne tečete pravilno. Zato velja, da si tehniko teka pilite s teki v hrib. Potem pa vas nič več ne more zaustaviti!
Šmarna gora in šport
Šmarno goro nemala vsakdo povezuje s športom. Vsak, ki se odpravi na našo Goro (kot ji pravijo domačini), ve, da ga čaka kar dober trening in na vrhu zaslužen razgled na našo Ljubljano. Kaj vse lahko počnete v zvezi s športno aktivnostjo, ko se odpravite na Goro?
Pohodništvo
Na Goro lahko hodite vsak dan ob vsakem letnem času. Prednost je ta, da lahko izbirate med številnimi potmi, ki vodijo na vrh iz vseh smeri iz Zavrha, Vikrč, Tacna in Šmartnega. Nekatere poti so bolj položne, kot je npr. Pot Svobode, ki vodi okoli Šmarne gore, nekatere pa zelo strme in že plezalne, kot je plezalna pot iz Vikrč. Precej strma je tudi Partizanska pot iz Tacenskega konca ali Šmartnega ter Mazijeva pot čez Grmado. Vsekakor je potrebna primerna obutev in nikakor ne natikači. Vsekakor so palice odličen pripomoček, ker vas varujejo pri spustu navzdol. Pri hoji navkreber se lahko nanje opirate in s tem razbremenite hrbtenico in kolenski sklep, hkrati pa krepite moč rok.
Gorski tek
Res odličen trening za moč je tek na Goro. Lahko tečete direkt gor, kar za nekatere pomeni pravi šprint na Goro. Lahko pa tečete po daljš poti (pot Svobode), vendar so vzponi in spusti neizogibni. Osebno najraje tečem po poti iz Tacna okoli Šmarne gore in iz Zavrha na vrh Gore (glej
Fartlek
Fartlek je igra hitrosti. Če nimate točno določene trase, lahko tečete po Gori, kjerkoli vam paše. Pazite le na terene, kjer je zelo strmo in kjer žagajo in čistijo gozd. Pri fartleku izkoristite naravno danost terena in ovir, ki vam ležijo na poti. Izkoristite hlode in po njih hodite ali naredite nekaj sklec. Dvignite debelo vejo in z njo naredite nekaj počepov. Zašprintajte v klanec ali tecite v klanec zadenjsko. Izmenjujte hiter in počasen tek. Na splošno: igrajte se in zraven utrjujte celotno telo. Odlično se bodo zabavali tudi otroci.
Vaje za moč
Že pri fartleku sem omenila, da izkoristite naravne danosti. To velja tudi tukaj. Skleci na deblu, počepi na eni nogi na štoru, preskakovanje ali prestopanje štora ali veje. Dvigovanje lažjih vej iz počepa,... Še in še bi lahko naštevala. Vaje za moč so dodana vrednost samega pohoda na Goro. Na vrhu pa imate poseben prostor rezerviran za vaje za moč. Tam se otroci in odrasli igrajo. Otroci imajo na voljo manjša plezala, odrasli pa imajo klopi, stojala za veso ter nekaj trenažerjev, ki so namenjeni celotni populaciji tako starejšim, kot mlajšim odraslim osebam.
Plezanje
Kdor želi, lahko tudi pleza na Goro. Vsekakor morate imeti ustrezno plezalno opremo, če se podajate na vrh preko navpične stene. Vse o plezalnih turah si preberite tukaj:
Joga
Poseben čar ima Gora, če pridete na vrh ob sončnem vzhodu. Takrat lahko naredite pozdrav soncu oz. vadite jogo oz. meditirate. Prednost je, ker je ob tem času malo ljudi.
Gorsko kolesarjenje
Vedno več rekreativcev se povzpne na Goro z gorskim kolesom. Pot od sedla do vrha je pravi izziv in odličen trening moči celotnega telesa, spust pa zasluženo adrenalinski.
Sankanje
Ob obilici snega je možno sankanje. Toda tik pred vrhom je klanec, ki je pozimi tako zlizan, da je lahko nevaren za sankanje. Zato je oprema pri sankanju iz Gore zelo pomembna, to so: sanke in dereze.
Gorski tek: Izziv treh vrhov
Budilka v Kranjski gori naju zbudi v soboto (18.6.) ob 3h ponoči. Čaka naju letošnji nov izziv v gorskem teku. Trasa poteka po treh vrhovih: iz Čičar na prelaz Vršič ter na Slemenovo špico (1. vrh), dol čez Grlo v Tamar ter naprej do Rateč in na vrh Tromeje (2. vrh), dol na prelaz Korensko sedlo ter gor na vrh do oddajnika nad Srnjakom (3. vrh). Izziv je velik zalogaj, česar se dobro zavedava, toda dokler ne poskusiš ne veš, ali boš zmogel ali omagal. Midva z možem se s tem nisva obremenjevala. Zavedava se, da sva se celotno leto dobro pripravljala s konstantnimi gorskimi teki, ki so potekali večinoma v domači vasi v Tacnu, kjer sva tekla okoli Šmarne gore in na vrh ter drugo gorsko relacijo, ki je potekala iz Čičar na vrh do oddajnika ter čez prelaz Podkoren ter nazaj. Oba teka sta bila dolga 13km in cca. 500m višinske razlike. Tekla sva dva gorska teka na teden. Jaz sem imela še ogromno kondicijskih treningov za sabo, ki jih sama vodim v našem lokalnem Gasilskem domu. Pozimi nama ni niti en tek izostal oz. če je bilo res premrzlo (kar pa letos ni bilo) sva ogromno tekla na smučeh.
Če potegnem črto, sva bila glede srčno-žilne kondicije ter mišične kondicije (treningi na moč) dobro pripravljena. Lanska izkušnja (
Stojiva na pragu bloka v Čičarah in mož pritiska na mobi in štima program, ki spremlja najin tek. Jaz gledam v zvezde na nebu. Pomislim na to, da bova v parih sekundah začela najin izziv in spomnim se lanskih občutkov, ki so bili prekrasni. Kaj bo letos? Ali nama bo uspelo? Sploh si ne upam pomisliti na konec, na uspeh. Kar ne morem verjeti, da bi nama uspelo, ker se nama niti ni sanjalo, koliko dolga je relacija. Predvidela sva okoli 10km več kot lani. Rečem: »lahko greva?« Štartava ob 3:17.
Tečeva res lahkotno in uživava ob zvezdah in nočnem miru in tišini. Še ptički niso začeli žvrgoleti jutranjice. Tek na Vršič je balzam in na poti naju prehiti le en avto. Pri Erjavčevi koči se ustaviva ter popijeva pripravljena napitka in dotočiva v prazni flaški studenčnico ter dodava elektrolite. Prišla sva 10 minut prej kot lani. Nato tečeva še dva ovinka ter se priključiva na pot, ki vodi do Slemena. Med potjo končno dočakava prvi žarek sončnega vzhoda. Tečeva oz. tudi hodiva naprej ter prideva do odcepa za Grlo. Tega predela sem se malenkost bala oz. nisem vedela, kaj naju čaka: sneg, vlaga, drseče skale. Toda, ker sva pričakovala najhujše, sva nagrajena s težkim, toda popolnoma neproblematičnim spustom v dolino Tamar. Tam si očistiva čevlje peska in drobirja ter nadaljujeva s tekom. Moža med tekom malo ščipa v kolenu, toda brez težav nadaljeva pot mimo Planice ter prideva v Rateče, kjer sva imela na skrivnem mestu skrita dva napitka. Popijeva ju z užitkom, saj imata sladek okus zaradi riževega mleka. Tečeva dalje brez premora. Ko prideva do razcepa: ali greva po široki ovinkasti poti ali hitri strmi na vrh Tromeje, ne odlašava, ampak naju kar noge ponesejo na strmi del poti. Tukaj hodiva do vrha Tromeje. Točno 8h je ura in očitno sva prva v tem dnevu prišla na vrh. Krajši čas občudujeva prekrasen razgled na avstrijska jezera in pogled nama uhaja na nasprotni hrib Dobrač, ki nama dela občasne »tekaške lušte«, toda ni časa za sanjarjenje. Gremo naprej! Tečem pred možem, ker ga koleno občasno močno zaboli in mora opočasniti. Pot iz vrha Tromeje do prelaza Korensko sedlo je dolga 9 km in se vije kot tanko črevo. Poteka v senci dreves, tako da sem bila kar vesela vsakega sončnega žarka, ki me je med potjo oplazil. Na Korenskem sedlu imava še zadnjo skrito zalogo, ki jo seveda na dušek spijeva. Elektrolite sva tudi popila, toda imava še limonado v mehu nahrbtnika, ki ga mož z lahkoto prenaša, ker je resnično ergonomski in se popolnoma prilega telesu ter ne vpliva na tekaški korak. Na Korenskem sedlu vprašam moža ali greva naprej. Sama sem vedela, da grem dalje. »Greva naprej, pa četudi po vseh štirih, kamor gre bik naj gre še štrik!« Je rekel in oba sva se nasmejala drug drugemu, ker sva izgledala res smešno. Potna, malo kriplasta, toda odlične volje sva nadaljevala pot navkreber.
Ko se lotiva zadnejga vzpona, čutim vsako mišico na telesu. Za zabavo, da bi mi ovinki hitreje minili, štejem mini slapove, ko grem mimo njih. Mož je tokrat pred mano in noge ga kar nesejo naprej. Zadovoljna sem. Ko pridem do moža, mi pove, da sva pretekla že več kot 42km. »Vauuu, to pa je nekaj!« Vzkliknem. Malo še tečeva po ravnini in že doseževa zadnji vrh - oddajnik. »Noro, bravo midva!« Vzklikava in kar malo pozabiva, da naju čaka noro strm spust do gostilne Srnjak in še dalje do cilja. Toda greva mirno naprej mimo oddajnika in že naju objame senca gozdička, kjer se redno spuščajo downhilovci s svojimi norimi kolesi. »Auuuu!« zatuliva, ker je bolečina v kolenih huda, kot hudič. Moža tako zaboli, da v trenutku zmrzne na mestu. Jaz pograbim dve palici in si z njima pomagam pri tem noro strmem sestopu. Mož zatuli za mano, naj grem naprej, ker sem hitrejša in naj dam Piko lulat, ko pridem domov, da ne bo revica predolgo čakala. Kar milo se mi stori, malo zaradi moža, malo pa zaradi Pikice. Res sem hitrejša pri teku navzdol od moža. Tudi ko tečeva na rednih treningih, ga prehitim. Gor pa prehiti on mene. Tako se vedno »zglihava« na cilju.
Tečem dol, palici odvržem takoj, ko pridem iz hujše strmine. Ko pridem do mojega ljubega Srnjaka (gostilna) ter noge začutijo znan klanec pod sabo, me preplavi občutek lahkotnosti. V trenutku gre čez mene val energije in ugodja, ki mi bolečino kar odplakne stran. Tečem na polno in lahkotno in sveže in kot da bi komaj začela. »NORO!« si rečem in v hipu sem v dolini, tečem po ravnini in noge kar same letijo naprej in naprej. Cilj. Doma sem! Kar poskakujem po stopnicah in že odpiram vrata. Pika je že zdavnaj budna, saj je ura 10:20. Tekla sem 7ur. Piko dam ven in se z užitkom zleknem na travo. Sezujem se in pogledam stopala. Popolnoma brez žuljev, le vlažna in nagubana so od potu. Zazrem se v jasno modrino neba. Mož pride 17 min za mano in oba leživa na travi. Uživava in ponosna sva drug na drugega.
Isti dan so se nama razboleli sklepi in čutila sva kolena in kolke. Seveda sva šla takoj po poznem zajtrku na dolg sprehod do Jasne, kjer se je mož pognal v jezero, jaz pa sem notri namočila noge in potopila glavo. Naslednji dan sva imela musklfiber v mečih, in po malem po rokah in celem telesu. Gorski tek je resnično preizkušnja celotnega telesa. Kar se tiče psihe, pa sem prepričana, da traja priprava kar od takrat, ko si zadaš izziv, do konca. Če se odločiš, da ti bo uspelo, ti uspe! V to verjamem! Res pa je, da na takšnih preizkušnjah, nikoli ni odvisno vse od samega sebe. Nama so bile zvezde pri tem izzivu naklonjene - dobesedno.
Tekla sva 47km, 2100m višinske razlike, 7 ur in 20 minut.
Že 10% manj se pozna
Izgubiti 10% odvečne telesne teže je enormna zadeva, ki potegne za sabo številne spremembe - tako zdravstvene, psihološke in seveda bolje in lepše se počutimo.
Izguba telesne teže ima največji zdravstveni vpliv na srce. Če izgubite 10 % telesne teže, znižate holesterol in krvni tlak. Visok holesterol in povišan krvni tlak sta največja dejavnika tveganja za bolezni srca.
Če ste pretežki, ste že v območju tveganja za razvoj diabetesa tipa 2, kar pomeni, da vaš organizem ne proizvaja dovolj insulina ali pa ga ne uporablja ustrezno. Insulin je hormon, ki pomaga pretvarjati hrano v ustrezno energijo. Z izgubo 10 % telesne teže boste izboljšali sposobnost uporabe insulina, ki ga telo proizvaja ter zmanjšali tveganje pojava bolezni. Če pa že imate diabetes tipa 2, vam bo izguba 10 % telesne teže izboljšala simptome in po možnosti preprečila zaplete.
Poleg zdravstvenih pozitivnih vplivov, ima izguba 10 % telesne teže vpliv tudi na vaše počutje. Počutili se boste bolj vitalno ter boste polni energije.
Dvignili si boste samozavest in imeli boste več motivacije za nadaljevanje zdravega življenjskega sloga, ki ste ga začeli.
Tisti, ki ste imeli željo izgubiti odvečne kilograme in vam je uspelo izgubiti tolikšno težo, ste dosegli neverjeten mejnik na svoji poti proti zdravju, odličnemu počutju, samozavesti, itd. Vzemite si čas, da si čestitate.
Zdaj, ko ste izgubili 10 %, imate realen občutek, kaj pomeni in kaj vas še čaka da pridete do želene telesne teže. Zdaj se lahko vprašate: “Ali sem pripravljen/a vložiti še enkrat toliko truda, da bi izgubila še več teže?” Če je odgovor ne, ni to nič narobe. Nekaterim je dovolj izgubiti 10 %. Že to je velik dosežek.
Za vse, ki si želite pomoč pri izgubiti odvečne telesne teže, pa vam svetujem, da se na spletni strani http://zdravozivi.si/osebno-trenerstvo/ prijavite na prehransko svetovanje in spremljanje napredka.
Pohodništvo z otroki
Otroci rabijo gibanje in večji kot so, več in bolj intenzivno mora biti gibanje. Šmarna gora je idealen izlet, saj poteka na Goro ogromno različno zahtevnih poti. Najlažja je pot Svobode, ki pa na koncu prav tako preide v strmejši del. Najhitrejša in najbolj strma je Partizanska pot. Seveda greste na Goro lahko tudi iz Zavrha, ki je široka in udobna, vendar malo daljša. Če pa želite na lep izlet v Kranjski Gori ali pa tam nameravate preživljati del počitnic, vam predstavljam tri krasne poti, primerne za otroke od 4 leta dalje. Vsi izleti imajo izhodiščno točko v Kranjski Gori.
1. Izlet: Slemenova špička. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 uri gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:30). Otrok star 4 leta bo pot brez težav sam prehodil. Z avtom se peljete skoraj na vrh Vršiča. Parkirajte pri Erjavčevi koči. Prečkajte cesto in se podajte po strmi gruščnati poti. Začetni del poti je bolj zahteven in ves čas se cik-cak vzpenjate proti sedlu. Ko pridete na sedlo, se pot razcepi in ena pot vodi na Mojstravko, druga pa proti Slemenovi špički. Sedaj imate težji del za sabo in pred vami je čudovita planšarska pot, polna prekrasnih travniških rožic, ukrivljenih borovcev, skal prekritih z mahom. Pot je čudovita do vrha. Na vrhu oz. tik pred vrhom si boste lahko ogledali tri majcene gorske tolmunčke. Na vrhu pa vas čaka prekrasen razgled na Tamar, Planico, Rateče, Tromejo…Na vrhu imate nešteto kotičkov, primernih za malico in počitek.
2. Izlet: Tromeja iz Korenskega sedla. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 in pol ure gor in 1 ura dol (kažipot kaže 1:45). Pot je izredno varna in otrok star 4 leta jo sam prehodi. Iz Kranjske Gore se peljete proti prelazu Korensko sedlo. Parkirajte na vrhu pri slovensko-avstrijski meji. Pri gostilnici z belim konjičkom za ogrado (na avstrijski strani) je oznaka oz. kažipot za Tromejo (nemško: Dreiländereck). Oznake oz. kažipoti so avstrijske zastavice in ne rdeč krogec z belo piko (to je nas malo zmedlo na začetku). Držite se oznak. Pot vas bo vodila skozi gozdiček, kjer boste v avgustovskem času naleteli na nešteto malinovih grmičkov. Iz gozdička se pot povzpne in vas cik-cak vodi skozi visoko travo do naslednjega dela gozda, kjer se nadaljuje cik-cak do široke ceste. Po široki cesti se lagoma povzpenjate proti vrhu. Na cesti kar naenkrat opazite oznako za oster zavoj proti Tromeji. Povzpnete se skozi zaplato gozda in preplezate ogrado za krave. Pred vami se vam odpre prekrasen pogled na Tromejo in žičnico. Če se ne boste takoj zagnali po poti naprej, boste ob poti malo nižje opazili polno borovničevih grmičkov polnih borovnic. Užitek je jesti polne pesti sladkih borovnic z otroki. Sedaj lahko samo stečete po prekrasni travnati planoti proti žičnici. Tam je malo igrišče za otroke in polno krav. Od tam se lahko po poti sprehodite na slovensko stran do Tromeje.
3. Izlet: Mojčin dom. Dolžina poti z otroki (moja izkušnja): 2 dobri uri gor in 1 ura in pol dol (kažipot kaže 2 uri). Pot je ves čas strma in na določenih predelih kar nevarna. Otrok star 4 leta, ki je navajen na hojo v hribih, jo bo skoraj sam prehodil (na določenih mestih bo potreboval vašo roko). Z avtom se pripeljete iz Kranjske Gore do jezera Jasna in tam parkirate. Pot je ves čas zelo strma. Prvi del poti, ki ni zahteven, vas bo peljal skozi gozd navkreber. Najprej boste imeli prekrasen pogled na Pišnico in jezero Jasna, potem pa se boste začeli obračati proti smučiščem. Odpiral se vam bo krasen pogled na celotno Kranjsko Goro. Počasi boste prehajali iz gozdne na bolj gruščnato in deloma skalnato pot. Pot je na določenih predelih malo nevarna zaradi strmega prepada na kranjskogorski strani. Večkrat boste imeli občutek, da ste že na vrhu, pa vas bo čakal še kakšen vzpon. Vrh se kar ne bo prikazal, potem pa boste naenkrat pred kočo. Na vrhu je večja hiša in manjša lesena hišica Mojčin dom, ki je odprt samo ob vikendih. Ob lepem vremenu iz vrha skačejo s padali.
Kako najhitreje premagati spomladansko utrujenost
Gregorjevo, pomlad, ptički pojejo, na vrtu začnemo delati, obrezujemo drevesa, nabiramo žefran in mačice, jemo regrat, kmetje gnojijo polja, nastavlajmo se sončnim žarkom in še in še. Počutimo se razigrano in veselo. Občasno malo zaspano in utrujeno, ker se telo še prilagaja in prehaja iz zimskega, upočasnjenega ritma v nov svež, aktiven ritem. Prav ta nov ritem poskusite čim hitreje vzpostaviti.
Tukaj je nekaj nasvetov za spremembo hormonskega ravnovesja iz počasnega v aktivnega oz. premagati spomladansko utrujenost.
1. Ne spite in ne poležavajte v postelji predolgo. Spite pri napol odprtem oknu, da se boste bolje naspali in zjutraj brez težav zgodaj zbudili.
2. Če ste jutranji tip, si naravnajte budilko na cca. 5 uro zjutraj in pojdite ven teč ali na hitro nordijsko hojo. Luna na eni strani in vzhajajoče sonce na drugi vam bosta dala neizmerno energijo in prenovljeni boste cel dan.
3. Zjutraj na tešče spijte 2 kozarca vode, od tega enega z limono, da vas dodatno razstrupi.
4. V službi izkoristite odmor za to, da se malo sprehodite na zraku. Vmes pa na klopci pojejte malico.
5. Zračite delavne prostore in dom.
6. Očistite domove in pisarno razne navlake. Obrišite prah s polic in pohištva. Doma pomijte okna.
7. Vsak dan pojdite ven na sprehod in globoko dihajte. Kisik in sonce vam bo dalo neverjetno energijo in zagon do dela, gibanja.
8. Čez dan pijte ogromno vode ali čaja brez vsega. Telo se vam bo počasi začelo pospešeno čistiti, ker boste več hodili na minus in bolj se boste znojili pri gibanju. v 9. Jejte čim več sveže zelenjave, da vnesete v telo čim več vlaknin in vitaminov. Ne pozabite na semena in oreščke, le-ti vsebujejo ogromno mineralov in vlaknin. Tudi ribe naj bodo na jedilniku. Z zdravo prehrano in gibanjem boste pospešili črevesno peristaltiko in dodatno pomagali telesu, da izloči toksine iz telesa.
10. Pojdite zgodaj spat t.j. najkasneje do 23h. Telo se bo bolje spočilo in regeneriralo.
Zakaj je šport zdrav za naše telo
Vsi moji prijatelji in stranke s katerimi delam ter vsi, ki so pasivno prisotni v mojem življenju vedo, da nikomur nikoli nič ne vsiljujem, ker zagovarjam načelo, da mora priti odločitev od posameznika. Prav tako pa vedo, da nikoli ne odneham glede spodbujanja in motiviranja ljudi v šport ter k spremembi prehranskih navad na bolje. Zato vsak teden že od leta 2013 napišem prispevek na to temo in ga pošiljam po elektronski pošti ljudem. Prvo leto je bila tišina ali pa se je kdo želel odjaviti od nasvetov. Drugo leto pa se je začelo z majhnimi pozitivnimi odzivi, kot so: prosim pošiljaj še mojemu možu/ženi, hvala za nasvet, sedaj si me pa prepričala in začela bom z gibanjem, hvala za pozitivno energijo, ki jo izžareveš. Dobro vem, da večina ne odpre maila ali ga briše, to je praksa nas vseh, toda če dobim tak odgovor, vem da nekdo le bere kar napišem. Tako dobim tudi jaz osebno voljo in motivacijo. Gre za skupno sinergijo, za prenos pozitivne energije. Drug drugemu si polnimo baterije. To je to. Če začutite to, potem ste že not z enim korakom. Ja, v življenju, ki je aktivno in polno energije!
Za spodbudo, da postanete aktivnejši, izpostavljam spodnja dejstva, na katera lahko zavestno vplivamo, oz. jih omilimo, če smo športno aktivni in se držimo nekega reda v prehrani.
1. Aerobna vzdržljivost po 35 letu pada. Po 60. letu pade na polovico, zato je nujna aerobna vadba v vsakdanjem življenju! Vadba za srce, ožilje in respiratorni aparat ali kardio-respiratorni trening (nordijska hoja, hoja/tek v klanec, kolesarjenje…) krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na način, da ste telesno v formi.
2. Mišična masa in moč po 30. letu padata vsakih 10 let za 6-9%, zato je nujna vadba za vzdržljivost in moč (stopnice, dvigovanje težjih stvari).
3. Gostota kostnega tkiva po 30.,40. letu pada. Znižuje se nivo mineralov, kot sta kalcij in magnezij, zato je še kako pomembna vadba za moč, da se čim bolj ognemo pojavu osteoporoze.
4. Elastičnost tkiv se z leti zmanjšuje zaradi izgubljanja elastana in kolagena. Gibljivost lahko izboljšamo z rednimi razteznimi vajami ali strechingom ali jogo.
5. Gibanje in šport uravnavata oz. pomagata k izgubi odvečne telesne teže. Izguba telesne teže ima največji vpliv na srce. Če izgubite 10 % telesne teže, znižate holesterol in krvni tlak. Visok holesterol in povišan krvni tlak sta največja dejavnika tveganja za bolezni srca. Če ste pretežki, ste že v območju tveganja za razvoj diabetesa tipa 2, kar pomeni, da vaš organizem ne proizvaja dovolj insulina ali pa ga ne uporablja ustrezno. Insulin je hormon, ki pomaga pretvarjati hrano v ustrezno energijo. Z izgubo telesne teže se izboljša sposobnost uporabe insulina, ki ga telo proizvaja ter zmanjša tveganje pojava bolezni. Če pa že imate diabetes tipa 2, vam bo izguba 10 % telesne teže izboljšala simptome in po možnosti preprečila zaplete.
6. Poleg pozitivnega vpliva na telesno zdravje, ima gibanje/šport vpliv tudi na počutje. Počutili se boste vitalnejši in polni energije. Dvignili si boste samozavest in imeli boste več motivacije za nadaljevanje zdravega življenjskega sloga.
Poskusite s športom in videli boste, kako lažje boste v vsakdanjem življenju reševali težave. Lahko citiram pisatelja Harukija Murakamija, ki je napisal v delu O čem govorim, ko govorim o teku: »Če koga to zanima bo prej ali slej začel teči sam od sebe, če pa ne, pa ne bo začel teči, tudi če še tako hvalim tek«. Odločitev je v vaših rokah.
Menim, da moraš imeti v življenju neko lestvico vrednot ali listo prioritet. Treba je vedeti, kam usmeriti čas in energijo in kot pravi Murakami: Če do določene starosti v sebi ne ustališ takšnega sistema, izgubi tvoje življenje žarišče in ravnovesje.
Ravninsko-gorska krožna tura
Trasa ture poteka od Tacna mimo kajakov po makadamski poti. Čez brv prečka reko Savo in zavije na levo proti Mednu ter naprej po makadamski poti do zdravilnega izvira ter do Pirnič. Nato teče čez Zavrh na vrh Šmarne gore in nazaj v Tacen. Tura je dolga 13km in je kratko-malo čudovita. Ker sama nerada tečem po asfaltu, je to velik plus te ture. Nekaj malega je asfalta od Pirnič do Zavrha. Pot poteka po ravnem makadamskem terenu in takrat, ko ti postane že malo dolgčas teči ves čas po ravnem, se začne vzpon na Goro, ki spremeni frekvenco korakov, pokaže se še večja elastičnost Ahilove tetive in upogibalke kolkov so še bolj aktivne. Zadnja stegenska mišica se aktivira do konca in poveča se frekvenca dihanja in srčnega utripa. Krasen občutek. Ker sva z možem tekla pri minus 2 ali 3 stopinje, je bil klanec navkreber še kako dobrodošel. Oba pa sva začutila hlad in manjšo otrdelost sklepov, predvsem kolenskega, ko sva se spuščala po strmini Šmarne, predno sva prišla na sedlo. Predvidevam, da je bil za to kriv mraz, ker čez kratek čas, ko so se mišice spet navadile na nov cikličen gib pri teku navzdol - večja aktivacija sprednje stegenske mišice, amortizacija sklepov, tetiv pri doskokih, še večja stabilizacija skočnega sklepa in mišic trupa - je bolečina izginila.
Prednost te ture je v tem, da poteka po makadamu, po razgibanem terenu, kar omogoča različno aktivacijo mišic ter hkrati počitek enih ali drugih. Pot je uporabna tudi v slabem vremenu (v dežju ali še bolje po dežju, ker ni blatna). Tura je časovno sprejemljiva, ker traja do uro in pol in jo lahko pretečete tudi zjutraj pred službo, tudi v temi z lučko, ker je široka in stabilna. Pot je pestra in ni dolgočasna. Minus ture je v tem, da je v večjem mrazu mogoče malo prehladna. Osebno jo ne bi tekla pri minus 6. Res pa je, da je to stvar posameznika.
Dosegel/a bom cilj, to ni več vprašanje!
Pa smo v januarju. Nekateri ste si oddahnili, ker je konec vseh požrtij, praznovanj, srečevanj, nazdravljanj. Nekateri pa pogrešate čas bučnih ognjemetov, lučk, bleščic, daril. Vsekakor smo v novem letu in na tem mestu vam vsem želim, naj bo to leto bolj prijazno do vsakega in tudi sami bodimo bolj prijazni do svojega lastnega soseda, pa naj bo to sosed na ulici, v pisarni ali pa naše sosedne države. Dobro se gradi in raste v nas samih.
Poleg prijaznosti do bližnjih pa vam želim, da bi bili močni in se držali določenih ciljev, ki jih želite doseči. Vedno je odločilna vaša volja in vaša lastna odločitev, da želite spremembe ali izboljšave na službenem področju, da želite dokončati izpite, ali pa da želite kaj narediti na področju zdravja in zdravega načina življenja. Ko ste trdno odločeni, da boste dosegli cilj, ga ne držite zase, ampak ga povejte možu,ženi, prijateljem. Tako boste cilj opredmetili in si ga v živo predstavljali. Vizualizirajte si situacijo, ko oblečete hlače, ki jih niste mogli že 10 let. Ne kupujte raztegljivih hlač na elastiko. Na ta način samo odlašate in skrivate kritično situacijo. Naj vam bo merilo pas na hlačah in ne kilogrami na tehtnici. Od vseh, ki jim poveste za vaš cilj, želite podporo. Ta podpora se je izkazala za zelo pomembno v kritičnih situacijah, ko mislimo, da nam ne gre in da ne bomo dosegli cilja. Spodbuda iz okolja v obliki prijateljev, družinskih članov in tudi strokovnjaka je prav tako eden od dejavnikov, ki jih moramo imeti za dosego cilja. Poleg podpore okolja pa sta nujna dejavnika, ki vplivata na izgubo odvečnih kilogramov seveda ustrezna prehrana in gibanje. Če pa želimo narediti izpite, pa sta ta dejavnika ustrezna literatura in učenje.
Če je naš cilj izgubiti odvečno telesno težo, je enačba naslednja:
CILJ = lastna odločitev + podpora okolja + uravnotežena prehrana + gibanje
Tako torej, najprej določimo cilj, ki je v prvem trenutku šele želja. Ta cilj si natančno vtisnimo v možgane, tako, da si ga v živo predstavljamo in ga vizualiziramo. Potem ga povejmo ožjim prijateljem in družini ter po potrebi poiščimo strokovno pomoč. Nato se praktično lotimo zadeve. To je recept, ki je zelo grob, toda v osnovi drži. Vedno bomo naleteli na ovire in prepreke, toda te moramo jemati kot dodatna motivacija in ne kot ovira. Ovire nas morajo narediti močnejše in še bolj zaverovane v cilj. Tu smo mi in cilj in tukaj ni prostora za čarobne palice in bližnjice.
Jesensko-zimske radosti v naravi z otroki
Mlajši otroci so polni domišljije, igrivosti in radi imajo doživetja. Zakaj jim ne bi take izkušnje podarili ali jim pričarali božične in novoletne praznike v še bolj doživeti luči. Lahko pa sebi in njim polepšate in popestrite sive zimske dni. Že zgodaj je trda tema in luči naredijo noč bolj svetlo, toplo in čarobno.
Spodaj je nekaj idej, kako preživeti večer, rojstni dan ali kak drug dogodek v obliki zanimive dogodivščine v kateri se boste dobro razmigali in zabavali (
1. Pojdite na večerni sprehod v gozd z lučkami.
2. Vzemite vrtne sveče v lončenih lončkih s sabo na travnik ali sprehod v gozd. Na široki poti sveče prižgite in skačite čez.
3. Naredite si poligon v naravi. Če imate dobre svetilke ali sveče v lončkih, jih postavite na posamezne točke v gozdu in se z otroki poigrajte. Na eni postaji lahko skačete čez ogenj, na drugi zadevate v osvetljeno tarčo storže, na tretji pa npr. hodite po hlodu, delate lastovko, itd. Naredite več obhodov in se dobro premigajte.
4. Igrajte nočni nogomet na travniku ob soju svetilk. Dobro je, če imate dve močnejši svetilki (npr. LED svetilka).
5. Gugalnica na veji ob soju sveč. Če imate vrvno gugalnico, jo vzemite s sabo na sprehod skupaj z lučko ali močnejšo svetilko in jo napeljete čez močno vejo na drevesu in se zabavajte. Gugalnica je lahko zgolj dolga in debela vrv.
6. Okrasite smrečico ali več smrečic ob vaši najljubši gozdni poti s svojimi okraski, ki ste jih izdelali iz naravnih materialov. Lahko so ti okraski ptičji prigrizki ali pa čudovite koralde iz pobarvanih makaronov, zlatih in srebrnih storžev ali orehov, suhih pomarančnih krhljev, itd. Mogoče pa še lastno smrečico okrasite na ta način.
Zapojte in zaplešite v gozdu. Sprehod ali nočni pohod zaključite s petjem in plesom zimskih ali drugih veselih pesmic. Lahko pojete na vrhu hribčka ali pa pod krošnjami dreves. Lahko plešete in se vrtite okoli lepe smreke ali drevesa. Saj poznate Ringa raja ali Pleši, pleši črni kos ali pa kakšno veselo kolo Jabolka, hruške, slive…
Enainšestdeseti nasvet:
To smo mi POGUMNI RISKI iz Tacna
Zakaj smo riski in zakaj pogumni. Ris je divja mačka iz slovenskih gozdov. Njeno naravno okolje in značaj sta nam pisana na kožo. Tudi otroci so po naravi malo divji in radoživi. To svojo naravno potrebo po izražanju in gibanju najbolje potešijo prav v gozdu ali v naravi na travniku, tudi atletskem stadionu in not v dvorani, ko je vreme in letni čas neudgoden. Pogumni pa so otroci zato, ker na otroški športni vadbi vsak premaga svoj strah ali dokaže svoj pogum na svoj način. Eni z velikim ekipnim duhom, eni s svojo športno naravo, eni so naredili velik korak in postali bolj samostojni, eni tako, da ne potočijo ene solze pri padcu in to samo s stisnjenimi usti povedo, eni tako, da iščejo v stvareh vedno kak nov izziv, eni tako, da dajo vedno vse od sebe, eni tako, da meni dajejo nove ideje s svojo neskončno domišljijo. Vedno so pogumni in pravi riski.
Vsak Pogumni Risko prejme značko, ki je znak njihovega pogumna in malo divjosti pravega riska ter znak pripadnosti Pogumnih Riskov. To pa ni vsak.
Več o športni vadbi Pogumnih Riskov na: http://zdravozivi.si/sportna-vadba-za-otroke/
Šestdeseti nasvet:
Izziv, ki ni kar tako
Ura je 3:30 ponoči. Budilka zazvoni. Jaz sem nemudoma pokonci. Ponoči nisem mogla spati, ker sem imela ves čas v glavi najin izziv. Izziv, ki sva si ga pred meseci postavila z možem. Pravzaprav sem imela izziv že ves teden nenehno v glavi. Porajala so se mi vprašanja: kakšen nahrbtnik rabiva? Kaj spraviti notri? Ali bova tekla v vročini? Kako bo s hrano? Ali bo voda kje na poti? Kaj če pri gorskem spustu kdo pade? Oblečem se. Kje imam tekaški nedrček? Nikjer ga ni. Mož mi reče, da naj tečem brez. A si nor?! Vzkipim. Kako sem lahko pozabila nekaj tako osnovnega. Jezna sem, ampak vem, da moram nekaj storiti. Že vem, kopalke! Bo kar bo, si rečem. Popijem poln kozarec vode in še enega z limono. Še fotka moža v polni »bojni opremi« in gremo! Doma sva najprej splanirala pot. Nameravala sva teči iz Čičar v Kranjski Gori na vrh Vršiča, se povzpeti na Sedlo (po pot, ki vodi na Slemenovo špico), se spustiti čez Grlo v Tamar in teči mimo Planice nazaj v Čičare. Idejo za tokraten izziv sva dobila kmalu po premaganem Vršiču, kamor sva tekla decembra pozimi v snegu (razdalja 26 km iz Čičar v Kranjski Gori na vrh Vršiča in nazaj, premagana višinska razlika cca 800 m, moj čas: 2 uri in 40 minut, od moža: 2 uri in 20 minut). Takrat sva tekla ločeno: on v soboto, jaz v nedeljo. Ker sva takrat Vršič gladko premagala, sva si želela še malo globlje preizkusiti najino vzdržljivost. Tokrat bova tekla skupaj in si tovariško pomagala. Takrat sva tekla na tešče. Sedaj to ne bi prišlo v poštev. Smo avgusta in v vročinskem valu. Nora sva, da se sploh lotevava takih izzivov. Mar bi tako kot večina delala pohodniške izlete po hribih in uživala ob Jasni. Toda ne midva. Pred nama je vikend, ko doma ni otrok, in kljub vročini je odločitev za izziv padla. Malo je manjkalo, da bi izziv padel v vodo, ker sem si na morju pridelala pošteno vnetje meč in sem bila prisiljena potisniti tek v stran. Kondicijo sem vzdrževala s plavanjem. Zadnja dva tedna pa se je noga izboljšala in naredila sva nekaj daljših tekov (10 km, 13 km). Ker se je avgusta začela nova sezona kondicijskih treningov, sva se lahko celovito pripravila. Seznam nujnih potrebščin imam. Je kar dolg.
Večer pred tekom pripraviva tekaški nahrbtnik (Camelbak Ultra LR). V meh natočiva 2 litra limonade. Vsak imava pripravljenega 0,5 l beljakovinskega napitka. V žepkih imava še malenkosti: 2 vrečki elektrolitov v prahu, 2 vrečki mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, mobitel, denar, gaze in obliže, švicarski nož, sončno kremo, vazelin za pekočo kožo, wc papir. Tako, to je to. Mož si natakne 4 kg težak nahrbtnik in se opazuje v ogledalu. Verjetno premišljuje: Le kako bom to jutri nosil? Ali bo opletalo sem in tja? A bo kaj ven padlo? Spat greva zgodaj. Ob 21h. Zunaj so zvezde in lunin krajec, čudovit hladen zrak in globoka tišina. V možganih delam hitro analizo: hidrirana sva, vse imava, prva postaja za vnos hranil je na vrhu Vršiča. Tečeva na tešče, ker sva tako navajena in ker imava vsak 0,5 l vode že v sebi. »Sedaj pa uživaj in se predaj,« si rečem in točno to storim. Tečeva počasi korak za korakom. Moža malo bremzam, ker ga hitro zanese. Ko prideva do prvega ovinka na Vršič mi reče: »Pa se je začelo. Prvi ovinek je premagan.« Zabrusim mu, naj mi ne omenja več ovinkov, ker bom znorela, če bo vsakega posebej komentiral. Pred nama jih je še več kot dvajset in ne kratkih. Zasmejal se je in najin pogovor je stekel. Pravi užitek. Opazovala sva mirno nočno pokrajino, se smejala, komentirala avtomobile, ki so naju prehitevali. Srkala limonado. Občudovala sončni vzhod in že sva bila pri Erjavčevi koči. Popila sva hranila, se umila v studenčnici, naredila vsak svoj napitek s hranili ter dotočila vodo v meh, v katerega sva dodala oba zavojčka elektrolitov. Zadržala sva se 20 minut. Pot sva nadaljevala v hoji s hitrim tempom na Sedlo. Sončni žarki so začeli šele dobro osvetljevati gore okoli naju. Na vrhu sedla sva vriskala, ker sva dosegla najvišjo točko najinega izziva. Med spuščanjem skozi Grlo v Tamar sva naletela na čredo gamsov. Kar ustavili smo se in se nekaj trenutkov nemo opazovali. Oni so prvi odskakljali proč. Pot čez Grlo je izredno strma in na skalnatem delu kar nevarna. Vse okoli so ostre skale in drseč kamnit teren. Slišali so se samo najini komentarji v smislu: »Pazi drsi, pazi kamen, ojoj, itd.« Nato v steni na desni zaslišiva rahel grušč kamenja. Še en gams. Mirno je stal in naju od zgoraj dol opazoval. Midva pa njega. Ni se dal motiti. Še midva se ne bi, če ne bi imela še krepkega dela poti pred sabo. Ko sva prišla na ravnico in na široko pot, sva se ustavila, popila še vsak 0,5 l hranil ter si očistila čevlje in nogavice kamenja. Bila sva zadovoljna, ker sva se odlično počutila. Nadaljevala sva po poti v hitrejšem tempu in uživala. Tekla sva mimo Planice in po poti, kjer je pozimi speljana proga za tek na smučeh. Moža je skrbelo, da bova prišla v Ratečah na asfalt in je pazil, da sva se držala krasne travne poti. Ves čas, tokrat že po soncu, sva tekla po čudovitih travnatih poteh mimo pašnikov, krav, kmetij. Ker je bila pot pred nama še kar dolga in seveda zaradi utrujenosti, sem upočasnila. Toda v enem trenutku sem se zavedala, da če bom tekla tako, me bodo začeli boleti sklepi ali hrbet. Zato sem se zavestno odločila za pravo tehniko: aktiven odriv od podlage s sprednjega dela stopala, hrbet vzravnan. Kmalu sem dobila val energije in zadnji kilometer sva elegantno pretekla v dobrem tempu. Občutka utrujenosti in težkih nog nisva imela. Počutila sva se naravnost odlično. Ura je bila 8: 45, ko sva stopila v stanovanje in naju je pritekla pozdravit najina psička Pika, ki je do takrat sladko spala. Pretekla sva: 27,6km, premagala višinsko razliko 1.130 m, in to v času 4 ure in 38 minut (v čas je vštet tudi počitek). Počitek sva imela 20 minut na vrhu Vršiča in 10 minut v dolini Tamar. Utrujenost je prišla za mano. Tisti dan sem sovražila vsako stopnico. Razbolela so se mi kolena. Drugo mi ni delalo težav. Mož je malo čutil stegna, sicer nič. Očitno je iz jekla. Tisti dan sva šla še na sprehod do Jasne, kjer sva se naplavala in počivala. Naslednji dan sem se počutila krasno. Kolena me niso več bolela, le rahla utrujenost in želja po ležanju me je dajala. Mislim, da je čas za nov izziv.
Devetiinpetdeseti nasvet:
Vikend tekaški izziv za rekreativce
Prost vikend je pred nama. To pomeni vikend brez otrok. Greva v Kranjsko goro. Kaj bova počela? Odločitev je padla takoj. Tekla bova. Ne predolge ture, nekaj s klanci in dolinam. Eno turo bova tekla do Koče v Karnici (383m višinska razlika) eno pa po vrhu hriba do Srednje vasi (490m višinska razlika). Pravzaprav sva imela sprva v mislih samo prvo turo. Druga je padla spontano in pojma nisva imela, kakšna pot naju čaka. Spodaj sta opisani obe gorski poti, ki sva ju pretekla. Kaj sva jedla tisti dan? Kako sva se regenerirala? Mogoče koga zanima.
1. Tura: Koča na Karnici, razdalja: 18km, čas: 1 ura in 48 min, premagana višinska razlika-pretečeni metri: 383m (Slika 1) Štartala sva zjutraj okoli 6:30. Na tešče. Popila sva dobra pol litra vode in vode z limono. Iz Čičar sva šla do jezera Jasna in proti Vršiču. Po nekaj ovinkih sva se spustila v dolino Karnica in tekla naprej do Koče na Karnici. Nazaj sva šla po drugi, makadamski poti ob Pišnici. Na poti nazaj sva pot malo podaljšala in šla čez center Kranjske gore in nazaj do Čičar. Moja ocena poti je 5+. Po zahtevnosti je srednje intenzivna. Po poti ves čas opazuješ čudovito naravo, tek navkreber je lahek, sama pot je valovita, toda ne prezahtevna. Nazaj je tek lahkoten in sproščujoč, zaradi manjšega nagiba na dol. Na cilju sva opravila lahen streching predvsem Ahilove tetive, quadricepsa in hamstringa. Nato tuš, regeneracijski napitek (voda, prašek z beljakovinami in vitamini, chia semena, lanena semena, banana, listi špinače) in kozarec vode. Čez nekaj časa (pol ure do eno uro) sva si pripravila še klasičen zajtrk (kruh- domač, jajca 2x, kumare, sirni namaz, arašidovo maslo, domača marmelada, zeleni čaj). Pojeva veliko, ker si polniva rezerve. Dobra hrana pomaga telesu, da se po naporu lažje in hitreje obnovi. Nato sva se ulegla za cca. uro. Potem pa peš na dolg sprehod. Mišica, ki dalj časa aktivno dela, se mora počasi, toda aktivno vračati v predhodno stanje. Tako sva imela nekakšen kompenzacijski trening dolg okoli 6 km. Ker imamo psa, je bil to neizogiben sprehod, ki nama je še dodatno pomagal odstraniti odvečne metabolite iz telesa. Med sprehodom sva pojedla vsak 4 marelice. Za kosilo sva pojedla vsak veliko solato z zeljem, čebulo in fižolom. Jaz sem jedla žgance (vsaj pol jih nisem mogla) in telečjo obaro, mož pa divjačinski golaž in kruhov cmok. Oba sva zraven popila en dcl rdečega vina. Za posladek sva kupila domače čokoladne rumove kroglice in jih pojedla z zelenim čajem. Po popoldanskem počitku smo se ponovno odpravili na sprehod (cca 5km). Za večerjo sva jedla bolj malo (peso v solati), ker sva čez dan pojedla precej. Odločila sva se, da greva naslednji dan na še en podvig. Mož mi je pred spanjem pomasiral mišice na nogah, kar še dodatno pripomore k boljši regeneraciji. Naj omenim, da sva ogromno pila čez dan. Spala sva polnih 8 ur.
2. Tura: Srednja vas, razdalja: 14,4 km, čas: 1 ura in 42 min, premagana višinska razlika-pretečeni metri: 490m (Slika 2) Enako kot pri prvi turi sva štartala na tešče in zgodaj zjutraj. Tek sva začela takoj z vzponom do Srnjaka, nato sva tekla po ravnem, gor in dol po hribu. Ti vzponi so kar ekstremni in na nekaterih delih sva bila prisiljena hoditi, ker je bil teren izredno strm, kamnit, zelo vlažen in blaten. Pot je bilo kar težko najti in sva se kar malo lovila na nekaterih delih. Ko sva dosegla Srednjo vas, so naju tam pozdravile ovce, nato sva se spustila v dolino po dolgi ovinkasti asfaltni cesti. Tekla sva od Hotela Špik do Čičar po kolesarski poti do doma. Moja ocena poti je 3, po težavnosti pa visoko intenzivna pot (predvsem zaradi strmih klancev in dolgega napornega spusta po asfaltu). Trojko sem dala zato, ker je pot manj čarobna in ne tako zelo lepa, čeprav je pogled na pašnike in dolino zelo lep. Potek regeneracije je bil zelo podoben kot dan prej, le da sva šla na sprehod do Zelencev in nazaj (12 km). Na Zelencih sva pojedla kosilo (postrv s krompirjem in veliko zeljno solato s fižolom, ter kozarček rdečega). Za sladico sva jedla sladoled ter še nekaj peciva in črne čokolade z zelenim čajem. Za večerjo sva pojedla mislije na riževem mleku (domača mešanica).
Kratek povzetek regeneracije: po gorskem teku je obvezen streching osnovnih mišičnih skupin, regeneracijski napitek in uravnotežena prehrana skozi ves dan, veliko vode ali čaja, sprehod, masaža in počitek (čez dan kakšno uro do dve in vsaj 8 ur čistega spanja).
Osemiinpetdeseti nasvet:
Utrdite mišice na nogah
Po dolgih mesecih nošnje dolgih hlač je končno tukaj poletje in toplejši dnevi ter čas za kratke hlače. Tukaj so štiri osnovne in enostavne vaje, ki vam bodo v pomoč pri utrjevanju in oblikovanju mišic na nogah. Delate jih lahko doma pred televizorjem ali v naravi. Vaje delajte redno, vsaj trikrat na teden, poleg aerobne vadbe, kot je tek, nordijska hoja (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), kolesarjenje. Začnite postopno. Naredite toliko ponovitev, kot jih naenkrat lahko, nekaj sekund počakajte in naredite še eno serijo ponovitev, nato poskusite narediti še tretjo serijo. Med izvajanjem vaj imejte trebušne mišice ves čas napete (trebuh not). Izpadni korak (slika 1a in 1b)
Za mišice na prednji in notranji strani stegen, ter za zadnjično mišico
Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 1a) in se počasi dvigujete in spuščate. Pazite, da vam ne gre koleno čez prste na stopalih. Trebušne mišice imejte napete, pogled naravnost. Ko na eni nogi ne morete več, zamenjajte nogi in ponovite dvig in spust na drugi nogi. Dvig na prste stopala (slika 2a in 2b)
Za mišice na mečih
Kako? Postavite se v osnovni položaj (slika 2a). Iz stoje na eni nogi se počasi dvignite na prste stojne. Noge nato se počasi spustite na celo stopalo. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko med izvajanjem vaje z rokami nekam oprete (drevo, stena). Dvig zgornje noge iz leže na boku (slika 3a in 3b)
Za mišice na zunanji strani stegna, bok in mišice na zadnjici
Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 3a) počasi dvigujemo in spuščamo iztegnjeno nogo. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not, zadnjica je napeta. Amplituda dviga je majhna. Če nogo dvigujete visoko, delate nekaj narobe. Dvig spodnje noge iz leže na boku (slika 4a in 4b)
Za mišice na notranji strani stegna
Kako? Iz osnovnega položaja (glej sliko 4a) počasi dvigujemo in spuščamo spodnjo iztegnjeno nogo. Zgornja noga mirno pokrčena počiva. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not.
Po končani posamezni vaji za moč nog nežno raztegnite obremenjene mišice. Tako boste mišico z raztegovanjem še dodatno oblikovali. Toda pazite ne delajte raztezanja na silo. Delajte počasi in zadržite gib nekaj sekund.
Zdaj pa le na delo!
Sedemiinpetdeseti nasvet:
Prvi ukrepi pri športni poškodbi
Med najpogostejše športne poškodbe uvrščamo nategnjene ali pretrgane kite (zvin) ali mišice, vnetje ahilove tetive, vnetje pokostnice, poškodbe kolena. Do poškodb lahko pride zaradi: napačne tehnike vadbe, pretiravanja oz. preveč intenzivnega napora, naglih reakcij, ki jim nismo kos, če ne posvečamo pozornosti razteznim vajam tako pred, med kot po vadbi, če se ustrezno ne ogrejemo pred vadbo, če ne počivamo in se mišice ne morejo ustrezno obnoviti ter nenazadnje, če uporabljamo neustrezno ali pomanjkljivo športno opremo. Če pride do katerekoli zgoraj navedenih poškodb je najučinkovitejša terapija RICES. RICES je kratica angleškega izvora, pomeni pa Rest (počitek), Ice (led oz. hlajenje), Compression (kompresija oz. stisk), Elevation (dvig) in Support (podpora). V nadaljevnju so opisani ti postopki, kot jih predpisuje klasična terapija RICES.
Počitek
V trenutku poškodbe prenehajte z vadbo. Če je poškodba manj huda (kot je npr. zvin prve stopnje), lahko že po nekaj dneh pričnete z vadbo. Natančno stopnjo diagnoze zvina lahko določi le zdravnik z izkušnjami, zato je potrebno poškodovanca odpeljati na pregled. Po sanirani poškodbi se morate držati navodil zdravnika oz. začeti trenirati postopno. Pozorni bodite na mesto poškodbe in obremenite ta del samo do praga minimalne bolečine ali neprijetnega občutka.
Hlajenje
Poškodovano področje začnite ohlajati takoj po poškodbi (npr. kriopak, mrzli obkladki, masaža z ledom ali z namakanjem poškodovanega dela v ledeni kopeli). Učinki ohlajanja na telo so številni, najpomembnejši v okviru terapije RICES pa so zmanjšanje vnetja in nastanka otekline, krčenje žil (male arterije in vene), kar je še posebej dobrodošlo, če je prišlo do notranje krvavitve, ter ublažitev bolečine. Ohlajanje s kriopakom, ledom ali mrzlimi obkladki naj traja 10 do 20 minut. Pri tem je treba obkladke večkrat zamenjati, saj se hitro segrejejo. Ohlajanje v mrzli kopeli naj traja 10 do 15 minut. Ohlajanje poškodovanega dela ponavljamo na 4 do 6 ur, in sicer 24 do 48 ur po nastanku poškodbe.
Povijanje
Povijanje poškodovanega dela z elastičnim povojem preprečuje dodatno nabiranje tekočin oziroma zatekanje tkiva. Poškodovani del mora biti povit čvrsto, vendar ne pretesno, da ne pride do zastajanja krvi. Najbolje je, če povijete takoj po nastanku poškodbe.
Dvig
Dvig poškodovanega dela nad nivo srca pomaga pri vračanju krvi in limfe proti srcu in s tem odplavljanju presnovnih produktov iz poškodovanega dela. Posledica je zmanjšanje otekline in neprijetnih občutkov oziroma bolečine.
Podpora
Podpora se nanaša na uporabo raznih zdravil, ki naj bi preprečila nadaljnje, sekundarne poškodbe in pospešila celjenje poškodovanih tkiv. Najpogosteje se uporabljamo nesteroidna protivnetna zdravila, redkeje tudi različne kortikosteroidne preparate.
Šestiinpetdeseti nasvet:
Telo moraš šokirati, da postane bolj odporno
Poglejmo primer dveh rekreativcev. X rekreativec teče vsak dan 6 do 10 km premočrtno, tj. od točke A do točke B po lepi ravninski poti pri stalni hitrosti. Za cilj si je dal preteči maraton. Pa poglejmo Y rekreativca, ki vsak drugi dan dela vaje za surovo moč ter opravlja vaje za ravnotežje, teče dolge vzpone, teče po razgibanem terenu, kjer neprestano pazi na vsak korak. Tam je treba preskoči potok, tukaj se skloniti pred vejo, po klancu navzdol prilagoditi tehniko teka itd. Rezultat treningov X rekreativca so poškodbe, ker se mu je zaradi pretirane uporabe skurila strojna oprema. Maraton mogoče preteče v hudih mukah in nato preneha s tekom ter se izgovarja na neprimerne superge, ker ga boli hrbtenica, Ahilova tetiva, ima vneto pokostnico, boleča kolena in stopalni lok itd. Kaj pa Y rekreativec? Ni tekač, ampak atlet, ki se neprestano bori z novimi izzivi, narava ga na vsakem koraku preseneti z novimi ovirami. Vaje za surovo moč, ravnotežje in eksplozivnost dela raznoliko. Ker še sam ne ve, kaj ga čaka v naslednjem koraku, se nikoli ne poškoduje. Telo se mu ne obrabi, vsakič je šokirano in zato postaja tudi vedno bolj odporno. Če pa neprestano slediš običajni dnevni rutini, se mišično-skeletni sistem kmalu prilagodi in vklopi avtopilota. Če pa telo neprestano postavljaš pred nove izzive – preskočiš potok, se splaziš pod podrtim drevesom, hitro stečeš dokler ti ne razganja pljuč – v trenutku sprožiš električni naboj v množici živcev in pomožnih mišic. Zato si zapomnite tole: predno se podate na maraton ali dolgotrajen tek, morate postati močni. Tudi, če nimate želje po maratonu, boste ostali zdravi in brez poškodb pri teku, če boste močni. In verjamem, da se boste pred maratonom zato počutili polni pričakovanja in veselja, brez treme, kakor da bi bili rojeni za tek!
Petinpedesetii nasvet:
Utrdite in oblikujte mišice na rokah
Čas kratkih rokavov se bliža in redna rekreacija oz. vaje za moč rok vam lepo oblikujejo roke in ramenski obroč. Poleg vaj za moč pa je zelo koristna tudi rekreacija v obliki vzpenjanja na vrh hriba s pomočjo palic. Pomen palic pri hoji ni zanemarljiv. Oprite se na roke in čutili boste, kako naporno je dvigovati precejšen del telesne teže samo z rokami. Pa še dve muhi na en mah potolčete – se celostno razmigate v naravi, hkrati pa delate vaje za roke in celotno telo. Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo zelo pomagale pri formiranju rok in ramenskega obroča. Vsaj trikrat tedensko izvajajte navedene vaje za moč, najbolj poleg kardio vadbe, kot je tek, kolesarjenje, hoja. Vsako vajo delajte toliko časa, kolikor največ zmorete, ko vas že zelo peče, pa stisnite še eno do tri ponovitve. Vadba mora biti skoncentrirana na jačanje bicepsov (sprednja stran nadlahti), tricepsov (zadnja stran nadlahti) in deltoidusa oz. ramen. Reden trening teh predelov oz. teh mišic vam bo prinesel zelo hitre rezultate. Poleg estetskega videza vam bo ojačana mišica omogočila lažje opravljanje vsakdanjih opravil, kot je dvigovanje otrok ali težjih bremen ali nošenje polnih vrečk od nakupovanja.
- 1. Dviganje uteži za moč tricepsov – s pomočjo uteži (1 do 5 kg) (slika 1). Vaja je primerna predvsem za vse s prekomerno težo in za vse, ki imajo težave z zapestji.
- 2. Triceps skleci - triceps in ramenski obroč. Krčite komolce, pazite na pravilno držo dlani, bokov ne premikajte (slika 2). Vajo lahko izvajate tudi z oporo na stolu.
- 3. Triceps skleci z dvigom noge (težja varianta) - triceps in ramenski obroč (slika 3).
- 4. Moški/ženski skleci - ramenski obroč in celoten trup (prsne, trebušne ter hrbtne mišice) (slika 4). Komur so klasični skleci pretežki, lahko izvaja sklece ob steni, toda trup mora biti povsem fiksen, krčijo se samo komolci.
- 5. Držanje/zgibi na drogu s prijemom nazaj (težja varianta) - biceps, ramenski obroč in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice) (slika 5).
- 6. Držanje/zgibi na drogu s prijemom naprej (najtežja varianta) - triceps, ramenski obroč, in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice) (slika 6).
Če niste tip za vaje za moč, lahko ojačate roke s kompleksnejšimi gibi skozi posamezne športe, kot je plavanje, igre z žogo ali skozi delo na vrtu, kot je npr. štihanje, grabljenje, kopanje ali ročno umivanje avtomobila.
Zdaj pa le na delo!
Štiriinpetdeseti nasvet:
Rojstnodnevna zabava v naravi
Bliža se sinov rojstni dan. Kaj bi pa letos? Kakšna bi bila zabava? Mama premišlja. Otrok bo veliko, lepi dnevi se obetajo. Klikne ji, to bo to! Pobrska po računalniku in najde točno to, kar je želela. Rojstnodnevno zabavo za otroke – Iskanje skritega zaklada v naravi, natančneje na vznožju Šmarne gore. Preveri spletno objavo in že zavrti številko. Na drugi strani se oglasi prijazen glas. Dogovorjeno! Zanima tudi vas. http://zdravozivi.si/rojstnodnevna-zabava/ Postani član raziskovalne odprave in pokaži svoj pustolovski duh! Skriti zaklad je označen na zemljevidu in pustolovci morajo uspešno opraviti z vsemi nalogami in preprekami, ki jih čakajo na poti po gozdu, da na koncu odkrijejo skriti zaklad. Po najdenem zakladu imajo pogostitev in zabavo v dvorani. Program temelji na utrjevanju otrokovih motoričnih sposobnostih in timskem duhu. Iskanje skritega zaklada lahko poteka podnevi ali po temi. V tem primeru imajo otroci lučke
Triinpetdeseti nasvet:
Kondicijska priprava (na tek)
Kdor je med zimskim časom pridno telovadil in ohranjal določen nivo telesne pripravljenosti, mu ne bo težko začeti z malo bolj zahtevnimi kondicijskimi pripravami. Osebno sem pristaš močne telesne priprave s pomočjo vaj za moč, koordinacijo, gibljivost in hitrost. Vaje niso dovolj, kondicijo je treba pridobivati tudi terensko. Sama vključujem v trening tek. To so krajši (5 do 10 km) teki, ki so sestavljeni tudi iz šprintov navkreber in stopnjevanja tempa ali intervalov na anaerobnem pragu. Pomembno je, da se med pripravami ne prekinja utečenega urnika treningov. To pomeni, da če želite resno napredovati, si morate določiti urnik, v katerem točno določite, kdaj imate kaj. Določite si število treningov za vaje posameznih motoričnih sposobnosti (3 do 5x/teden po eno uro) (lahko se mi pridružite na mojih treningih http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/), 4 do 5 tekov/teden in 1 do 2 dni aktivnega počitka/teden. To pomeni, da imate lahko v enem dnevu vaje in tek, vsaj en dan pa imejte za sprostitev, kar pa ne pomeni, da poležavate na kavču, ampak se lahko odpravite v zmernem tempu na Šmarno goro. Šmarna ali kateri koli drug hrib je odličen poligon za nabiranje kondicije. Namesto po ravnem pojdite ali se poženite v teku na vrh gore. Nikoli ne pozabite na vključevanje vaj za gibljivost, tako med kot po treningu.
Dvainpetdeseti nasvet:
Premagajte strah pred vzponom
Veliko ljudi, ki jih poznam, se bojijo vzponov ali prehudih klancev. Mislijo, da ne zmorejo in se raje ne približujejo Gori. Verjamem, da jim je težko, ker že nekaj časa niso v dobri telesni formi. Toda ali res potrebujete dobro telesno formo, da se počasi začnete vzpenjati na vrh? Ne!!! Gora je tista, ki vam bo formo pomagala doseči. Zakaj premišljate samo o vrhu Gore. Ali ni odlično, da začnete počasi in postopno. Prvi teden hodite po ravnem, sledi nekaj metrov vzpona. Nato se odpravite do polovice poti. Ali pa kar malo raziskujte položnejše poti. Saj veste, da je Šmarna prepredena z različnimi potmi. Pot Svobode (oznaka S na drevesu) je skoraj ravna. Tako boste začeli uživati ob naravnih danostih naše Gore. Ne hitite in uživajte ob prekrasnem razgledu ali pa če še niste tako visoko, opazujte prebujajočo pomlad. Veste, da je Šmarna gora znana po čudovitih Šmarnicah. Pa veste, kje jih je na Gori največ. Jaz vem, pa ne povem!
Enainpetdeseti nasvet:
Pojdite v mrazu v klanec
V mrazu je hoja navkreber še bolj dobrodošla in prijetna, kot pa v vročini. Telo se hitro ogreje in nam je prijetno toplo, ne pride pa do pregretja. Hoja po ravnem je manj intenzivna in zato je potrebnega kar nekaj časa, da se ogrejemo. Zato je v vsakem primeru v mrazu bolj primerna intenzivnejša vadba.
Spodaj je nekaj kratkih nasvetov za hojo v hrib oz. na Šmarno goro v mrzlih zimskih dneh:
1. Med hojo čim manj govorite, ker prihaja mrzel in neogret zrak v usta in grlo. Če že govorite, imejte šal okoli ust.
2. Pokrite se s kapo, ker skozi teme uide največ toplote.
3. Imejte rokavice, ker ne morete hoditi z rokami v žepih. Roke so ves čas izpostavljene mrazu, zato si nataknite rokavice.
4. Priporočam palice pri hoji in pri teku. Z njimi si utrjujete moči v rokah in ramenih in razbremenite sklepe. Pri hoji navzdol pa vas varujejo pred padci in marsikomu lajšajo bolečine v kolenih.
5. Ocenite, kako intenzivno nameravate hoditi in se temu primerno oblecite. Če tečete na vrh, je potreba po gibljivosti toliko večja in posledično imate manj oblačil na sebi.
6. Imejte nebombažno majico, kot je anti švic majica, ker vas vlaga na koži dodatno ohlaja.
7. Obujte se primerno vremenskim razmeram. Trenutno so najprimernejši gojzarji ali če tečete, čevlji za gorske teke (osebno brez težav tečem na vrh in dol tudi v snegu v Adidas Response Trail GTX).
8. Na vrhu se obvezno preoblečite. Izjemoma ne, če ste na vrh tekli in se sploh nič ne ustavljate ter se v teku spuščate v dolino. Čim se nameravate ustaviti ali se v hoji vračati v dolino, se preoblečite.
Petdeseti nasvet:
Hoja navkreber pomaga pri težavah s hrbtenico in sklepi
Na Šmarni gori in drugod po dolinah se je sneg že stalil. Če se odpravljate na Goro, ne potrebujete več derez, ker ni več ledenih površin. To je zelo pomemben podatek za vse, ki se bojite padcev. Vzemite palice in se podajte počasi ali v teku na vrh. Za vse, ki imate npr. išias, vam toplo priporočam hojo s palicami navkreber. Položaj, ko ste rahlo naklonjeni naprej in hkrati dvigujete koleni, je izredno blagodejen in razbremenjujoč za naša vretenca in medvretenčne diske. Le-ti se pri raztezanju hrbtenice nahranijo in napolnijo s tekočino, kar pomeni da je hrbtenica spet prožna in gibljiva. Podobno je s sklepi npr. v kolenu. Če niso v teku in podmazani, se začne sklepni hrustanec obrabljati in krušiti, kar lahko vodi do osteoartroze. Ležanje in konstanten počitek ne zdravi, ampak nam škoduje. Gibanje sklepov z normalno obremenitvijo je način prehranjevanja hrustančnega tkiva s hranilnimi elementi, ki se nahajajo v sklepni tekočini. Hrustanec namreč ni ožiljeno tkivo in se prehranjuje po principu prodiranja sklepne tekočine v tkivo. Ko se vračate nazaj v dolino imejte palice pravilno nataknjene in si z njimi pomagajte pri sestopu. Če je bolečina pri sestopu prehuda, hodite raje po manj strmih predelih in ne do vrha. Postopoma podaljšujte razdaljo.
Devetinštirideseti nasvet:
Igre na snegu z otroki: Na Šmarni in v dolinah je končno zapadel dolgo pričakovani sneg. Sneg je odlična sprostitev in zabava. Z otroci se lahko zabavate na snegu z raznimi igricami. Popestrite hojo na Šmarno goro. Sneg je čaroben, za otroke pravi neskončen vir zabave in zadovoljstva. Med igro na snegu otroci pozabijo na mraz, zato jih morate primerno obleči (nepremočljiv kombinezon, rokavice in obutev), toda ne pretiravajte, da se ne pregrejejo. Predstavljam nekaj igric, ki se jih lahko igrate skupaj na snegu. Izdelujete lahko snežne skulpture, kot so iglu, grad, ladja. Otroka spodbujajte pri izdelovanju ter mu pomagajte. Vse lahko obrnete v pravo domišljijsko igro, kot npr. igranje gusarjev na sneženi ladji. Pri gradnji si lahko pomagate s podrtimi hlodi in vejami. Eno samo podrto drevo lahko postane z malo domišljije ladja, grad, polarni vlak. Kepanje je zabavno, lahko pa naredite tarčo iz več kep, ki jo morajo otroci podreti ali pa preprosto ciljajte v deblo, vsak ima npr. 3 mete. Če je sneg mehak, ga lahko oblikujete v poligon. Naredite ovire za prestopit/pretečt/preplezat, klanec za kotalit, obok za plaziti spodaj, kepo za preskakovati itd. Pomagate si lahko z obstoječimi ovirami kot so hlod, štor, veje. Otroci bodo uživali in še sami dodali kakšno oviro. Vsekakor pa so drsalnice največja zabava. Bližnji hrib - pa hajd na sani!
Oseminštirideseti nasvet:
Moj zimski tek na Vršič
Nekega jutra sva se z možem odpravila tečt. Bilo je decembra v Kranjski Gori. Jaz sem tekla svoj običajen tek 7km na pragu anaerobnega napora. To je faza, ko tečeš na pragu visoko intenzivnega napora, ne moreš govoriti in kuriš energijo večinoma iz mišic t.j. mišični glikogen. Mož se je odločil podaljšati tek. Nazaj je prišel po dveh in pol urah in pretekel 23km na vrh Vršiča in nazaj v Čičare. S seboj ni imel ne vode in nič za jest. Zjutraj pa sva kot po navadi oba popila le vodo in vodo z limono, tj. cc. pol litra tekočine. Nikoli ne jeva pred tekom, ker ne marava, da se nama hrana premetava po želodcu. V dolini je padal rahel dež. Ko se je vrnil v stanovanje, se ni vlekel po vseh štirih, ampak je rekel, da ga nič ne boli. Naslednji dan ni imel popolnoma nič musklfibra. To je bil njegov do sedaj najdaljši tek in še ta pol poti v klanec po snegu, nazaj pa po strmini dol, kjer najbolj trpijo sklepi. »Bravo,« sem mu rekla in mu bila na tihem fovš. Rekla sem, da tudi mene mika, ampak da ne morem toliko preteči, da pa grem naslednji dan tudi jaz vsaj malo v klanec. Tako sem šla, brez pritiska, prej z veliko radovednostjo, kako bo. Ali me bodo meča pri teku navzgor zelo pekla, ali mi bo motivacija padla? Nisem imela nobenih ciljev le preizkušanje svojih sposobnosti. Poleg tega me je malo zanimalo, kako je to, ko tečeš v fazi ugodja, t.j. faza, ko ne matraš telesa, ampak tečeš v aerobnem območju, vendar še vedno tako hitro, da se ne moreš vmes kar pogovarjati ali prepevati. Tekla sem in tekla, na nič se nisem ozirala kot zgolj na lasten občutek za telo. Če bi mi telo začelo govoriti, da ne more, zaradi bolečin, prehude lakote..., bi se preprosto obrnila in stekla nazaj. Toda tekla sem korak za korakom. Prvih 5 km je vedno tako, da se telo še ogreva in navaja na tekaški korak, ko pa se navadi pa kar teče samo od sebe, z užitkom, brez bolečin, brez potreb po ustavljanju. Imela sem dovolj kondicije in veliko pretečenih tekov na moč. Tako je bilo pri meni vse do vrha Vršiča. Bil je sneg. Na polovici poti na vrh ga je bilo že cca. 15 do 20 cm, toda stopalo sem prilagajala terenu. Če je bil zelo strm klanec, sem tekla samo po sprednjem delu stopala (brez dotika pete tal), če je bilo malo bolj ravno, sem tekla kot običajno po sprednjem delu stopala z dotikom pete tal. Ko sem prišla na vrh sem zatulila kot volkulja, se obrnila in brž stekla nazaj. Na vrhu je bil močan veter, ki je bril neposredno v moj obraz. Toda bolečine nobene, lakote nobene, žeje nobene. Super!!! Toda potem me je čakala še pot nazaj in t.j. cca. 12km. Gremo! Po polnem snegu je šlo kot »sneta sekira«, prav uživala sem. Tekla sem z dolgimi koraki bolj po petah, ker je bil mehak sneg. Poleg tega sem pazila, da si ne zvijem gležnja. Ko se je sneg končal, pa so se pojavile neprijetnosti. Tekla sem po asfaltu, toda zaradi izredne strmine in hitrosti, ki sem jo imela (nikoli se ne štopam, samo po lastnem občutku se ravnam), je bilo kar naporno za sklepe. V vsaki fazi pristanka sem pazila, da sem obrnila stopalo na notranji del t.j. dotik tal najprej z blazinico palca in pete, tako sem ohranila ravnotežje in ublažila udarec s podlago. Koncentracija je bila na višku, telo čvrsto in napeto- še dobro da delamo na treningih veliko na stabilizaciji trupa in utrjujemo ramenski obroč. Tik pred koncem poti, sem čutila, da me zajema utrujenost v nogah. Tekla sem bolj počasi, brez bolečin, toda z zadnjimi rezervami. Lakote in žeje nisem posebno čutila, vedela pa sem, da bi morala ravno na tej točki popiti nekaj elektrolitov in ogljikovih hidratov pa bi se mi moči vrnile. Premišljala sem, kaj ko bi me čakalo še 20km, ali bi jih lahko pretekla! Ne vem. Mogoče, če bi imela za piti in jesti. Motivacijo sem imela, pljuča in srce sta bila kot na začetku, samo noge so bile utrujene. Bomo videli, ko odtečem naslednji spontan izziv! Naslednji dan sem imela samo kolke malo razbolene, drugega pa nič. Šla sem se razhodit na Šmarno goro. Še en dan kasneje pa sem šla spet na običajen jutranji tek Torej sem na pravi poti in komaj čakam na naslednji spontan izziv!
Sedeminštirideseti nasvet:
Iskanje skritega zaklada Šmarnogorskega škrata Z otroci iz športne vadbe imamo zelo resen podvig: poiskati skriti zaklad na vznožju Šmarne gore. Plan je, da odidemo v temi, ker je to bolj napeto in zanimivo. Vsi nosimo naglavne lučke. Predpriprave: s Šmarnogorskim škratom se domeniva, kaj bo zaklad in nivo zahtevnosti same poti. Sledi priprava zaklada, začrtati moram pot, napisati in narisati zemljevid oz. navodila, dodati naloge, pripraviti ustrezne rekvizite za izvedbo nalog. Tako, to je opravljeno. High 5 s Škratom! Misija: Pripravljeni smo! Lučke so na glavah, zunaj je prijetno hladno in temno. Vsi smo v prijetnem pričakovanju. Še gasilska slika pred Gasilskim domom in gremo! Vodja ekipe je Lili, ker je najstarejša med otroki in obvlada bralne veščine. Vsi smo odlično razpoloženi in to se tudi opazi, ker na ves glas tulimo, pojemo, oponašamo živali (gozdne in domače). Pot nas vodi po gozdu, travnikih, pod most in do kozolcev. Nekateri opazimo Šmarnogorskega škrata ali pa njegovo pomočnico malo veščico, ki nas skoraj ves čas spremlja. Vse je obdano s trdo temo, le naši glasovi in naglavne svetilke se bleščijo v temi. Ena od nalog, ki jih morajo med potjo vsi opraviti, je skakanje čez ogenj. Zakurili ne bomo, pripravimo ustrezno različico in otroci uživajo. V tem hipu začnejo padati na nas prve snežinke ali droben leden dež, ki se kot mini kristalčki odbija od naših bund. Še ples okoli ognja! Juhuuuuhuuu! Še malo pa bo zaklad naš! Navodila kažejo v smeri proti Šmarni gori. Ja, res je. Tam je grm. Ali je tudi zaklad? Otroci brskajo in iščejo. Evo ga! Vlečejo in s skupnimi močmi na koncu prerežemo vrvico. Iz vreče se prikaže škatla in notri je….To naj ostane skrivnost! Mi uživamo! Zazvoni telefon..Uf, »Šmarnogorski škrat je!« Vzkliknejo otroci in jaz se strinjam. Preverja, če smo našli zaklad in zelo je zadovoljen. Ne, ni on. Gospa iz Gasilskega doma kliče in nas je obvestila, da čaka pred dvorano kuža in na ves glas laja. To je Pika. Potepla se je in nas zgrešila. Tečemo nazaj in jo najdemo. Vsi smo še bolj veseli. Ste še vi za en skrit zaklad! Mogoče pa bova s Šmarnogorskim škratom izpeljala še eno misijo!
Šestinštirideseti nasvet:
Šmarna gora najlepši hrib na svetu. Zveni zelo poetično, toda z nas Ljubljančane ali še natančneje šmarnogorce, je to povsem resna trditev. Če jo na kratko utemeljim. Šmarna gora je naš bližnji hrib in zato zelo dostopna. Na njo vodijo številne poti, kar dostopnost še dodatno utemeljuje. Te poti so lažje, težje ter pri Vikrčah je celo plezalna. Zadovolji zahteve še tako drznega rekreativca. Poti so urejene in pri tem se moramo spomniti na zimski žled, katerega posledice bodo še dolgo opazne. Toda gozdarske službe, gasilci n okoliški kmetje iz Tacna so te poti temeljito očistili in poskrbeli, da so poti ponovno varne. Velik plus je čista in čudovita narava. Ljudje se zavedajo pomena čiste narave in to se odraža tudi na sami Gori. Na vrhu je čudovit razgled. Če želite pojesti tradicionalno slovensko jed, vas čaka na vrhu cela paleta od slanih do sladkih dobrot, celo ta prava šmarnogorska presta velikanka. Gora je znana po svojem čudovitem čaju (poleg ostalih pijač), lahko pa pijete svežo vodo kar iz vodnjaka. Zelo velik plus in tudi verjetno kar redkost je pravo igrišče na tartaru, ki je namenjeno otrokom ter rekreativcem. Na vrhu je tudi cerkvica in muzejček, v katerem je vedno kakšna razstava. Na mašo pa lahko pridete vsako nedeljo ob 11h. Na poti navzdol lahko pozvonite na zvonček, ki je obvezen del rituala za najmlajše, in si nekaj po tihem zaželite. Zdaj pa še vas prosim za kakšen dodaten argument, zakaj je Šmarna gora tako lepa in ji pravimo kar Naša gora.
Petinštirideseti nasvet:
Tudi sladko rabimo v življenju. Ni pomembno samo gibanje, ampak tudi prehrana. Športniki oz. rekreativci pa še kako dobro vemo, kaj pomeni zdrava prehrana za dobre rezultate in razvoj telesnih sposobnosti. Bolj se boste posvetili športanju, več energije boste rabili za uspešen trening ali tekmo. Potreba po glukozi oz. sladkorju je večja pri bolj aktivni populaciji. Nočem vas nagovarjat na sladkor, toda vemo, da so glavni viri energije trije: maščobne celice, mišične celice in jetrne celice. Najhitreje se napolnijo mišični depoji, zato je glukoza hitro dostopen vir energije. Tukaj vam predstavljam čudovito tortico, ki je resnično dober vir energije. Lahko jo pojete mini košček pred naporom (ne preveč, ker sladkor veže nase veliko vode in posledično hitreje dehidriramo), med dolgotrajnim naporom, kot je ekstremno pohodništvo (npr. zaporedni pohodi na Šmarno goro), ter po naporu, ko rabimo poleg beljakovin tudi ogljikove hidrate za mišično regeneracijo.
Sedaj pa k receptu za čudovito Čokoladno-rožičevo presno torto. Čas za izvedbo je le 15 do 20 minut. Okus pa je prava fantazija.
Testo:
3/4 skodelice čistega surovega kakava
1/4 skodelice rožičeve moke
1 skodelica ovsenih kosmičev zmletih v moko
1/4 čajne žličke himalajske soli
1/4 skodelice javorjevega sirupa
1/4 skodelice agavinega sirupa
1/2 skodelice tekočega kokosovega olja
1/2 čajne žličke vanilje
Vse skupaj zmešamo (najprej suhe sestavine, nato dodamo mokre) do kompaktne mase in jo s pritiskom poravnamo ob pekač ter naredimo podlago za torto.
Fila:
1 1/2 indijskih oreščkov namočenih vsaj 3 ure v vodi
1/2 skodelice vode
1/2 skodelice agavinega sirupa
1/2 skodelice tekočega kokosovega olja
1/2 čajne žličke vanilje
1/4 čajne žličke himalajske soli
1 skodelica surovega kakava v prahu
4 jedilne žlice mandljevega ali lešnikovega masla Vse zmešamo v močnem mešalniku do gladke mase, namažemo po testu in postavimo čez noč v hladilnik, da se torta strdi. Torto tudi hranimo v hladilniku, a jo pred serviranjem postavimo vsaj za pol ure na sobno temperaturo, da se nekoliko omehča. Preizkušen recept, ki nam je polepšal začetek kostanjevih počitnic.
Štiriinštirideseti nasvet:
Streching po intenzivnejšem naporu kot je npr. tek
Raztezne vaje oz. streching po telesnem naporu je obvezen del treninga in že proces mišične regeneracije. S strechingom raztegujemo mišice, ki smo jih med naporom obremenili oz. krčili. Raztegovanje pomaga, da se mišica hitreje vrne v stanje pred naporom, da se lepo oblikuje ter ne-nazadnje s strechingom že odstranjujemo metabolite, ki so nastali med obremenitvijo. Poleg tega, če se želimo dalj časa ukvarjati z nekim športom, je streching obvezen del treninga tudi med treningom, saj preprečuje nastanek poškodb. Pravilna izvedba strechinga zahteva določen čas in pravilno tehniko izvajanja. Raztegujemo se vedno počasi in z občutkom do lastnega telesa. Po telesnem naporu gremo lahko z raztegovanjem malo čez rob oz. do rahle »bolečine«. Gib zadržimo (ne cukamo) in ne pozabimo na dihanje. Ko izdihnemo poskusimo še malo bolj raztegniti mišico, zadržimo položaj itd.
Tukaj je primer strechinga po telesnem naporu kot je npr. tek:
- 1. Predklon (slika 1). Kolena so ves čas iztegnjena.
- 2. Strešica (slika 2). Pete stopal so pritisnjene ob tla.
- 3. Izpadni korak naprej z desno nogo z iztegom leve in desne roke navzgor (slika 3).
- 4. Razkoračenje oz. moška špaga (slika 4).
- 5. Izpadni korak v levo in desno stran (slika 5).
- 6. Izpadni korak z levo nogo z iztegom leve in desne roke navzgor (slika 3).
- 7. Predklon in počasi dvig navzgor (slika 1).
- 8. Razteg quadricepsa leve in desne noge (slika 6). Pogled je usmerjen rahlo gor, boke potiskamo ven, prsa ven.
- 9. Razteg meč oz. ahilove tetive leve in desne noge (slika 7). Peto iztegnjene noge pritiskamo ob tla.
Triinštirideseti nasvet:
Tecimo! Jesen je prekrasen čas za tek. Ni prevroče in ni še prehladno. Zato je v tem času po vsem svetu kopica raznih tekaških tekmovanj. Tudi na našo Goro poteka tekmovanje Tek na Šmarno goro. Če ste tekač začetnik, je najbolje, da začnete na ravnem makadamskem ali gozdnem terenu. Začrtajte si pot, ki naj poteka v naravi. Poskrbite za ustrezne superge. Pomislite na teren: raven, koreninast, drseč, itd. in se primerno obujte (ustrezen profil podplata, pomembno je, da je čevelj udoben in vam nudi ustrezno oporo). Ne pozabite na ustrezna oblačila. Vremenske razmere se lahko hitro spreminjajo, zato imejte večplastna oblačila – za uravnavanje telesne temperature. Počasi menjavajte hojo in tek. V prvi vrsti gre za vašo telesno in duševno sprostitev. Ne glejte na čas in raje uživajte ob prekrasni okolici. Po teku se obvezno posvetite razteznim vajam predvsem na nogah in popijte kozarec vode. Pa na zdravje!
Dvainštirideseti nasvet:
Jesenski izleti v naravo. Zgodnja jesen je prekrasen čas za izlete in pohodništvo. Če je vreme kolikor toliko suho, pojdite ven v gozd, povzpnite se na bližnji hrib ali pa se odpravite na celodnevni pohod/izlet. Ena od prekrasnih destinacij je seveda naša Gora. Pojdite po daljši poti na vrh; npr. po Poti svobode. Če greste po poti čez korenine (Spodnja kuhinja) in ko pridete do ravnega predela, zavijte na desno. Pot se razcepi na tri poti (zgornja, srednja in spodnja). Pojdite po srednji poti počasi navzgor. Pot je položnejša, toda pravšnja za duševno in telesno sprostitev. Ko dosežete kapelico, imate možnost izbirati, po kateri poti boste nadaljevali. Med potjo lahko še za posladek najdete kakšen kostanj ali gobo. Pa pojdimo!
Enainštirideseti nasvet:
Vaje za stabilizacijo trupa se nanašajo na utrjevanje moči trebušnih in hrbtnih mišic. Utrjene mišice trupa so jedro našega telesa in nam pomagajo pri opravljanju vsakodnevnih nalog kot je dvigovanje težjih bremen. Lahko rečemo, da nas že pri navadni hoji te mišice držijo pokonci. Če te mišice niso močne, to lahko privede ne samo do slabe drže, ampak tudi do resnejših težav povezanih z bolečinami v hrbtenici. Tukaj je nekaj vaj, ki so izvedene na gredi. Lažja verzija je ta, da jih preprosto izvajate na tleh. Število ponovitev bo odvisno od vaše moči trupa. Bolj močne mišice trupa imate, več ponovitev boste izvedli.
1. Dvig iztegnjene noge iz položaja za sklece (na podlahteh) (slika 1).
S to vajo ne krepite samo trupa, ampak tudi celotno mišično verigo od nog do hrbtenice ter tudi roke in ramenski obroč, ker se na njih opirate. Nogo zadržite (štejete do 5) in dvignite drugo nogo. To delajte toliko časa kot lahko oz. dokler vam ne zmanjka moči.
2. Dvig pokrčene noge iz položaja za sklece (na podlahteh) (slika 2).
Pri tej vaji krepite iste mišice, le da delate tukaj v večji meri za mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice. Izvajajte kratke dvige in spuste pokrčene noge. Naredite toliko ponovitev, da vas bo začelo v zadnjici zelo peči in dodajte še dva do tri dvige. Nato naredite enako na drugi nogi.
3. Skleci na gredi s prekrižanimi nogam (slika 3 in 4).
Vaja je zelo zahtevna, ker je podporna ploskev za roke zelo ozka (širina gredi). Počasi se spustite in eksplozivno dvignite gor. S to vajo dodatno krepite mišice rok in ramenskega obroča. Delajte toliko časa, da bo vsaka ponovitev popolna. Pojdite globoko dol in se hitro dvignite gor. Če ne gre več dovolj globoko dol, prenehajte. Počakajte par sekund in naredite še enkrat eno serijo.
Štirideseti nasvet:
Ekstremno pohodništvo. Zadnje čase je kar nekaj tekem in spodbud za ekstremno pohodništvo. V mislih imam zaporedne vzpone in spuste na isto goro (cca. 10 ali celo več zaporednih vzponov). Osebno nisem pristaš ekstremov, takšnih ali drugačnih. Toda to je zgolj moje mnenje in vemo, da smo si različni. Če ne bi bilo takšnih ekstremnih podvigov, verjetno tudi marsikakšnih ugotovitev o delovanju človeškega organizma ne bi bilo. Poleg tega udeleženci radi preizkušajo lastne vzdržljivostne sposobnosti in meje. Tako, da se po mojem mnenju ekstremnih športnih podvigov ne sme obsojati, kvečjemu občudovati. Predvidevam in verjamem pa, da vsi udeleženci takih ekstremnih podvigov, vedo kaj delajo, poznajo svoje telo in odzive na tovrsten napor. Predvsem mislim na ustrezno hidracijo, v tem primeru voda ni dovolj, ker organizem potrebuje v večji meri energijo. Zato so primerne pijače, kot je voda s sladkorjem in soljo oz. elektroliti. Ker so napori dolgi, je dobro med tekmo tudi kaj prežvečiti, to so predvsem živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so rozine, zrele banane, čokolada, med, lahko pa užijete razne gele, ploščice, ki so enostavni za transport. Po naporu ne pozabite na ustrezno regeneracijo (glej nasvet Mišična regeneracija).
Devetintrideseti nasvet:
Mišična regeneracija ali obnova takoj po telesnem naporu: Nivo osnovne pripravljenosti v določenem športu in skupna trenažna obremenitev pomembno vplivata na trajanje regeneracije mišic. Regeneracija je prav tako pomembna, kot sam trening. Urejena regeneracija pomaga boljše prenašati obremenitev in seveda omogoča bolj učinkovito adaptacijo posameznika na napor. Po intenzivnem telesnem naporu (vadba za moč in eksplozivnost, tek, tek/hitra hoja v klanec npr. na Šmarno goro, dolgotrajen napor) je potrebno mišice, ki ste jih obremenili med telesnim naporom, regenerirati. To naredite tako, da, ko pridete na cilj oz. končate trening/tekmo, opravite obvezen streching (glej nasvet št. 22) ter vnesite v organizem uravnotežen obrok. Mišice so neposredno po naporu še dobro prekrvavljene in je zato smiselno vnašanje ogljikohidratno-proteinskega napitka v organizem takoj po naporu, saj omogoči optimalno regeneracijo mišic. Ker klasična hrana zahteva veliko časa, da se prebavi, presnovi in absorbira iz črevesja v kri in tkiva, priporočam, da imate že pripravljen regeneracijski napitek, ki se hitro absorbira v tkiva in vam pomaga pri sintezi (gradnji) beljakovin, vam napolni energijske rezerve ter vas zaradi tekoče sestave hidrira. Ko boste regeneracijski napitek spili, boste imeli čas, da v miru pridete domov in si pripravite klasičen obrok. Ne pozabite na ustrezen počitek. Saj veste: mišica raste, ko počivate oz. spite.
Osemintrideseti nasvet:
Igrišče malo drugače. Zadnjič sem šla z otrokoma na Goro in ker sta še manjša, je naša pot v znamenju ugank, strašno zabavno jima je iskati dvo- ali večpomenke, kot je npr. list. Ne manjka skrivalnic, hecov. Šli smo iz Tacna direkt gor in nadaljevali proti kapelici. Na poti proti kapelici pa zagledamo na levi več podrtih dreves. Ni minila sekunda, ko sta se že pognala gor in preizkušala svoje plezalne spretnosti. »Mami mi pomagaš!« Je tulil malček, ker ni mogel na neko višje deblo. »Ne,« sem rekla, »najdi sam rešitev ali pa pojdi na nižji hlod«. Nika je medtem že ponosno tulila: »Mami, mami, poglej!« Delala je lastovko na precej visokem predelu in lovila ravnotežje. Aljaž je medtem ponosno splezal na hlod po drugi poti in rekel: »Mami, glej prišel sem gor sam.« Gospod, ki je šel mimo, se je ustavil in rekel: »To uživata na igrišču.«
Sedemintrideseti nasvet:
Na Šmarno goro po kondicijo. Prednost hoje v hrib je, ker od vsega začetka zahteva od človeka gibanje v višji prestavi. Na ravnini kmalu pozabimo na hitro hojo oz. na povečevanje tempa. Klanec navzgor pa je že v osnovi otežena okoliščina pri premagovanju telesnega napora. Šmarna gora je zelo primerna tako za začetnike oz. vse, ki niso v vrhunski formi, kot tudi za vrhunske športnike. Prvim je dovolj premagati naklon in doseči vrh. Drugi pa »napadejo« Goro in jo osvojijo tudi več kot 10x zapored. Za rekreativce je Gora pravo igrišče. Če želite vsakič več, imate nešteto možnosti. Izbirate med različno strmimi potmi, ki vodijo na vrh. Najbolj strma je Partizanska, najbolj položna pa pot Svobode. Lahko se odločite in hitro hodite ali tečete gor in dol. Lahko hodite in zgolj na določenih delih zašprintate (npr. na strmem delu po koreninah). Lahko se lotite izziva in greste dvakrat ali večkrat zapored gor in dol. Variant je res veliko. Prepustite se domišljiji.
Šestintrideseti nasvet:
Malček in hoja v hrib. Otroci in odrasli smo ustvarjeni za gibanje, toda odrasli to včasih pozabijo. Otroci pa, mlajši kot so, bolj se gibajo in to spontano in cel dan. Zato je zelo pametno, da se otroka že čisto majhnega navaja na hojo, ki ni samo gor in dol po ulici, ampak po različnih terenih kot je gozd, travnik, kamni, mivka itd. Otrok bo pridobil neverjetne izkušnje in vzljubil družinske izlete. Pojdite z majhnim otrokom npr. leto in pol starim na Šmarno goro. To ne bo skok na goro, ampak lep in čudovit celodnevni izlet. Imejte s sabo otrokov najljubši priboljšek in pijačo, dekico za počitek, pipec za urezati palico in koš vaše potrpežljivosti. Ne bo vam žal. Hvalite in spodbujajte otroka, kažite mu vse zanimive reči po poti. Naj se ustavi, ko njemu prija in nikar ga ne silite ali priganjajte, pa tudi nosite ga ne. To naj bo njegov dosežek. Vseeno je do kam pridete. Vrh ni cilj. Otrokov cilj je od začetka do konca poti: imeti se fajn.
Petintrideseti nasvet:
V vročih dneh izkoristite senco za gibanje. V vročih dneh je potrebno vsakršno gibanje oz. športno aktivnost izvesti premišljeno. Pijte ves čas po požirkih. Ko začutite žejo, ste že dehidrirani. Pred gibanjem popijte kozarec vode. Zaradi sence je zelo priporočljiv pohod ali tek po gozdnih poteh. Ne glede na senco je potrebno imeti s sabo vodo, se primerno obleci (pazite, da se ne pregrejete) ter zaščititi pred soncem. Tudi otroci se lahko še kako zabavajo in gibajo, v senci gozda. Vzemite jih s sabo, če pa nimate časa jih vpišite na športno vadbo v naravi, ki poteka kar na vznožju Šmarne gore (http://zdravozivi.si/programi-za-otroke-in-najstnike/ ).
Štiriintrideseti nasvet:
Je hoja dovolj učinkovit trening? Odgovor je: Ja! Hoja je vadba za srce in ožilje ter dihalni sistem. Na kratko je kardio vadba. Med hojo nam srce hitreje utripa in če je primerno intenzivna (variirajte tempo in naklon), nam pomaga kuriti odvečne maščobe. Prav tako je vadba, pri kateri utrjujemo mišice spodnjih okončin ter vpliva pozitivno na gostoto kostne mase in tako preprečuje prezgodnji pojav osteoporoze (glej nasvet 26: o osteoporozi). Hoja s palicami vam bo še dodatno pomagala pri utrjevanju trupa in zgornjih okončin ter vam razbremenila pritisk na spodnje sklepe in hrbtenico (glej Nordijska hoja: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/ ). Premislite o pedometru, kot pripomočku, ki beleži ne samo količino korakov, ampak tudi količino kalorij, ki jih pokurite med hojo. Videli boste, da je hoja še kako zdrav in dober trening.
Triintrideseti nasvet:
Vaje za moč na vrhu Šmarne gore. Že nekaj časa se Šmarna gora ponaša z igrali, ki so namenjena tako najmlajšim kot odraslim. Izkoristite možnost in naredite nekaj vaj za moč, ko pridete na vrh Gore. Tukaj je nekaj vaj za glavne mišične skupine celega telesa:
- 1. Trebušne mišice in mišice stegen (sprednja stran kvadricepsi)- trebušnjaki (slika 1). Pazite, da je brada na prsih. Dvigujte in spuščajte se počasi in kontrolirano. Raje naredite manj ponovitev, kot da hitite.
- 2. Hrbtne mišice, zadnjica in mišice stegen (zadnja stran hemstringi) – hrbtnjaki (slika 2). Počasi se spustite in dvignite toliko, da boste vzporedno s tlemi.
- 3. Roke in ramenski obroč- skleci ob opori (slika 3). Poskusite se spustiti čim nižje. Delajte počasi.
- 4. Mišice nadlahti (tricepsi) - triceps skleci (slika 4). Nižje se spustite, težje in bolj učinkovito delate. Naredite raje manj ponovitev in te korektne.
- 5. Meča – eksploziven odriv od tal (slika 5). Odrinete se od tal čim višje, doskok je na prste odrivne noge. Pogled je naravnost, roke pomagajo pri odrivu ali pa so v boku.
- 6. Meča – dvig na prste (slika 6). Dvigujete se počasi, v najvišji točki močno napnite meča in počasi spustite peto na tla.
- 7. Noge in roke – sonožno preskakovanje klopi (slika 7). Delajte brez vmesnega poskoka.
Dvaintrideseti nasvet:
Določanje intenzivnosti vadbe glede na občutja: Preprosta metoda določanja intenzivnosti vadbe je glede na posameznikova občutja med vadbo. Študija v kateri se določajo zaznave posameznika, odnosi ali občutki na skali ali lestvici, se imenuje Borgova lestvica. Nivoji telesnega napora ali občutki se ujemajo s srčnim utripom. Posameznik se lahko nauči vaditi na določenem nivoju intenzivnosti samo na osnovi svojih lastnih občutij izmučenosti. Res pa je, da lahko nekdo, ki prej ni bil športno aktiven, preceni svoj občutek intenzivnosti, posebno pri srednje intenzivni vadbi. Borgova lestvica zajema skalo od 0 do 14, preprostejša pa 0 do 10. Območje 0-4 je nizko intenzivno in primerno za začetnike, prekomerno težke ali osebe po poškodbi. Ni pretiranega potenja, dihanje je neovirano. Območje od 4-8 je srednje intenzivno do intenzivno: potimo se, globoko dihamo. Je območje kardio vadbe. Če pogledamo še podrobneje: 4-5 je območje, ko učinkovito premigamo celotno telo, 5-7 je območje, ko krepimo mišice in kurimo maščobe, 7-8 je že pravi izziv in delamo ogromno na moči. Območje 8-9 je visoko intenzivno in zahteva veliko zbranost. V tem območju trenirajo vrhunski športniki. Je pa lahko tudi za rekreativce primerno kot občasen trening. Območje od 9-10 je najvišji možen nivo intenzivnosti, to je območje vrhunskih tekmovanj. Šmarnogorski teren je lahko pravi poligon za kardio treninge. Variirajte naklon in tempo in si sestavite lasten trening, ki ga sproti in postopno prilagajate. Izzivov vam ne bo zmanjkalo.
Enaintrideseti nasvet:
Kako močno naj treniram? Vadba za srce in ožilje ali po domače kardio trening je osnova, če želimo izgubljati odvečne maščobe. Pri kardio vadbi se vse odvija okoli srca. Za kontrolo kardio treninga ne potrebujete nobene specialne opreme, samo poslušajte in spremljajte svoje telo. Pazljivi bodite na govor med vadbo, na počutje ter na hitrost bitja srca. Pomembno je, da se v naprej odločite, kako intenzivno boste vadili (npr. hodili na vrh Šmarne gore). Veliko je odvisno od vašega značaja in nivoja pripravljenosti ter od razpoloženja, časa, ki ga imate na voljo in določenih objektivnih ovir (vreme). Eden izmed testov kardio treninga je pogovor med vadbo: če govorite z lahkoto, morate prestaviti v višjo prestavo; če govorite z manjšim naporom, delate na nizki do srednji intenzivnosti in ste v aerobni coni, kar pomeni, da je kisik glavni akter pri nastajanju energije. Ta cona je primerna za vse začetnike, prekomerno težke, nosečnice itd. Če med vadbo lahko govorite, toda vam zmanjkuje sape, ste na srednje intenzivnem nivoju, kar pomeni, da delate na pragu anaerobne cone. Če sploh ne morete govoriti med vadbo, ste v anaerobni coni, t.j. visoko intenziven nivo treninga. Na tem nivoju lahko vztrajate le kratek čas. To je cona šprinterjev. Če imate zelo slabo telesno kondicijo, boste to cono dosegli zelo hitro. V naslednjem prispevku pa bomo pregledali drugi test določanja stopnje intenzivnosti.
Zdaj pa naredite nekaj za vašo kondicijo! http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija
Trideseti nasvet:
Razgibavanje s palicami. Vse več je pohodnikov, ki hodijo na gore, planine itd. s palicami. Že sama hoja s palicami je izredno priporočljiva, saj s pravilno tehniko razbremenimo hrbtenico in sklepe spodnjih okončin, saj se opiramo na palice. Poleg tega pa nas sama hoja s palicami prisili, da se držimo popolnoma zravnano. Na ta način nezavedno krepimo trebušne in hrbtne mišice ter seveda mišice rok in nog. Za vse, ki vam je hoja navkreber prenaporna, pa vam svetujem, da se lotite hoje s palicami po ravnem. Vendar ni vsaka hoja s palicami učinkovita, zato si vzemite čas in se prijavite na tečaj nordijske hoje, ki poteka v okolici Šmarne gore (http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/). Tukaj sta dve dinamični vaji, ki jih lahko opravite kadarkoli med hojo (po ravnem ali navkreber). Primerni sta malo za sprostitev, malo za gibljivost ter malo za moč:
Glej slike vaja 1: a, b, c, d ter vaja 2: a, b, c, d
Devetindvajseti nasvet:
Šmarna gora iz druge perspektive. Čas hribolazenja je tu. Toda marsikdo nima želje ali pa zaradi zdravstvenih razlogov ne more plezati na visoke planine. Kljub temu lahko razmigate telo. Šmarna gora je prepredena z nešteto potkami, ki se vijejo po celi gori. Za spremembo pojdite raziskovat Šmarno goro brezciljno. Vzemite palice, ustrezne pohodne čevlje (nepremočljive, ker so tla še vedno precej razmočena) ter nahrbtnik v katerega spravite vodo, nekaj za pod zob, mogoče kakšno rezervno majico in hajd na pot. Pojdite raziskovat številne nepoznane poti. Ni pomembno, kje štartate in kje je cilj, važen je čas, ki ga namenite raziskovanju čiste narave. Ni potrebno, da vedno časovno tempirate izlete, prepustite se. Uživajte in opazujte naravo čisto od blizu. Sprostite se. Glede na to, da je narava nekaj neprecenljivega in čistega, ne spadajo tja plastenke, papirčki čokolad in ostale smeti. Na poti lahko naredite še dobro delo in mimogrede odstranite kakšno podobno navlako iz naše lepe Gore.
Osemindvajseti nasvet:
Na Šmarno goro po dinozavrovi ali velikanovi poti. Pot na Goro je sedaj, po ujmi, za otroke zelo zanimiva in pestra izkušnja. Seveda pa pazite na gozdarska dela, ki še vedno potekajo. Če greste na Goro iz Tacna in pridete do kapelice, ki je približno na polovici poti, lahko zavijete na Romarsko pot. Zaradi podrtih dreves, je pot pravi svet domišljije za otroke. Polna je obokov in poti skozi okna dreves. Otroci se lahko na poti celo malo pozibajo na vejah. Starši jih lahko motivirate s kakšno zgodbo o dinozavrih ali velikanih. Saj poznate bajko o Dovježu ali Hrustu na Šmarni gori. Govori o velikanu Hrustu ali Dovježu, ki je bil zelo hudoben in v silno nadlego ljudem. Živel je v podzemski votlini ob bregovih Save, tam kjer se zdaj vzdiguje Šmarna gora, takrat pa je bila tam sama ravnina. Kajžarjev Janez, mladenič star šestnajst let, je šel nad Hrusta oborožen z ostro sabljo. Ko se je mladenič soočil z velikanom, je le-ta močno kihnil in Janeza je odpihnilo na drug breg Save. Jezni velikan je začel metati skale. Tako dolgo jih je metal, da je nastala visoka gora. Ko je stopil na vrh gore, se je zaril v sredini v njo. Še dandanes se na tistem mestu pozna usedlina, ki deli Šmarno goro v dva dela (Vir: Od ajda do zlatoroga: slovenska bajeslovna bitja /Monika Kropej, Mohorjeva, 2008). Take zgodbe so odlična motivacija in spodbuda za manjše otroke, ki se še učijo vzdržljivosti. Pa pazite: pravijo, da včasih votlo grmi nekje v osrčju gore; menda tako smrči velikan Hrust, ki se bo takrat zopet prebudil, kadar bo Sava spremenila svoj tek.
Sedemindvajseti nasvet:
Mišična moč: Hoja na Šmarno goro je odlična rekreacija, če pa želite še kaj več, lahko med potjo mimogrede naredite še nekaj vaj za moč nog. Za tiste, ki hodite na Goro s palicami, je tukaj nekaj osnovnih vaj. Lahko pa vaje izvajate tudi brez palic.
- 1. Izpadni korak (slika 1) – za moč nog, trup je raven, trebušne mišice napete. Vajo izvajajte v hoji.
- 2. Počep (slika 2) – za moč nog, trup je raven, trebušne mišice napete. Vajo izvajajte dinamično (gor-dol) ter počasi, spustite se čim nižje, vendar pazite, da vam kolena ne gredo čez prste na stopalih.
- 3. Dvig na prste (slika 3) – za moč meč. Vajo izvajajte dinamično (gor-dol) ter počasi.
Šestindvajseti nasvet:
Osteoporoza: Osteoporoza je degenerativna skeletna bolezen, za katero sta značilni nizka kostna masa in okvara kostnega tkiva s posledičnim povečanjem kostne krhkosti in večjo občutljivostjo za zlom. Je izrazito vezana na spol, saj je do 3x pogostejša pri ženskah kot pri moških. V Sloveniji ima osteoporozo 27,5 % žensk nad 50 let in 14,6 % moških nad 60 let. Dejavniki tveganja so genetski in življenjski slog: uživanje večjih količin kofeina, kajenje, pretirano uživanje alkohola, pomanjkanje vitamina D in kalcija in telesna nedejavnost. S primerno in redno vadbo lahko zmanjšujemo verjetnost pojava osteoporoze oz. delujemo delno kurativno. Visoko udarna vadba (glej nasvet 25) ohranja oz. povečuje gostoto kostne mase v obremenjenih delih kosti, ker spodbuja celice, ki tvorijo kost (osteoblaste) h gradnji trdnejše kosti. Povečana telesna dejavnost poveča mišično moč in ojača obsklepne ovojnice in vezi ter izboljša koordinacijo in ravnotežje, kar dodatno zmanjša nevarnost zlomov zaradi padcev. Hoja s palicami na Šmarno goro krepi celotno telo, če pa poleg hoje vključite še vaje za moč, imate idealen trening za preventivo in kurativo proti osteoporozi. Poleg vadbe pa je potrebna tudi prava prehrana. Hrana bogata s kalcijem: sardele, rukola, fižol, brokoli, kuhana špinača, fige, pomaranče, z minerali bogata bučna semena ter beljakovine - posebno rastlinskega izvora: stročnice, oreščki, celozrnata žita. Nikoli ni prepozno – moč in telesna pripravljenost se lahko znatno izboljšata v vseh starostnih obdobjih s pravilno izbranim programom vadbe. Prijavite se na NORDIJSKO HOJO – ŠPORTNO VADBO V NARAVI, ki je primerna za vse starostne skupine in poteka v okolici Šmarne gore. Več info na: http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/
Petindvajseti nasvet:
Gibanje za zdrav življenjski slog: Pri vsakem športu, ki se ga lotimo, moramo imeti najprej pokrito bazo oz. podlago. Imamo tri podlage: aerobno gibanje, vaje za razvoj mišične mase in moči ter gibljivosti. Najprej nekaj osnov o aerobnem gibanju. Gre za ciklično gibanje. Aerobna vadba je lahko pliometrična oz. visoko udarna: npr. tek, poskoki, skiping, itd. Ta vadba vpliva na moč spodnjih okončin hkrati pa dviguje kondicijo. Pozitivno vpliva na kosti saj zmanjšuje pojav osteoporoze (več o vadbi na http://zdravozivi.si/sport-in-rekreacija/). Nizko udarna aerobna vadba pa je npr. hoja, plavanje, kolesarjenje, pilates, yoga, itd. Pri tej vadbi je manjša možnost poškodb, zato je primerna za starejše, nosečnice, prekomerno težke, tiste, ki okrevajo po poškodbi. To gibanje je lahko na eni strani ogrevanje, lahko pa z višanjem intenzivnosti oz. tempa in naklona terena spreminjamo to gibanje v bolj zahtevno in v trening za višanje telesne kondicije. Šmarna gora ima idealen teren, primeren tako za rekreativce, kot za vrhunske športnike. Vse je odvisno od našega cilja: ali gre npr. zgolj za enkraten dosežek npr. splezati na vrh gore ali pa gre za proces v katerem želimo izgubiti odvečne kilograme. Moj nasvet: sledi notranjemu občutku in se loti tistega športa, ki te najbolj veseli. Prvi korak je razviti pozitiven odnos do lastnega športa!
Štiriindvajseti nasvet:
Tek na Goro krepi srce in posledično telesno kondicijo! Pomaga pri izgubi odvečne telesne teže. Upočasnjuje izgubo mišične mase in gostote kosti. Predstavlja telesno in duševno sprostitev. Zmanjšuje stres- pretecite svoje skrbi! Daje nam neizmerno zadovoljstvo (sproščanje endorfinov). Tek v naravi nas bogati s kisikom. Tek na Goro je že sam po sebi visoko intenzivna aktivnost, toda kljub temu lahko variiramo intenzivnost glede na teren oz. po katerih poteh tečemo (glej nasvet 3). Trenutno je zaradi ujme teren delno oviran z debli dreves, zato lahko tek kombiniramo z oviratlonom. To je dodaten plus, saj poleg moči in hitrosti krepimo še koordinacijo in ravnotežje. Tek je preprost. Ne obstaja popoln tekaški stil. Niti dva tekača ne tečeta enako. Vaša telesna višina določa dolžino in frekvenco koraka. Poskrbite za ustrezno obutev (off-road superge, grob profil podplata za dober oprijem). Z vsakim tekaškim korakom stopalo absorbira več kot 4kratnik vaše telesne teže. Sedaj pa le pohitite na vrh!
Triindvajseti nasvet:
Hoja po poti na Goro: S hojo krepimo mišice nog in vezi, omogoča telesni in duševni oddih, hoja v naravi pa nas obogati s kisikom, kar deluje prečiščevalno na naš organizem. S hojo ohranjamo ali krepimo telesno kondicijo (hoja na moč), saj ima pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem (glej 6. nasvet). Prav tako pa hoja pomaga pri kontroli telesne teže. Z variiranjem intenzivnosti oz. hitrosti in naklona, pridobivamo na kondiciji in kurimo maščobe. Za čim večji izkoristek časa, ki ga namenimo hoji, določite uro in čas, ki ga imate na voljo! Začrtajte pot! Pomislite na teren: raven, koreninast, drseč, itd. in se primerno obujte (tracking/pohodniški čevlji, ustrezen profil podplata, pomembno je, da je čevelj udoben in vam nudi ustrezno oporo). Ne pozabite na ustrezna oblačila. Vremenske razmere se lahko hitro spreminjajo (posebno pomladi), zato so priporočljiva vodoodporna oblačila, imejte večplastna oblačila – za uravnavanje telesne temperature. Ne pozabite na vodo. S seboj pa imejte rezervno majico za preobleči, ko pridete na vrh. V vročih dnevih pa ne pozabite na očala in pokrivalo ter UV zaščito. Pa srečno pot!
Dvaindvajseti nasvet:
Streching (raztezne vaje): Elastičnost tkiv se z leti zmanjšuje zaradi izgubljanja elastina in kolagena. Posledice so bolečine in zatrdelost v mišicah (vrat, ramena, hrbtenica, itd.). Gibljivost lahko izboljšamo z rednim strechingom, yogo, pilatesom. Po koncu vsakega telesnega napora oz. ko pridete na vrh Šmarne gore je obvezen streching. Gre za sklop razteznih vaj tistih mišic, ki smo jih med naporom obremenili. Izvaja se počasi in kontrolirano. Če naredite predklon, izvedite gib počasi in ostanite nekaj časa v končnem položaju- predklonu. Kmalu boste čutili, da napetost popušča in spustili se boste nižje proti tlom itd. Streching je pomemben, ker zmanjšuje mišično zakrčenost, pomaga odstranjevati metabolite, ki so nastali med obremenitvijo in mišici pomaga do lepe oblike. Na Gori lahko izkoristite za raztezanje tudi igrala, ki so vsakomur na razpolago. Ko pridete na vrh Gore, svetujem, da se najprej raztegnete oz. obesite na drog in malo obvisite, da se vam hrbtenica lepo zravna. Nato se lotite vaj, toda brez hitenja. Občutiti morate mišico, ki jo raztezate. Primeri strechinga glavnih mišičnih skupin po pohodu na Goro:
- Ob letveniku raztezate stegenske mišice zadnje lože (hamstringe): slika 1.
- Za sprednje stegenske mišice (quadricepse): slika 2. Lahko ob opori ali brez.
- Za meča in ahilovo tetivo: slika 3 in/ali slika 4.
- Če ste obremenili roke (npr. hoja s palicami) raztegnite mišice nadlahti (tricepse): slika 5.
- Ob letveniku raztezate prsne mišice, ramenski obroč in mišice nadlahti: slika 6.
Streching lahko izvajate tudi neodvisno od gibanja, npr. doma zvečer po napornem dnevu v službi, kar na tleh na blazini. Dodatni plusi gibljivosti so, da imate z dobro gibljivostjo manjšo verjetnost poškodb (npr. pri padcih), boljši občutek za lastno telo, bolj ekonomično in koordinirano gibanje ter večjo mišično učinkovitost.
Enaindvajseti nasvet:
Treking/oviratlon/off-road: Šmarna gora je utrpela nepopravljive posledice zaradi žleda. Trenutno so se razmere umirile in lahko izkoristimo šmarnogorski teren tako, da preizkusimo svoje telesne sposobnosti (kondicijo, koordinacijo, hitrost, moč, ravnotežje in orientacijo) malo drugače. Pot na Goro je še vedno prepredena z podrtim drevjem in vejami. Te naravne ovire lahko med potjo izkoristite v svoj prid. Preskakujte veje, plezajte čez hlode, lovite ravnotežje, poberite na poti kakšno vejo in z njo naredite npr. nekaj počepov, vzemite v vsako roko eno vejo in roki odročite ter zadržite položaj ali pa krožno vrtite odročeni roki. Bolj zahtevni pohodniki pa lahko tečete na vrh z bremenom/vejo. Pohodniki in ljubitelji Šmarne gore imate priliko, da med potjo na Goro sproti pobirate odlomljene veje in jih odstranjujete s poti po svoji moči. To lahko počnete skupaj z otroki, ki jim bo pobiranje vej s poti še dodatna motivacija ter igrica. Hkrati pa bomo skupaj prispevali k večji in hitrejši urejenosti šmarnogorskih poti.
Dvajseti nasvet:
Termoregulacija je mehanizem organizma, da uravnava našo telesno temperaturo (T). Organizem si prizadeva vzdrževati notranjo telesno T na 37◦C→ termoregulacijski sistem. Ste vedeli, da se naš organizem hitreje prilagaja na vročino (7-10 dni) kot na mraz (21 dni). To je zato, ker je, ko smo v mrzlem okolju, v proces uravnavanja tel. T vključenih kar 5 dejavnikov (arteriole kože-krčenje žil, skeletne mišice-drhtenje, mišice ob korenu dlak-kurja polt, ščitnica-povečano delovanje, sredica nadledvičnih žlez-dvig adrenalina). Ko pa smo na vročini, pa sta v proces uravnavanja tel. T vključena samo 2 dejavnika (arteriole kože-širjenje žil in žleze znojnice-potenje). Vzdrževanje toplotnega ravnovesja je prvi pogoj za normalen potek življenjskih funkcij. Pri majhnih otrocih se tel. T hitro odziva glede na T okolja, zato ne pretiravajte z oblačili pri otrocih, ker se hitro pregrejejo in začnejo znojiti, nato pa z mokro glavo tekajo okoli. Pri starostnikih pa občutek za mraz ali vročino slabi in se hitro zgodi, da imajo že ozebline, ko šele začutijo mraz. Zato svetujem, da se starostniki pošteno zavijejo v topla oblačila, ko gredo ven na mraz (glej prispevek o nasvetih za zimski sprehod http://zdravozivi.si/zimski-sprehodi-12-nasvetov/ ).
Med gibanjem se kri v organizmu segreje in prenaša toploto na površino telesa. Zrak, ki se nad površino kože segreje, se dvigne – nadomesti ga hladnejši zrak (to je mogoče le, če zrak nad telesno površino kroži). Obleke stisnjene v gležnjih, pasu, zapestju in vratu preprečujejo kroženje zraka in povzročajo, da se segreti zrak zadržuje na površini telesa. Kar ogreva organizem. To so npr. potapljaški ali surfarski neopreni. Evaporacija je oddajanje toplote z izparevanjem tel. tekočine s površine kože in z izdihanim zrakom. Pri naporu se poveča izločanje znoja. Organizem se hladi, ko znoj na površini kože izhlapeva. V mirovanju in pri ugodnih vremenskih razmerah se odda iz organizma 80% nastale toplote. Pri naporu naraste proizvodnja toplote zaradi povečanega metabolizma v mišičnih celicah do 10x, pri športnikih pa 15x in več. Kljub vsem dognanjem znanstvenikov pa še vedno ni popolnoma jasno od kod prihaja toplota. Misliti nam dajo menihi, ki so goli sedeli v snegu nepremično vso noč, ne da bi se T njihovih teles znižala!
Devetnajsti nasvet:
Novo leto 2014: nov izziv, nov začetek: ČETRTI TEDEN
Sedaj vas moram pohvaliti! Če ste se držali nasvetov, ste opazili velik napredek pri organizaciji in planiranju prehrane. Prej ste se spraševali, kaj naj pojem, ker nimam nič pametnega ali zdravega v hladilniku, sedaj pa lepo pozajtrkujete, si pripravite zdravo malico za v službo (verjetno že večer prej), doma pa pojeste dobro kosilo, ki ste ga v miru skuhali čez vikend in ga zapakirali v manjše posodice za sproti in spravili v zamrzovalnik. Doma kosilo samo ena-dve pogrejete, si zraven naredite veliko skledo sveže solate in dober tek! Ali ne!? No, če še niste preračunali, koliko časa prihranite za dobro organizacijo obrokov, pa se potrudite, saj gre samo za dobro organizacijo, tako kot v službi kot z družino. Ne pozabite na gibanje! Vem, da ste se gibali, podaljšali odmerjeno dolžino teka, vadbe, šli na malo daljši sprehod, se sprehodili do trgovine, šli malo v z družino v naravo – nabirat zvončke ali žafran :) . Še naprej prebirajte objave ter se prijavite na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.
ČETRTI TEDEN http://zdravozivi.si/novo-leto-2014-nov-izziv-nov-zacetek-cetrti-teden
Osemnajsti nasvet:
Novo leto 2014: nov izziv, nov začetek: TRETJI TEDEN
Januar se je že dobro začel in mi smo že v tretjem tednu našega novoletnega izziva. Postavili smo si dolgoročni cilj, poskusili novo živilo, organizirali smo si prehrano: naredili tedenski jedilnik, sedaj pa dodajmo še gibanje! Vaš cilj je lahko izguba več konfekcijskih številk ali pa zgolj izgubiti nekaj kilogramov. Ne glede na to, kaj je vaš cilj, vam priporočam, da se ne obremenjujete z naslednjimi 12 meseci, ampak raje sledite temu izzivu in dobili boste veliko več uporabnih idej, aktivnosti in motivacijo. Še naprej prebirajte objave v naslednjih tednih in se lotite izziva na pravem koncu. Prijavite se na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.
TRETJI TEDEN http://zdravozivi.si/novo-leto-2014-nov-izziv-nov-zacetek-tretji-teden
Sedemnajsti nasvet:
Novo leto 2014: nov izziv, nov začetek: DRUGI TEDEN
Dobrodošli v letu 2014! Na zdravje na nov svež začetek, da dobimo energijo in dolgoročno uspemo. Vaš cilj je lahko izguba več konfekcijskih številk ali pa zgolj izgubiti nekaj kilogramov. Ne glede na to, kaj je vaš cilj, vam priporočam, da se ne obremenjujete z naslednjimi 12 meseci, ampak raje sledite temu izzivu in dobili boste veliko več uporabnih idej, aktivnosti in motivacijo. Še naprej prebirajte objave v naslednjih 4 tednih in se lotite izziva na pravem koncu. Prijavite se na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.
DRUGI TEDEN http://zdravozivi.si/novo-leto-2014-nov-izziv-nov-zacetek-drugi-teden
Šestnajsti nasvet:
Novo leto 2014: nov izziv, nov začetek: PRVI TEDEN Dobrodošli v letu 2014! Na zdravje na nov svež začetek, da dobimo energijo in dolgoročno uspemo. Januar ni najprijaznejši mesec. Velika večina se tolče po glavi glede tega, kaj vse so pojedli in popili v decembru. Nehajte s tem in se osredotočite na vaše cilje za leto 2014. Pomagala vam bom, da se boste ponovno ali pa na novo držali plana. Vaš cilj je lahko izguba več konfekcijskih številk ali pa zgolj izgubiti nekaj kilogramov. Ne glede na to, kaj je vaš cilj, vam priporočam, da se ne obremenjujete z naslednjimi 12 meseci, ampak raje sledite temu izzivu in dobili boste veliko več uporabnih idej, aktivnosti in motivacijo. Še naprej prebirajte objave v naslednjih 4 tednih in se lotite izziva na pravem koncu. Prijavite se na 4-tedenski očiščevalni program, ki vam bo v pomoč pri doseganju vaših ciljev.
PRVI TEDEN http://zdravozivi.si/novo-leto-2014-nov-izziv-nov-zacetek-prvi-teden/
Petnajsti nasvet:
Metabolizem: Metabolizem je presnova. Gre za absorbcijo hranil iz črevesja v kri. Na metabolizem lahko močno vplivamo s prehrano in gibanjem. V prazničnem času pojemo veliko hrane, ki je naš organizem ne potrebuje v tolikšni količini naenkrat. Zato vam svetujem, da greste po praznični večerji na jutranjo vadbo na tešče (obvezno pijte vodo ali čaj), npr. na jutranji tek ali hitro hojo na Šmarno goro. Jutranja vadba vam bo pospešila metabolizem. Metabolizem pospešite z rednim gibanjem in vajami za moč, na ta način boste pridobili na mišični masi, ki je osnova metabolizma. Pospešite ga tudi z vsaj 5 do 6 obroki na dan, (hladno) vodo, zelenim čajem, beljakovinskim obrokom, vlakninami (zelenjava, sadje), zadostnim vnosom hrane, bogate z železom in zadostno količino spanja. Zaviralci metabolizma so izpuščanje zajtrka, premalo obrokov, premalo hranil, alkohol, predelani ogljikovi hidrati, proteinsko revna hrana, premalo spanja, pesticidi.
Štirinajsti nasvet:
Vaje za moč: Mišično maso in moč moramo vzdrževati ves čas, saj so mišice gonilo našega metabolizma. Razgibanost terena ter naravna bremena kot so hlodi, močne veje ali pohodne palice, po poti na Šmarno goro, izkoristite v ta namen!Morate pa paziti na tehniko vaj in začeti postopno.
Tukaj je nekaj primerov:
1. Vaja za moč trupa, stegen in ramenskega obroča (slika 1). Vajo lahko izvajamo statično ali pa dinamično (delamo počepe in/ali krožimo, zibamo z rokami- lahko dodamo dodatno breme). Trebušne mišice so ves čas napete.
2. Vaja za moč nadlahti (triceps). Vajo izvajamo z bremenom (slika 2). Roke so ves čas iztegnjene in jih potiskamo gor in počasi dol.
3. Vaja za moč nadlahti (biceps). Vajo izvajamo z bremenom (slika 3). Naredimo upogib v komolcu gor in počasi dol.
4. Vaja za moč trupa, stegen in ramenskega obroča (slika 4). Vajo lahko izvajamo statično ali dinamično (delamo telemark počepe in/ali krožimo, zibamo z rokami- lahko dodamo dodatno breme). Trebušne mišice so ves čas napete.
5. Vaja za moč meč (slika 5). Vajo izvajamo z ali brez bremena, lahko tudi v opori (se oprimemo drevesa). Dvig na prste- rahlo zadržimo in spust pet na tla.
Če želite dodatne vaje poglejte nasvet 2.
Trinajsti nasvet:
Vloga staršev je ključ pri izgubi odvečne telesne teže pri otrocih: Starši imajo neizmerno moč pri ustvarjanju okolja in načina življenja, ki pomaga otrokom, da ohranijo zdravo telesno težo vse življenje. Otroci rastejo na temeljih, ki jih postavijo njihovi starši. Ne glede na to ali se starša zavedata ali ne, sta gonilna sila za prehranskimi in gibalnimi vzorci otroka. Starša odločata, katera živila bodo na voljo doma, kje in kdaj se jé v hiši in katerih dejavnosti se lahko otroci udeležujejo. Ohranjanje zdrave telesne teže vključuje celotno družino, ne samo otroka ali starša, ki ima težave s telesno težo. Ključno je, da starša določita enake prehranske in gibalne pogoje ter določila za vse člane gospodinjstva. Družinska solidarnost je močan motivator pri spreminjanju prehranskih in gibalnih vzorcev. Ena najpomembnejših vlog staršev je biti pozitiven zgled. Starša sta otrokov prvi in najvplivnejši model pri izbiri hrane, oblikovanju prehranskih navad in formuliranju odnosa in vrednot do živil in prehranjevanja. Na primer, če oče meni, da je zajtrk pomemben in ga jé vsak dan, je verjetnost, da bodo tudi otroci enako premišljali, večja. Tudi pri gibanju je podobna situacija. Več časa bodo otroci preživeli skupaj s starši v naravi, se športno udejstvovali, bolj jim bo športni način življenja blizu in bolj ga bodo osvojili za svojega. Zato starši v akcijo in pot pod noge na Šmarno goro, otroci pa vam bodo (sčasoma) z užitkom sledili! Več na http://zdravozivi.si/vloga-starsev-je-kljuc-pri-izgubi-odvecne-telesne-teze-pri-otrocih/
Dvanajsti nasvet:
Počitek: V decembrskem času smo vsi malo pod stresom zaradi priprav na praznovanja, kupovanje in izdelavo daril. Zimski čas je tudi čas padca telesne odpornosti, zato je toliko bolj pomemben počitek. Priporočeno je spati 8 ur na dan. To je optimalni čas, da se telo spočije in obnovi. Ker pa je tempo življenja včasih prezahteven, se zgodi, da v povprečju spimo le 6 ur. Ta manjko se počasi nalaga, dokler ne omagamo. Zmanjša se sposobnost koncentracije, motena je sposobnost odločanja, poveča se razdražljivost in jeza, kasneje pa se kaže kot obup in apatija. Dolgotrajno oz. kronično pomanjkanje spanja pa vodi v patološka stanja utrujenosti in v izčrpanost. Premajhna količina globokega spanca je povezana z upadom količine rastnega hormona, ki pomaga uravnavati razmerje med maščobo in mišicami. Svetujem, da se redno gibate na svežem zraku. Pohod na Šmarno goro vas bo fizično utrudil in pomagal k lažjemu spancu. Pozno popoldan ne pijte kave, alkohola in ne kadite. Ne hodite spat sestradani. Pojejte kaj lahkega s čim več beljakovinami in čim manj ogljikovimi hidrati. Hodite spat ob isti uri. Delavna uspešnost = počitek, spanje, odmori med delom!
Enajsti nasvet:
Število obrokov na dan: Zmotno je misliti, da boste, če preskočite kakšen obrok, uspešno hujšali. Organizem rabi energijo za normalno delovanje čez cel dan. Če boste spuščali obroke in jedli samo pozno kosilo, ko boste prišli iz službe, si boste škodovali. Organizem bo nekaj energije porabil za delovanje, večino bo pa v strahu pred pomanjkanjem shranil za "hude čase", t.j. v maščobne rezerve. Poleg tega izpuščanje obrokov upočasnjuje naš metabolizem. Zato je optimalno imeti vsaj 5 obrokov čez dan. Ti obroki ne smejo biti preveliki in morajo biti hranilno pestri. Moj nasvet je, da jejte veliko vlaknin, beljakovin, malo manj predelanih ogljikovih hidratov in malo nasičenih maščob. Organizem bo ugotovil, da mu je hrana vedno na voljo in je ne bo več skladiščil v obliki maščob za "hude čase". Tako kot v športu je tudi pri prehrani potrebna organizacija. V lepem vremenu naredite raje nekaj zase, kot je npr. družinski izlet na Šmarno goro, namesto kuhanja. Na Šmarni gori imate pestro ponudbo sezonskih kulinaričnih dobrot! Dober tek!
Deseti nasvet:
Motivacija: V teh meglenih jesenskih dneh ne smemo zanemariti gibanja. Kljub temu, da pridete iz službe utrujeni in nerazpoloženi za karkoli, razen za en preobilen obrok in ležanje pred TVjem, vam svetujem, da greste na sprehod v naravo. Ne v trgovine ali po mestu, ampak v gozd, park ali se povzpnete na Šmarno goro. Narava vam bo dala energijo, nadihali se boste svežega zraka in z gibanjem boste pospešili cirkulacijo krvi. Kroženje krvi prinaša do celic kisik in kmalu boste občutili svežino, zaspanost bo minila in počutili se boste spočite in polne energije. Tisti, ki imate težave z glavoboli, pa boste le-te s sprehodom po svežem zraku premagali. Poleg tega vam svetujem, da popijete še vsaj 2 kozarca vode pred sprehodom, da se vam telo hidrira. Zdaj pa TV na off in pohodne čevlje na noge!
Deveti nasvet:
Kondicija: eden izmed enostavno merljivih kazalcev treniranosti ali telesne kondicije je frekvenca srca v mirovanju. Izmerite jo zjutraj, predno vstanete iz postelje, torej v ležečem položaju. Redni telesni napor vzdržljivostnega tipa, dviguje telesno kondicijo. Ima direkten vpliv na srčno-žilni sistem, kar se med drugim odraža tudi na frekvenci srca, tako da se le-ta postopoma znižuje v mirovanju. Spremljajte oz. zapisujte si frekvenco srca v mirovanju in opazili boste postopen padec le-te. To vam bo dodatna potrditev, da ste na dobri poti do želenega cilja. Za povečanje kondicije pa trenirajte 30-60min, 5x/teden v anaerobnem pragu (glej nasvet 8.-nivo intentzivnosti). Odličen kondicijski trening je hoja/tek na Šmarno goro!
Osmi nasvet
Nivo intenzivnosti: Verjetno se marsikdo sprašuje, pri kakšni intenzivnosti naj vadi, da bo dosegel svoj cilj – npr. izgubil odvečno telesno težo, pridobil kondicijo itd.. Tukaj je nekaj osnovnih in lahko uporabnih nasvetov. Če se brez težav pogovarjaš med vadbo, povečaj intenzivnost.Če lahko govoriš, toda težje, si v aerobni coni. To je dobra izhodiščna cona. Kar nekaj časa treniraj v tej coni. Primerna je za začetnike in prekomerno težke ljudi.Če lahko govoriš, hkrati pa se besede izgubljajo, vadiš na srednje do visoko intenzivnem nivoju – si na anaerobnem pragu. Če ne moreš govoriti, si v anaerobni coni– visoka intenzivnost. V tej coni si lahko kratek čas (šprinti).Za pridobivanje na kondiciji ali izgubi telesne teže je potrebno vaditi 30-60min srednje intenzivnosti 5x/teden (v anaerobnem pragu). Šmarnogorski teren je kot nalašč za vse nivoje intenzivnosti. Intenzivnost lahko reguliraš s povečevanjem hitrosti hoje/teka ali pa z izbiro naklona (bolj položna Pot Svobode ali bolj strma Partizanska Pot). Izbira je tvoja - samo loti se!
Sedmi nasvet
Pohod z lučkami: noč čarovnic je kot nalašč za popestritev običajnega izleta na Šmarno goro. Vzemite lučke in se podajte z otroci nočni dogodivščini naproti. Otroci bodo uživali, ko bodo raziskovali gozd z lučko. Poslušajte nočne zvoke gozda in si pripovedujte strašljive zgodbe! Vendar pa ne pozabite: imejte naglavno lučko s polno baterijo (ne prazno, ki vam komaj še brli). Vsak otrok naj ima svojo naglavno lučko, tako bo dobro videl, roki bo imel prosti za plezanje in prijemanje ali pa za pohodne palice. Obvezni so pohodni čevlji, ker je zvečer v gozdu vlaga in še bolj drsi kot običajno. Obvezna je zvrhana torba dobre volje in strašljivih zgodb! Grrrrrooooozzzzni pozdrrrrav! ;)
Šesti nasvet
Srce: srce utripne v povprečju 100.000/dan. Vsako minuto prečrpa vso kri skozi arterije, vene in kapilare (5l), da lahko dobijo organi, mišice in živci kisik in da odstranijo ogljikov dioksid in ostale metabolite (odpadne produkte). Zato mora biti srce zdravo in močno!!! Ker je srce mišica, ga moramo, če želimo da ostane močno, trenirati. Telesna vadba za srce in ožilje je vzdržljivostnega (aerobnega) tipa, kar pomeni, da mora obremenitev trajati dalj časa. Pohodništvo oz. pohod na Šmarno goro po strmi Partizanski poti ali po katerikoli drugi poti v hitrejšem tempu, bo dober začetek za krepitev srca in ožilja. Za srce in ožilje pa boste še dodatno poskrbeli, če se boste izogibali dejavnikom tveganja, ki so: prevelika telesna teža, zvišan holesterol, zvišan krvni sladkor, zvišan krvni tlak, čezmerno pitje alkohola in kajenje. Zato le pot pod noge!
Peti nasvet
Razmigajte sebe in svojega štirinožnega prijatelja:
pohodništvo je eden izmed najbolj priljubljenih športnih aktivnosti tako za ljudi kot za pse. Narava, svež zrak in sprostitev so trije razlogi, da si obujete pohodniške čevlje in zgrabite povodec za svojega psa. Večina psov uživa in potrebuje vadbo ter komaj čaka nanjo. V povprečju potrebujejo psi okoli 45 minut do ene ure in pol vadbe na dan (odvisno od pasme). Tek ali sprehod pse bolj pomiri kot zgolj metanje žogice. Učinki vadbe pa se ne kažejo samo na psu, ampak tudi nam pomagajo ostati v formi, posebno če je sprehod intenzivnejši(glej: Športni kompanjon, ki te nikoli ne pusti na cedilu http://zdravozivi.si/?p=430. Psa in sebe boste pošteno razmigali, ko boste premagovali strmino proti vrhu Šmarne Gore. Na vrhu pa ne pozabite psa navezati na povodec ter njemu in sebi dati piti!
Četrti nasvet
Pohod na Šmarno Goro skozi igro: »Zgled vleče!« je star pregovor. Otroci, ki odraščajo v družini, ki je športno aktivna, bodo gibalne izkušnje hitreje pridobili in pri njih bo večja verjetnost, da bodo ohranili zdrav in aktiven življenjski slog tudi kot odrasli. Skozi igro bodo otroci še hitrejše sprejeli npr. pohodništvo za svoj priljubljen šport. Primeri igric na poti na Šmarno Goro: skrivanje, dan-noč na hlodu/štoru (slika 1), lovljenje ravnotežja na hlodu (slika 2), metanje v koš oz. »duplino/votli štor« (slika 3). Za malo starejše otroke (4 in več let) pa je lahko že sam teren- korenine, skale, strmi vzpon- zanimiv in jim daje polno novih gibalnih izkušenj (Partizanska Pot na Šmarno Goro). Otroci radi plezajo in premagujejo ovire brez pomoči staršev, vendar jim morajo starši pokazati, kako je treba prijeti in se povleči gor, kam stopiti, da ne zdrsne, kako si je potrebno pomagati z rokami ne glede na to, da so potem črne od blata. Pri plezanju vedno velja zlato pravilo treh opornih točk. Nikoli pa ne smete pozabiti na spodbudo in pohvalo otroka, še posebej ko prvič čisto sam premaga vzpon!!!
Tretji nasvet
Tek na Šmarno Goro: Najbolj obiskana pot na Šmarno Goro je preko Spodnje Kuhne, vendar mnogi ne vedo, da na Goro vodi cca. 50 poti. Med njimi je tudi Pot Svobode, ki vodi okoli Gore. Pot Svobode je položnejša in primerna za tekače, za družine z mlajšimi otroci ter za vse, ki želijo malo miru in svobode. Proti koncu poti se pot razcepi. Za tiste, ki želite pridobiti na kondiciji in za finiš premagati vzpon, zavijte na levo gor. Prišli boste neposredno na igrišče (za otroke in odrasle). Izkoristite ga in naredite nekaj vaj za moč! (glej 2. nasvet) Otroci pa se lahko dodatno razmigajo na toboganu in plezalih. Tisti, ki želite po malo daljši in položnejši poti pa pojdite/tecite naravnost čez pašnik (oglejte si ovčke in osličko Beco z mladičkom) in zaključite/finiširajte po klasični poti čez sedlo po makadamu mimo zvončka.
Drugi nasvet
Vaje za moč: Mišična masa in moč po 30 letu strmo padata - vsakih 10 let za 6-9%. Zato je vadba za moč obvezna tako za mlade kot za starejše. Razgibanost terena na Šmarni Gori ali pa po poti na Šmarno Goro izkoristite v ta namen!
Primeri vaj za moč rok in ramenskega obroča:
- skleci ob drevo (stoje delamo sklece)
- skleci ob ležečem hlodu (za bolj trenirane- stopala na hlodu, roke na podlagi)
- triceps skleci ob ležečem hlodu/štoru (slika 1)
- najdemo malo debelejši hlod in ga primemo z obema rokama, se razkoračimo in dvigujemo tako, da krčimo v komolcu obe roki hkrati.
Primeri vaj za moč trupa:
- trebušnjaki (slika 2)
- izmenično dvigovanje iztegnjene noge gor iz ležečega položaja – pogled usmerjen v tla, spredaj opora na podlahteh, zadaj na prstih stopal (slika 3).
Primeri vaj za noge in zadnjico:
- Naslonimo se ob drevo, noge pokrčimo v kolenih do pravega kota, roke iztegnemo pred sabo in zadržimo tak položaj kolikor dolgo moremo.
- stopanje po štoru gor in dol
- dvigovanje na prste stojne noge - ena noga na štoru, druga na podlagi, roke v bok enak položaj kot pri prejšnji vaji le da se odrivamo/poskakujemo v zrak s stojno nogo (slika 4)
Število ponovitev in serij prilagodimo svojim sposobnostim. Velja pravilo, da: »VEDNO DAJ VSE OD SEBE-DO MAXIMUMA IN POTEM ŠE STISNI NEKAJ PONOVITEV!« Ne pozabite na streching.
Prvi nasvet
Fartlek: Obetajo se nam lepi dnevi, zato jih izkoristite za gibanje v naravi! Pojdite skupaj na družinski izlet na Šmarno Goro. Gibanje in športna vadba v naravi ima velik pozitiven vpliv na naše celotno psiho-fizično počutje. Začnite zmerno, da telo ogrejete, nato nadaljujte v malo hitrejšem tempu. Po odsekih, ki so ravni ali imajo rahel vzpon lahko tečete. Ko pridete do ovire, jo prestopite, preplezajte, preskočite, nato ponovno tečete in po občutku izmenjujte hojo in tek. Vmes se ustavite ob npr. hlodu in naredite kakšno vajo za moč, poskok, lovljenje ravnotežja itd. Fartlek je pestra in zanimiva vadba tudi za otroke, ki bodo z veseljem aktivno sodelovali in imeli sami poln »koš« dobrih idej za dodatno popestritev izleta. Ne pozabite na primerno obutev in hidracijo organizma (pol litra vode 30 minut pred naporom) in že lahko začnete!